■ 영양제, 제대로 섭취하려면

[동아일보]

《 ‘키 178cm, 몸무게 71kg.’ 건장한 체격의 대학원생 유모 씨(27)는 매일 5가지 영양제를 챙겨먹는다. 아침 기상과 동시에 종합 비타민제를 복용한다. 웨이트트레이닝 뒤에는 단백질 보충제를 물에 타 마신다. 잠자기 전에는 중년 여성들이나 즐겨먹는 달맞이꽃 캡슐까지 먹는다. 유 씨는 “20대인데 너무하는 것 아니냐는 이야기를 지인들에게서 종종 듣는다. 하지만 5가지 중 하나라도 빼먹으면 잠이 오지 않는다”고 말했다. 유 씨처럼 종합영양제를 챙겨먹는 사람이 많다. 여러 가지를 함께 섭취하는 사람도 적지 않다. 하지만 많이 먹는다고 해서 꼭 건강에 도움이 되는 것은 아니다. 전문가들은 필요한 만큼 적당히 먹는 게 중요하다고 입을 모은다. 》

○ 건강한 성인은 식사로 충분

종합영양제는 우리 몸의 신진대사에 필수불가결한 비타민과 소량의 미네랄로 구성돼 있다. 비타민과 미네랄은 몸에서 자체적으로 생성되지 않기 때문에 반드시 외부로부터 공급받아야 한다.

특히 영양이 결핍된 노인, 성장기 청소년, 임신 또는 수유 중인 여성, 소화기 계통 환자, 수술 받은 병자, 스트레스를 많이 받는 사람, 채식주의자는 종합영양제를 먹을 필요가 있다.

하지만 대다수 건강한 사람은 따로 먹을 필요가 없다. 균형 잡힌 식사만 하면 필수적인 비타민과 미네랄을 충분히 보충할 수 있다. 오히려 영양제를 맹신한다면 부작용이 있을 수 있다.

○ 비타민 A, D 과다 복용 주의

현재 국제적으로 공인된 비타민은 13가지. 이 중 비타민 A, D, E, K는 우리 몸의 지방세포에 저장돼 지용성 비타민이라고 부른다. 비타민 C와 비타민 B1(티아민), B2(리보플라빈), B6(피리독신) 등 나머지 9가지는 수용성 비타민이다. 과잉 섭취하면 소변으로 나온다.

지용성 비타민은 과다 복용하지 않도록 주의해야 한다. 비타민 A는 과잉 복용하면 각질 생성, 홍조, 모발 성장 장애, 식욕 상실, 간 장애, 과칼슘혈증, 태아 기형 유발 같은 부작용을 일으킬 수 있다. 비타민 D는 몸속에 과다하게 저장되면 연조직의 석회화, 안구 염증, 가려움, 갈증, 구역(토할 듯한 느낌), 설사, 변비를 불러올 수 있다.

○ 단백질 보충제 주의

‘헬스족’이 즐겨 찾는 고용량의 단백질 보충제도 잘 따져 먹어야 한다. 의학적으로 고용량의 단백질을 장기간 섭취하면 이를 걸러주는 신장에 부담이 간다. 심하면 소변으로 단백질 성분이 흘러나오는 단백뇨가 나타날 수 있다. 전문가들은 단백질 보충제를 복용하는 도중 소변에 거품이 많이 생긴다면 단백뇨를 의심해야 한다고 말한다.

또 단백질을 지나치게 많이 섭취하면 뼈엉성증(골다공증)의 위험성이 높아진다. 단백질을 많이 먹으면 칼슘 배설을 늘려 뼈를 약화시키기 때문이다. 이뿐만 아니라 관절이 갑자기 부어오르면서 심한 통증이 생기는 통풍이 발생할 가능성도 높다. 과량의 단백질은 체내에서 요산을 증가시켜 통풍 발생 가능성을 높인다.

○ 비타민 알고 먹자

전문가들은 영양소 간 상호작용을 따져보라고 조언한다. 예를 들어 칼슘과 철분은 흡수되는 통로가 유사해 같이 먹으면 흡수율이 떨어질 수 있다. 두 성분이 서로 몸에 흡수되기 위해 경쟁하기 때문이다. 모두 복용해야 한다면 칼슘제는 식전, 철분제는 식후에 먹는 게 바람직하다. 철분이나 비타민 E의 흡수율을 높이려면 비타민 C를 같이 복용하는 것이 좋다. 칼슘의 흡수율을 높이려면 인과 비타민 D를 함께 섭취하면 된다.

오메가3 지방산은 기름에 잘 녹는 비타민 E와 함께 섭취하면 좋다. 오메가3 지방산 제품 중에는 비타민 E가 포함된 제품도 있다.

(도움말=유준현 삼성서울병원 가정의학과 교수)