굳은 몸 풀어주는 초간단 스트레칭
잠자기 전, 일어난 후 5분씩!
기획ㆍ신연실 기자 / 사진ㆍ홍중식 기자

뻣뻣해진 근육을 제때 풀어주지 않으면 몸이 점점 유연성을 잃으면서 피로와 스트레스를 자주 느끼게 된다. 몸을 유연하게 가꿔주는 스트레칭을 꾸준히 하면 관절은 물론 근육에 유연성이 길러지고 노화도 예방할 수 있다. 자신의 몸 상태를 살펴보고 몸이 지쳐 있는 정도나 유연성에 따라 강도를 조절해가며 스트레칭 한다.

몸이 뻣뻣하게 굳어 있는 사람들을 위한 심신 피로도 체크

자신에게 해당되는 항목에 체크한다. 합계로 자신의 현재 건강상태를 알 수 있다.

□ 하루 종일 앉아 있거나 서 있는 경우가 많다.

□ 선 상태에서 신발을 신을 수 없거나 신발 끈을 맬 수 없다.

□ 허리와 다리가 무겁고 나른함을 자주 느낀다.

□ 과거에 운동을 지나치게 해서 다친 적이 있다.

□ “자세가 나쁘다”라는 소리를 자주 듣는다.

□ 손과 발에 피로를 느끼고 쉽게 차가워진다.

□ 운동을 하는 데 시간이 많이 걸리고 운동을 하면 다리가 금방 피로해진다.

□ 계단이 있는데도 에스컬레이터를 이용한다.

□ 휴일에는 집에서 빈둥거리는 경우가 많다.

□ 일이나 육아에 시달려 쉴 틈이 없다.

□ 아침에 눈을 뜨면 피곤하다는 생각이 먼저 든다.

□ 어깨결림과 두통이 심하다.

합계가 3개 이하인 경우 아주 건강한 상태. 쌓이는 스트레스를 날려버릴만한 체력도 가지고 있다. 스트레칭이나 유산소 운동에 힘쓰면 더욱 건강한 몸을 가꿀 수 있다.

합계가 4~8개인 경우 대체로 건강한 상태. 매일 아침저녁 스트레칭으로 일정한 컨디션을 유지하는 것이 중요하다. 몸이 조금 뻣뻣한 상태지만 지금부터 스트레칭을 시작하면 금세 몸이 유연해진다.

합계가 9~12개인 경우 건강이 염려스러운 상태. 몸을 혹사시키기만 하는 하루를 보내고 있는 건 아닌지 되돌아보아야 한다. 스트레칭을 꾸준히 해서 몸의 나른함과 뻣뻣함을 없애도록 하자.

내몸의 ‘유연성’은 몇 점?

몸을 움직이면서 각 부위가 펴지는 상태 및 통증 정도를 체크해보자. 세 가지 문항에 해당하는 점수의 합계로 내 몸의 유연성을 알수 있다.

(ⓐ:2점, ⓑ:1점, ⓒ:0점)

1 허리와 다리 두 다리를 가지런히 맞추고 선 다음 무릎을 펴고 상체를 앞으로 숙였을 때 손끝과 바닥의 거리를 잰다.

ⓐ 손끝이 여유 있게 바닥에 닿거나 손바닥 전체가 바닥에 닿는다.

ⓑ 2~3cm만 더하면 손끝이 바닥에 닿거나 손끝이 겨우 바닥에 닿는다.

ⓒ 손끝이 바닥에서 10cm 이상 떨어져 있다.

______점

2 어깨와 등 어깨 너비만큼 다리를 벌리고 선 다음 등 뒤로 왼손은 위에서, 오른손은 아래에서 위로 돌려 잡았을 때 양손을 마주 잡을 수 있는지 체크한다.

ⓐ 넉넉하게 양손을 마주 잡을 수 있다.

ⓑ 손끝이 겨우 닿을 정도다.

ⓒ 손끝이 거의 닿지 않는다.

______점

3 목 바른 자세로 선 다음 천천히 머리를 뒤로 젖혔을 때 등 뒤의 풍경이 어느 정도 시야에 들어오는지 체크한다.

