한때 길거리에 한달 안에 8㎏이 빠지지 않으면 환불해준다는 다이어트나 단식원 현수막이 많이 걸렸었다. 여성들이 돈을 내고 굶어가며 살을 빼지만 얼마 지나지 않아 곧 요요현상을 겪게 된다. 이로 인해 살을 빼기 전보다 더 살이 찌고 이를 반복하게 된다. 요요현상이 없는 다이어트 법은 없을까?

단식이나 칼로리를 극도로 억제하는 다이어트를 시작하면 사람 몸은 외부에서 충분한 에너지가 들어오지 못하므로 근육에서 80%, 지방에서 20%를 분해해 에너지로 사용한다. 즉, 지방보다는 근육이 주로 빠진다. 그런데 근육이 빠질 때 근육 내 수분 함량이 많기 때문에 소변 양도 증가하고 지방보다 근육의 무게가 많이 나가기 때문에 체중을 재보면 체중이 급격히 줄어있다. 그러나 사실은 우리가 원하는 지방보다는 대부분 수분이나 근육이 빠진 상태이다. 그리고 이런 다이어트가 2주 이상 지속되면 굶어 죽지 않기 위해 우리 몸은 에너지 절약형인 일종의 동면(hibernation)에 빠지게 된다. 이렇게 근육을 줄이고 에너지 절약형 동면 상태에 빠지면 기초 대사량과 활동에너지가 급격히 줄어들어 적은 에너지로도 살아남는 인체로 변하게 된다. 즉, 단식이나 다이어트 하기 전에 하루 필요 칼로리가 2000㎉였다면 다이어트를 시작한지 2주 만에 하루 필요 칼로리가 1500㎉로 감소된다. 예전에 2000㎉를 먹어도 살이 안찌던 체형이었던 몸이 2000㎉를 먹으면 500㎉를 지방으로 저장하는 체형으로 바뀐 것이다. 이것이 바로 요요현상이다. 미국 학자의 연구에 의하면 이렇게 변한 체형이 원래대로 돌아가려면 3년이나 걸린다고 한다.

다이어트에 성공하려면 식이요법도 중요하지만 근력운동이 무척 중요하다. 김효원기자 eggroll@sportsseoul.com

그렇다면 이렇게 요요현상이 일으키지 않는 안전한 다이어트 방법은 없을까?

요요현상의 원인이 근육 감소와 몸이 일종의 동면 상태에 빠지는 두 가지 이유 때문이므로 이 두 가지가 일어나지 않게 하면 요요 없이 다이어트에 성공할 수 있다. 즉, 근육 소실을 방지하기 위해 적절한 양의 단백질을 섭취하고 근력운동을 시행하면서 몸이 동면에 빠지지 않을 정도로 적당한 칼로리를 제공하면 된다.

지난해 미 의학협회지에서 실린 논문에 의하면 요요현상이 제일 적게 발생했던 식단은 '단백질:탄수화물:지방'의 비율이 '40:40:20'의 식단이었다. 또 섭취 칼로리 양은 전체 전체 칼로리의 80% 이하로 내려가면 동면 상태에 떨어지므로 주의해야 한다고 밝히고 있다.

그러므로 요요현상에 빠지지 않도록 하기 위해서는 근력운동을 적당히 해 근육손실을 예방하면서 '단백질:탄수화물:지방'의 비율을 '40:40:20'의 비율을 유지하면 된다. 밥, 빵, 스파게티 등 탄수화물 양을 줄이고 적당한 정도의 단백질을 공급해 근육의 소실을 방지해야 한다. 게다가 급격하게 칼로리를 줄이지 말고 전체 필요한 칼로리의 80% 정도를 먹도록 한다. 이렇게 식단과 운동을 제대로 조절하면 요요현상 걱정없이 건강하게 살을 뺄 수가 있다.