사람의 건강에 중요한 역할을 하는 영양소는 단백질, 탄수화물, 지방이라고만 생각하겠지만 각종 비타민의 고른 섭취는 단백질이나 탄수화물 못지않게 중요하다. 비타민은 대부분 비타민 보충제를 통해서 섭취하는 것으로 알고 있지는 않은지. 또 우리가 알고 있는 비타민은 고작 과일이나 야채에 풍부한 비타민 C가 다는 아닐는지…. 우리 가족이 매일매일 건강해지는 비타민 생활법.

★ 내 가족의 건강을 위한 비타민 이야기 ★

땀 많이 흘리는 여름은 다른 계절에 비해 체력이 떨어지게 마련이다. 운동과 좋은 음식으로 체력을 보강하고, 매일 아침 생과일 주스 한 잔으로 비타민을 보충하는 것도 좋은 방법이다. 술과 담배 좋아하는 남편, 한창 성장하는 아이들, 관절이 좋지 않는 어른들을 위해 알맞은 비타민을 섭취할 수 있도록 준비해 보자. 내 가족의 건강을 위해 꼭 필요한 비타민으로 든든한 여름 나기.

1. 성장기 아이들에게는 비타민 D를…

칼슘은 성장기 아이들에게 필수적인 영양소이기 때문에 이 시기의 아이들은 칼슘이 풍부한 식품을 적절하게 섭취해야 한다. 칼슘을 섭취할 때 없어서는 안 될 것이 바로 비타민 D로, 비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와주는 중요한 영양소이다. 칼슘 식품을 먹을 때는 비타민 D가 풍부한 달걀노른자, 무말랭이, 표고버섯을 함께 먹으면 칼슘의 흡수를 높일 수 있다. 반대로 가공 식품이나 인스턴트식품은 칼슘의 흡수를 떨어뜨리기 때문에 과잉 섭취하는 것은 금물.

2. 눈 건강에 좋은 비타민 A

비타민 A는 '눈의 비타민'이라고 불릴 정도로 눈 건강을 위한 최고의 영양소로 알려져 있다. 비타민 A가 부족하면 시력 감퇴, 야맹증, 안구 건조증, 결막염 등 각종 안질환에 걸리기 쉽다. 요즘 컴퓨터의 사용이 늘어나면서 어른, 아이 할 것 없이 눈에 피로를 느끼는 사람들이 많이 늘어나고 있는데 토마토와 달걀, 우유를 비롯해 부추, 시금치, 파슬리 등의 비타민 A 식품을 충분히 활용하도록 하자.

3. 비타민 D로 관절염 예방하기

나이가 들수록 몸속의 영양소가 소모되기 마련이다. 그 중 비타민 D의 부족은 관절염의 원인이 되기도 한다. 비타민 D를 많이 섭취하는 사람이 적게 섭취하는 사람에 비해 류머티즘이나 관절염 등에 걸릴 확률이 30%이상 낮다는 연구 결과가 나왔다. 우유, 정어리, 연어 등 비타민 D가 풍부한 음식을 충분히 섭취해 관절염을 예방하도록 한다. 음식으로 섭취하는 것이 부족하다면 비타민 D 보충제를 사용하는 것도 좋은 방법.

4. 염소는 비타민을 파괴한다.

요리를 할 때 무심코 수돗물에 야채를 담가 두거나 쌀을 씻기 전 수돗물에 불리는 경우가 있다. 하지만 수돗물 속의 염소는 비타민을 파괴하는 원인이 되기도 한다. 양배추를 잘게 썰어 수돗물에 담가 두었을 경우 30분이 지나면 24%, 1시간이 지나면 32% 정도의 비타민 C가 파괴되고, 수돗물로 쌀을 씻어 밥을 지으면 40% 정도의 비타민 B₁이 파괴 된다고 한다. 요리할 때는 되도록 수돗물을 사용하지 않는 것이 비타민을 그대로 섭취할 수 있는 방법이기도 하다.

5. 비타민과 지방은 적절하게 함께 섭취

지용성 비타민은 소화관에서 지방과 함께 흡수되므로 체내에 일정량의 지방이 없다면 지용성 비타민의 흡수는 나빠진다. 체내에서 동물성 비타민 A는 흡수되지만 식물성 비타민 A는 그 자체로 흡수가 어렵기 때문에 지방을 함께 섭취해야 한다. 다이어트를 위해 기름기 없는 야채와 과일만 먹는다면 그 속에 들어 있는 지용성 비타민의 흡수는 어렵다. 야채를 먹을 때도 적당량 지방을 함께 섭취한다.

6. 니코틴의 작용을 감소시키는 비타민 C

담배를 피우는 사람에게 비타민 C는 필수다. 비타민 C는 담배의 니코틴 작용을 감소시키는데 효과적인 역할을 한다. 흡연자가 담배 한 개비를 피울 경우 비타민 C의 소비량은 하루 권장 소비량의 반을 소비하게 되므로 흡연자는 과일이나 야채를 통해 비타민 C를 충분히 섭취하고 모자라는 부분은 비타민 C 보충제를 통해 섭취한다.

7. 비타민은 노화를 예방한다.

비타민 E는 건강에 이로운 불포화 지방산의 산화를 방지해 체내 불포화 지방산 사용을 높이고, 비타민 C 또한 산화 방지 작용을 한다. 그러므로 비타민의 꾸준한 섭취는 노화를 방지하고 백내장을 예방하는 등 성인병 예방에 도움이 된다.

8. 스트레스는 비타민 C를 감소시킨다.

스트레스를 받으면 심장이 빨리 뛰게 되면서 산소를 많이 사용하게 된다. 갑자기 산소를 많이 사용하면 불완전 산화된 발생기 산소가 생기는데, 이 발생기 산소의 활동을 억제하는 역할을 하는 것이 비타민 C다. 그러므로 스트레스가 많아지면 그만큼 비타민 C의 소모량이 많아지는 것. 스트레스가 많은 사람은 비타민 C를 자주 섭취해야 한다.

9. 두통에 효과적인 비타민 B

잦은 두통으로 고생하는 사람은 비타민 B의 결핍증이 원인이 되기도 한다. 두통이나 편두통으로 고생하는 사람은 규칙적인 생활을 하고 적당한 수면과 운동을 잊지 않는다. 또한 닭고기, 콩, 건포도 등의 비타민 B 식품과 철분을 충분히 섭취하도록 한다.

10. 비타민 C로 감기를 예방한다.

계절이 바뀔 때마다 어김없이 찾아오는 감기. 공기가 차가워지는 환절기에는 감기로 고생하는 사람들이 많아진다. 감기 바이러스는 기도를 통해 들어오는데, 갑자기 찬 공기가 기도로 들어오면 이곳에 공급되던 혈액 공급이 저하되고 혈액 안에 있던 면역 세포도 줄어든다. 발생기 산소가 면역 세포의 역할을 방해하여 감기에 걸리게 되는 것이다. 비타민 C는 이런 발생기 산소의 발생을 억제해 면역 세포를 보호하기 때문에 바이러스에 대응하는 면역력이 높아지는 것. 이뿐 아니라 비타민 C는 감기 바이러스에 대한 직접적인 살균 효과도 있기 때문에 환절기에는 비타민 C 식품을 많이 섭취해 감기를 예방하도록 한다.