ⓐ 쉽게 목이 젖혀지고 천장과 뒤 풍경을 잘 볼 수 있다.

ⓑ 천장을 보는 일이 다소 힘에 부치거나 천장이 조금 보인다.

ⓒ 머리를 뒤로 젖히는 것이 힘들고 목이 아프다.

______점

합계가 6점인 경우 몸의 유연성이 양호한 상태다. 부드러운 몸 상태가 유지되도록 매일 간단한 스트레칭을 해준다.

합계가 4~5점인 경우 몸의 유연성이 평균 이하다. 테스트 시 점수가 낮았던 부위는 평소 스트레칭을 할 때 1회씩 더 반복해 자연스럽게 유연성을 기른다.

합계가 2~3점인 경우 몸이 전체적으로 다소 뻣뻣한 상태다. 스트레칭을 할 때 점수가 낮았던 부위를 반복해 몸의 유연성을 높여준다.

합계가 0~1점인 경우 스트레칭을 해주지 않으면 몸이 점점 뻣뻣해져 신체 나이가 높아진다. 강도가 약한 동작부터 스트레칭을 자주 반복해준다.

▼ Part 01 상쾌한 하루의 시작! 자고 일어나서 하는 몸 풀기 스트레칭

아침에 눈을 뜨자마자 하는 아침 스트레칭이다. 스트레칭을 통해 잠자는 동안 굳은 몸을 천천히 이완시켜주면

나른함이나 피로감이 해소돼 상쾌한 하루를 시작할 수 있다. 번호 순서대로 스트레칭해준다.

1 팔베개 하고 몸 비틀기

누운 자세에서 머리 옆에 오른손을 올려 가볍게 팔베개를 한 뒤 오른쪽 무릎을 세운다. 세운 다리를 왼쪽으로 눕혀 무릎이 바닥에 닿도록 하고 시선은 오른쪽 팔꿈치를 바라보는 자세를 3초간 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

2 엎드려 상체 틀기

엎드린 상태에서 양손으로 가슴 쪽 바닥을 짚고 상체를 일으켜 2~3초간 배 근육을 쭉 늘여준 다음 좌우로 번갈아가며 상체를 틀어 뒤를 바라보는 동작을 각 2회씩 반복한다.

3 발 모아 안기

누운 자세에서 두 다리를 들어 공중에서 무릎을 구부린 뒤 두 발바닥을 마주 댄다. 양손으로 마주 댄 두 발의 끝을 잡고 가슴 쪽으로 3~5초간 당겨준다.

4 엎드려 몸 펴기

두 발을 넓게 벌리고 선 상태에서 무릎을 굽히고 앉은 뒤 양팔을 몸 앞으로 쭉 뻗으며 바닥에 엎드린다. 3~5초간 편안하게 엎드려 가슴을 눌러주면 몸 전체 근육이 이완되면서 편안해진다.

5 무릎 꿇고 옆구리 당기기

양 무릎을 바닥에 대고 세워 앉은 뒤 깍지 낀 양손을 머리 위로 뻗어 손바닥이 위로 향하도록 하고 상체를 좌우로 번갈아가며 3초씩 기울여준다. 양쪽 각각 3회씩 반복해주면 평소 잘 사용하지 않는 옆구리 근육을 스트레칭할 수 있다.

6 일어나 기지개 펴기

일어서서 어깨너비로 발을 벌리고 만세 자세로 양팔을 올린 뒤 한손은 위로 쭉 뻗고 한손은 어깨 위치로 내려놓는 동작을 양팔 번갈아가며 3회씩 반복한다. 위로 올린 손을 바라보면서 길게 뻗은 팔 쪽 옆구리가 땅기는 느낌이 들 때까지 늘려주면 상반신 전체가 스트레칭된다.

▼ Part 02 잠자기 전 피로 날리는 스트레칭

잠자기 전 스트레칭은 하루 동안 쌓인 피로와 긴장, 뭉친 근육을 풀어준다. 또한 온몸의 신경을 자극이완시켜 숙면을 돕기 때문에 다음날 일어났을 때 몸이 한결 개운해진다. 번호 순서대로 스트레칭한다.

