1) 내 몸의 가계부 ‘식사일기’

비만, 당뇨병, 고혈압을 합쳐 ‘성인병’이라고 부르던 시절이 있었습니다. 지금은 ‘생활습관병’이라는 명칭으로 변경이 되었지요. 말뜻은 ‘생활습관’을 고치지 않고서는 완치되지 않는병이라는 뜻입니다. 그렇다면 ‘습관’을 바꾸는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? ‘일기’를 쓰는 것이 한 방법입니다. 매일 먹은 식사의 종류, 양, 열량까지 계산해 보십시오. 그러다 보면 자신의 폭식 성향이라든가 스트레스에 의해 자주 먹는 음식, 여성의 경우라면 생리주기와 연관된 식습관의 변화들을 깨닫게 됩니다.

2) 안 먹는 게 다이어트? 최소 1200㎈는 먹어라

다이어트 하면 흔히 식사량을 줄이는 것만 생각합니다. 일단 다이어트의 기본 개념은 ‘식이요법’에 좀더 초점이 맞춰져 있기 때문이기도 합니다. 하지만 무조건 안 먹는 것은 아무 도움이 안됩니다. 식사일기를 충실하게 쓰고 있다면 열량 기록이 쉽지만 처음 쓰기 시작한 때에는 열량 계산이 어렵습니다. 쉬운 방법을 소개하자면, 보통 백반에서 밥만 반 공기로 줄여서 두 끼, 과일 1~2개로 채우는 한 끼까지 합해 하루 세 끼 식사를 하면 대강 1200㎈ 정도가 됩니다. 이보다 식사량을 더 줄이면 근육 및 체내 수분 손실이 많아집니다.

3) 성공적 1주일에 대한 포상 ‘다이어트 휴일’

1주일간 다이어트를 잘 하셨다면 자신에게 가장 편한 요일의 점심을 ‘다이어트 휴일’로 선포하십시오. 그때는 가장 먹고 싶었던 음식 한 종류를 골라 ‘어느 정도 충분하게’ 드십시오. 식사일기에 기록하지 않으셔도 됩니다. 1주일에 한 끼 잘 먹었다고 지방이 엄청나게 늘지 않습니다. 또한 먹고 싶은 음식을 평생 참는다는 것은 불가능한 일입니다. 계속 참기만 했다가는 결국 폭식을 하게 됩니다. 1주일간 잘 해온 상으로 1주일에 한 끼는 편하게 드세요.

4) 운동을 많이 해야 한다? 차라리 활동량을 늘려라!

다이어트란 ‘식이요법’과 ‘운동요법’ 모두를 고려해야 합니다. 하지만 기본적으로 자신의 활동량을 알아보는 것이 좋습니다. 가장 좋은 방법은 ‘만보계’를 이용하는 것입니다. 아침에 일어나자마자 만보계를 차고 자기 전까지 기록을 해 봅니다. 그렇게 1주일 정도를 기록해 보면 평균적인 하루 활동량이 나옵니다. 출퇴근 때 전철 한 정거장 정도를 미리 내려 걸어 간다든가, 엘리베이터와 에스컬레이터는 절대 타지 않는다든가 하는 방법으로 활동량을 일단 늘려 보는 것이 좋습니다.

5)그래도 운동은 중요하다

그래도 운동은 중요합니다. 단지 원칙만 알고 계십시오. 운동을 무조건 많이 하는 것이 아닙니다. 1시간 이내로 해야 합니다. 1시간 이내의 운동은 식욕을 줄이지만 1시간 이상의 운동은 식욕을 늘린다는 연구가 있습니다. 체중을 줄이는 것이 목적이라면 유산소 운동에 더 많은 배분을 해야겠지만 어느 정도 체중을 줄인 후 유지를 목적으로 한다면 근력 운동으로 비중을 서서히 올려야 합니다. 근육은 우리 몸의 엔진입니다. 엔진이 클수록 지방 소모율도 높기 때문에 근육량의 유지는 매우 중요합니다.