머리 뒤쪽이 자주 아프면 자세부터 점검을
목 뒷부분에 큰 부담 줘 근육·인대 늘어나
수시로 기지개 켜고 시간마다 목 운동해야

김 모 이사의 별명은 ‘늙은 거북’이다. 동그랗고 약간 튀어나온 눈도 그렇지만 무엇보다 목을 앞으로 쭉 빼서 늘어뜨린 채 힘없이 걷는 폼이 영락없는 거북 모습이다.

우스꽝스럽게 보인다는 말을 듣고 목을 꼿꼿하게 세우려 노력했지만 익숙하지 않아 번번이 실패했고, 그 대가로 김 이사는 만성적인 두통과 목·어깨 통증을 감수하고 있다. 병원에선 근막통증증후군과 경추전만증(목뼈가 앞으로 굽은 병)으로 진단했다.

X선 촬영 결과, C자 모양으로 적당히 굽어 있어야 할 목뼈가 일직선처럼 돼 앞으로 기울어 있었다.

■거북처럼 목이 나온 사람들

사무실을 둘러보면 거북처럼 목을 앞으로 쭉 빼서 서류나 컴퓨터 모니터를 쳐다보는 사람이 많다. 이런 사람은 대부분 엉덩이를 뒤로 빼고 팔을 책상에 기대고 상체를 숙인 자세로 앉아 있다. 이들은 서 있을 때나 걸을 때도 마치 큰 죄라도 지은 것처럼 고개를 떨구고 어깨를 움츠린 자세를 취한다.

을지대학병원 재활의학과 이호 교수는 “목, 어깨, 뒷머리가 아프다며 병원을 찾는 환자 중 상당수는 이와 같이 부적절한 자세가 원인”이라며 “목이 거북처럼 앞으로 나와 통증이 유발되므로 ‘거북목증후군’이라 부르기도 한다”고 말했다.

삼성서울병원 재활의학과 황지혜 교수는 거북목증후군은 ▲컴퓨터 작업 또는 게임을 오래 하는 사람 ▲하루 종일 앉아서 일하거나 공부하는 직장인과 학생 ▲상체를 구부려 도면 설계나 재단 작업을 하는 건축사나 의상 디자이너 ▲같은 자세로 오랫동안 기도하는 목사나 수녀 등에게 많다고 설명했다.

■목을 내밀 때 나타나는 현상

거북처럼 목을 앞으로 내민 자세를 오랫동안 유지하면 목뼈를 지탱하는 목 뒷부분의 근육과 인대가 과도한 힘을 받아 팽팽하게 당겨지게 되고, 그 상태가 만성화되면 근육과 인대가 비정상적으로 늘어나게 된다.

황지혜 교수는 “목뼈를 지탱하는 근육과 인대는 머리 뒷부분과 어깨까지 하나로 연결돼 있어 두통과 견비통(어깨와 팔의 통증)까지 나타난다”고 말했다.

분당서울대병원 재활의학과 백남종 교수는 “이른바 ‘거북목증후군’은 진단기준과 증상 등이 명확히 정의되지 않은 비의학적 용어”라며 “컴퓨터 사용자에게 빈발한다는 점에서 VDT 증후군과 비슷하며, 통증의 양상은 근육이 뭉쳐서 생기는 근막통증증후군과 유사하다”고 말했다.

백 교수는 “불분명한 통증, 전신 피로, 집중력 감퇴 등의 증상이 나타나나 처음엔 증상이 애매모호해 모르고 지내는 경우가 많다”며 “만성적으로 목이 뻣뻣하게 느껴지거나, 어깨 근육이 당기듯 아프거나, 머리 뒤쪽에 두통이 있는 사람은 자신의 자세를 점검해볼 필요가 있다”고 말했다.

또 거북처럼 목을 내밀고 생활하면 작은 충격에도 목 디스크가 생길 수 있으며, 그 아래 흉추와 요추도 비정상적으로 변형돼 척추 질환의 원인이 될 수 있다고 백 교수는 경고했다.

■'거북목증후군'의 진단과 처방

자신이 ‘거북 목’인지 알아보는 방법은 매우 간단하다. 차렷 자세로 선 뒤 귀의 중간에서부터 아래로 가상의 선을 그었을 때, 그 선이 어깨 중간을 통과하는지를 살펴보는 것이다. 스스로 측정하기는 쉽지 않으므로 동료에게 봐 달라고 하면 된다. 이호 교수는 “그 선이 중간보다 앞으로 2.5㎝ 정도 나와 있으면 이미 거북 목으로 변해간다는 신호며, 5㎝ 이상 나와 있으면 이미 거북 목이 심각한 상태라고 할 수 있다”고 말했다.

거북 목으로 인한 통증은 자세를 교정하고, 스트레칭으로 목 뒤쪽 근육과 인대의 비정상적 긴장 상태를 풀어주면 어느 정도 해소된다. 목이나 어깨의 근육이 뭉쳐서 단단한 띠처럼 느껴질 경우엔 핫팩을 하거나 마사지를 해서 뭉친 근육을 풀어줘야 한다.

또 목이나 어깨의 특정 부위를 눌렀을 때 심한 통증이 전기처럼 뻗치는 경우엔 이미 근막통증증후군으로 발전했을 가능성이 크므로, 이때는 적극적인 통증 치료를 받아야 한다고 황지혜 교수는 설명했다.

■목을 보호하는 올바른 자세와 방법

책상에 앉을 때는 엉덩이를 의자 뒤쪽에 바짝 밀착시켜야 하며, 허리와 가슴을 쭉 펴고 고개를 꼿꼿이 세워야 한다. 책상이나 식탁에 팔을 대고 상체를 숙이는 자세는 피해야 한다. 서 있거나 걸을 때도 마찬가지다.

이호 교수는 “어깨를 움츠리면 머리가 앞으로 나오게 되므로 좀 어색하다 싶을 정도로 당당하게 가슴을 내밀 필요가 있다”고 말했다. 상체가 자연스레 숙여지는 것을 예방하기 위해 컴퓨터 작업을 할 때는 두꺼운 책 등을 받쳐 모니터를 눈과 수평이 되는 높이까지 올리는 게 좋다고 이 교수는 설명했다.

서울아산병원 정형외과 이춘성 교수는 “아무리 좋은 자세도 20분 이상 유지하면 척추와 주변 조직에 무리를 주므로 최소 20분에 한 번씩 자세를 바꿔줘야 한다”며 “수시로 기지개를 켜고, 1시간에 한 번은 일어나서 목 운동을 해야 한다”고 말했다.