1 목 돌리기

등을 바르게 세우고 양반다리 자세로 앉은 뒤 목을 좌우, 앞뒤로 각각 2초씩 기울여주고 이어서 360°로 천천히 돌려가며 목 근육을 스트레칭한다.

2 다리 양 옆으로 누르기

등을 바르게 세운 상태로 두 발바닥을 마주 대고 앉은 뒤 양쪽 무릎을 양 손바닥으로 동시에 3초간 눌러주는 동작을 3~5회 반복한다. 허벅지 안쪽 근육이 스트레칭된다.

3 앉아서 기지개 펴기

등을 바르게 세우고 양반다리 자세로 앉은 뒤 깍지 낀 두 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 가슴 앞으로 3초간 힘껏 밀어준다. 이어서 허리를 쭉 펴면서 깍지 낀 손을 머리 위로 힘껏 들어 올려 3초간 유지하는 동작을 2회 반복한다.

4 앉아서 상체 앞으로 굽히기

등을 바르게 세우고 양반다리로 앉은 뒤 가슴이 다리에 닿도록 상체를 숙인다. 팔은 머리 위로 뻗어 최대한 몸에서 멀리 바닥을 짚고 3~5초간 자세를 유지한다. 등과 엉덩이 근육이 스트레칭된다.

5 무릎 구부리고 상체 뒤로 젖히기

무릎을 바닥에 대고 몸을 곧추세운 후 두 손으로 골반을 받치면서 상체를 최대한 뒤로 젖힌 상태로 2초간 등 뒤쪽을 바라본다. 가슴과 배 근육, 목 앞 근육이 시원하게 스트레칭되는 동작이다.

6 다리 올려 흔들기

누운 자세에서 두 다리를 들어 올려 바닥과 직각이 되도록 만든 다음 발끝에 힘을 주어 몸 쪽으로 당기는 동작을 3~5회 반복한다. 그 상태에서 양다리를 앞뒤로 번갈아가며 5회 흔들어준다. 종아리 뒷부분의 근육을 집중적으로 스트레칭할 수 있는 동작이다.

7 무릎 벌리기

누운 자세에서 양 발바닥을 마주 댄 뒤 무릎을 굽혀 양 무릎이 몸 바깥쪽을 향하도록 벌린다. 양 무릎이 바닥에 닿도록 양손으로 허벅지를 누르며 3초간 자세를 유지한다. 허벅지 안쪽을 스트레칭하는 데 도움이 되는 동작이다.

8 목과 발끝 당기기

베개 위에 두 다리를 올려놓고 눕는다. 양손으로 머리를 받치고 배꼽을 바라보는 느낌으로 목만 일으키면서 발끝을 몸 쪽으로 3초간 끌어당기는 동작을 3~5회 반복한다. 등과 함께 하반신이 스트레칭된다.

9 엎드려서 한 다리 접기

다리를 쭉 펴고 엎드린 자세에서 오른쪽 다리를 뒤로 구부린 뒤 오른손으로 발목을 잡는다. 오른쪽 다리의 무릎이 몸 바깥으로 벌어지지 않도록 주의하면서 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 당겨주는 동작을 3~5초간 유지한다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복해준다.

10 무릎 안기

누운 자세에서 양 무릎을 굽힌 뒤 가슴 쪽으로 끌어올리고 상체를 살짝 들어 올려 몸을 동그랗게 만다. 양손으로 양쪽 발끝을 잡고 3초간 자세를 유지해준다. 어깨, 엉덩이 근육의 피로가 사라진다.

11 하체 비틀기

바르게 누운 상태에서 양손을 머리 위로 올려 뻗는다. 상체는 그대로 유지하면서 오른쪽 무릎을 굽혀 왼쪽 방향으로 천천히 눕힌 뒤 10초간 자세를 유지한다. 좌우로 자세를 바꿔가며 5회씩 반복해준다.

12 몸 이완시키기

베개 위에 두 다리를 올려놓고 양팔은 양 옆으로 길게 편 다음 발끝을 몸 쪽으로 끌어당겼다 펴는 동작을 5회 반복하면서 전신의 힘을 빼준다.