사람이 피곤하고 힘들 때 당기는 것이 바로 단맛. 단맛이 에너지원을 공급해 주는 중요한 역할을 하기 때문이다. 설탕이 무조건 나쁜 것이 아닌 것도, 자라는 아이의 성장에 빠질 수 없는 것도 바로 이런 이유. 활동량이 많은 우리 아이에게 필요한 설탕, 어떻게 먹이면 좋을까?

▶ 왜소한 아이는 설탕이 약

식욕이 떨어지고, 소화력이 좋지 못해 체력이 모자라 왜소해 보이는 아이들에게는 설탕이 약이다. 영양분을 제때 공급하지 못해 체내 포도당이 부족할 경우 근육의 단백질로부터 에너지를 뺏어 와 체력이 약해지기 쉬운데, 이때 설탕이 포도당을 가장 빠르게 공급해 줄 수 있는 식품이기 때문. 아이가 식사를 정상적으로 할 수 있을 때까지 설탕으로 부족한 에너지를 제공해 준다. 소화에 도움이 되는 율무차를 설탕에 곁들이면 소화 기능을 강화시키고, 비타민과 각종 무기질이 풍부해 아이의 식욕과 소화 기능을 찾는데 좋다.

▶ 아침 거르는 아이를 위한 콘프레이크

아이가 밥을 먹기 싫어한다면 간단하게 우유와 콘프레이크를 준비해 주자. 우유 200㎖에는 당이 10.5g, 콘프레이크 1회 섭취량에는 10.4g의 당이 포함되어 있어 밤새 떨어졌던 혈당을 높여 몸과 머리가 둔화되는 것을 막는다. 또 아이가 아침에 필요한 열량의 절반에 해당하는 240㎉ 열량을 채워 주므로 아침을 무리 없이 시작할 수 있다.

▶ 배탈이 났을 땐 설탕물이 최고

설사로 인해 아무 것도 먹지 못할 때 물을 주면 탈수는 방지할 수 있지만 몸의 기력이 떨어져 배탈이 쉽게 낫지 않는다. 이럴 땐 보리차에 설탕을 타서 마시게 하자. 설탕이 체내 수분 흡수율을 높여 탈진을 예방할 뿐 아니라 몸에 포도당을 빠르게 공급해 밥을 먹지 않아도 체력이 떨어지지 않게 도와준다.

▶ 음료수와 같이 먹지 않으면 과자 한 봉지도 OK

과자에 들어 있는 설탕의 양은 10~30g 정도로 하루 권장량의 20~60% 선. 그러나 과자와 주스나 음료수를 함께 먹으면 짧은 순간에 하루에 필요한 설탕량을 다 섭취해 혈당이 갑자기 치솟으므로 피하는 것이 좋다. 만일 과자와 함께 다른 간식을 많이 먹었다면 이후 3~4일 정도는 간식의 양을 반으로 줄여 볼 것. 몸에 쓰이고 남은 당이 간에 머물렀다가 에너지가 부족할 경우 사용되므로, 몸에 불필요한 당이 쌓이는 것을 막을 수 있다.

▶ 통 아이스크림은 하루 ¼통 정도

통으로 파는 아이스크림을 두고 먹는 집도 많다. 한 통(700g)에 하루 허용치의 약 3배에 해당하는 144g의 설탕이 들어 있어 설탕을 과다하게 섭취할 수 있으므로, 한 번에 ¼통 이하로 그릇에 덜어 먹는다. 이때 견과류 토핑을 같이 해서 먹으면 설탕이 체내에서 흡수되면서 비타민 B를 빼앗는 것을 보충해 더 좋다.

▶ 단 반찬으로 입맛을 당기게 한다.

1년에 4㎝ 미만으로 자라는 성장이 느린 아이라면 이틀에 한 번 이상 설탕으로 간한 마른 멸치조림, 콩자반, 장조림 등을 상에 올린다. 성장이 느린 아이들은 대부분 식사량이 적은데, 특히 성장에 가장 중요한 단백질과 칼슘이 부족하다. 아이들은 단맛을 좋아하므로 설탕으로 간을 해서 맛을 들여 주면 좋다.

▶ 하드 아이스크림은 하루 1개가 적당

아이스크림에 민감하게 반응하는 엄마들이 많다. 그러나 아이스크림을 매일 먹는 것이 아니라면 한 개 정도씩은 먹어도 괜찮다. 하드 아이스크림에 들어 있는 설탕의 양은 하루 허용량의 40%에 해당하는 약 20g 정도로 높지 않다.

▶ 하루 한 잔 주스는 피로 회복제

주스 한 잔 마시면 쉽게 피로가 사라지는데 이는 주스에 들어 있는 설탕 덕분. 주스 속의 액상과당은 가루 설탕보다 몸에 더 빨리 흡수되어 효과도 빠르다. 과일이나 야채 주스에도 한 컵에 약 25g 정도로 하루 권장치의 반에 해당하는 양의 설탕이 들어 있으므로 한 잔 정도 마시면 적당하다.

▶ 빵 간식은 식빵보다 카스텔라

빵에는 설탕이 많은 편이지만, 호밀빵이나 카스텔라, 크로와상 등 혈당을 천천히 올리는 빵을 먹으면 무리가 없다. 식빵은 빵 자체로 혈당을 빠르게 높일 뿐 아니라 잼이나 크림을 더해 먹으므로 피하는 것이 좋다. 빵을 우유와 함께 먹으면 혈당이 올라가는 속도를 늦춰 보다 건강하게 먹을 수 있다.

▶ 입맛 높이는 요구르트는 하루 1개

배가 더부룩하고 불편하면 아이는 입맛을 잃기 쉬워 장 건강을 위해 요구르트를 챙겨 주는 경우가 많다. 작은 요구르트 1병에 들어 있는 설탕의 양은 약 10g, 떠먹는 요구르트 1개 약 17g의 설탕이 들어 있으므로 하루 한 병 먹으면 적당하다. 아이가 더 원할 경우 한 번에 주지 말고 4시간 이상 간격을 두며, 4병 이상은 먹이지 않는 것이 좋다.

▶ 부담 없이 체력을 회복시켜 주는 사탕

작은 사탕 한 알에 들어있는 설탕의 양은 약 4g 정도. 때문에 사탕통을 가지고 다니면서 체육 시간이 끝난 뒤나 운동 후 힘이 들 때 한두 알 먹으면 부담 없이 체력을 회복시킬 수 있다. 그러나 사탕을 봉지째 뜯어 놓으면 필요 이상으로 섭취하기 쉬우므로 하루 6알 이상 먹지 않도록 주의가 필요하다.

▶ 6세 이상은 설탕 간식도 OK

아이들의 위와 장이 완성되는 때가 바로 6세. 그 시기가 넘으면 설탕이 든 간식에 크게 영향을 받지 않으므로 점심과 저녁 식사 시간의 공백이 긴 오후 시간에는 간식을 준비해 주는 것이 좋다. 간식을 즐겨 먹을 때는 우유나 칼슘 영양제 등을 신경 써서 챙겨 주면 좀 더 건강하게 먹을 수 있는데, 설탕이 뼈에서 필요한 칼슘을 이용해 몸에 흡수되기 때문이다. 그러나 6세 이하라면 설탕으로 인해 장이 흡착되거나, 위 근육이 늘어져 식욕을 떨어뜨릴 수 있으므로 간식을 제한하는 것이 낫다.