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다리 O자형에 엉덩이 빈약 체형 극복 4주 혁명 등록일 : 2008-10-27 13:36
| 피트니스 주치의 한동길의 운동처방전 다리 O자형에 엉덩이 빈약 체형 극복 4주 혁명 | |||||||||
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 외배엽체형 중 다리 O자형에 엉덩이 빈약 체질 의 부위별 문제점 진단 1 하체를 볼품없게 만드는 복부와 허리 최대 근력을 발휘하기 위해서는 다리, 복부, 등, 가슴, 어깨, 팔 등 모든 근육의 균형이 중요하다. 특히, 강한 하체의 힘을 발휘하는 데는 상, 하체의 연결 부위인 복부와 허리가 중요한 역할을 한다. 신체의 모든 근육은 하나의 역학적 고리(Kinetic Chain, 인체의 모든 부위는 하나의 신경과 근육으로 연결되어 있다는 이론)로 연결되어 있다. 손가락에 힘을 줄 때 반대편 발바닥 근육까지 수축하게 되는 것이다. 복부와 하체도 마찬가지다. 하체가 부실하거나 다리가 휜 경우, 복부와 하체 근력도 약할 가능성이 높다. Solution 복부와 허리 근육을 동시에 단련할 수 있는 ‘메디신볼 트렁크 플렉션과 익스텐션Medicine Ball Trunk Flexion & Extension’을 실시해보라. 반복적으로 상체를 숙였다 펴는 동작을 통해 하체의 근력을 상체로 연결하는 능력을 높일 수 있고, 스쿼트나 런지 등 강도 높은 하체 근육운동을 할 때 허리 부상도 방지한다. 또한 전신의 근력을 하나의 힘으로 응집해 최대 근력 수치를 높일 수 있다. 2 다리를 O자형으로 변형시키는 주범, 뻣뻣하고 빈약한 엉덩이 엉덩이에는 대둔근Gluteus Maximus, 중둔근Gluteus Medius, 소둔근Gluteus Minimus 그리고 골반 제일 깊숙한 곳에서 허벅지뼈를 고정시켜주는 이상근Piriformis 등의 근육이 있다. 이 근육들이 약해지고 뻣뻣해지면 근육의 길이가 짧아져 허벅지뼈를 바깥쪽으로 회전시키고 다리를 O자형으로 휘어 보이게 하는 것이다. 즉, 다리가 O자형으로 휘어지게 되는 근본원인은 바로 허벅지뼈를 골반뼈에 올바르게 고정시키지 못하는 엉덩이 근육들이다. Solution 다리를 대각선 뒤로 뻗으면서 앉았다 일어나는 ‘메디신볼 디아고날 백 래터럴 런지Medicine Ball Diagonal Back Lateral Lunge’를 실시하라. 다리를 몸통 뒤 대각선 방향으로 뻗으면서 앉으면 허벅지 바깥부분과 엉덩이 근육 모두를 부드럽게 이완할 수 있다. 양무릎을 펴면서 일어나면 엉덩이 안쪽과 바깥쪽 그리고 깊숙한 곳의 모든 근육들이 단단하게 고정되어 다리가 바깥쪽으로 돌아가 O자형으로 휘어지는 것을 예방할 수 있다. 3 허벅지를 더욱 벌어져 보이게 하는 빈약한 허벅지 안쪽부분 양쪽 허벅지가 좌우로 벌어지지 않고 일자를 이루게 하는 부분은 바로 허벅지 안쪽에 위치한 내전근Adductor Muscle이다. 내전근은 장내전근adductor longus, 단내전근adductor brevis, 대내전근adductor magnus으로 이루어져 있다. 이 중 대내전근은 허벅지 뼈를 골반 안쪽으로 당기는 작용을 해 다리가 벌어지지 않게 고정해준다. 이 근육이 약해지면 허벅지 뼈가 바깥쪽으로 벌어지는 것이다. Solution 허벅지 안쪽 근육을 효과적으로 강화하기 위해서는 두 다리를 서로 모아주는 동작을 실시하는 것이 좋다. 두 허벅지 사이에 메디신볼을 끼워넣고 스쿼트를 실시하면 허벅지와 엉덩이 근육을 동시에 효과적으로 강화할 수 있다. ‘메디신볼 이너 타이 스쿼트Medicine Ball Inner Thigh Squat’ 동작으로 벌어진 허벅지를 모아보라. 허벅지 안쪽 근육을 중점적으로 단련해야 교정과 예방 효과를 동시에 볼 수 있다. 4 부담스러운 팔八자걸음 허벅지 바깥쪽에 위치해 있는 대퇴근막장근Tensor Fasciae Latae과 장경인대Iliotibial Tract가 수축되어 짧아지면 허벅지 뼈를 바깥쪽으로 회전시켜 팔자걸음을 걷게 한다. 팔자걸음을 걷는 사람들의 대부분은 허벅지 바깥쪽이 딱딱하게 굳어 있다. 손가락으로 누르면 비명을 지를 정도로 말이다. Solution 허벅지 바깥쪽 두 부분을 단순히 스트레칭만으로 이완시키기에는 한계가 있다. 특히, 바깥쪽 윗부분부터 무릎 부분까지 붙어 있는 근육과 인대를 동시에 늘리기는 쉽지 않다. 딱딱하면서도 부드러운 ‘폼롤러Form Roller’를 사용해보라. 보다 쉽고 부드럽게 근육을 이완시켜 통증을 덜어주고 허벅지가 바깥쪽으로 더 벌어지는 것을 막아준다. 폼롤러를 이용한 ‘폼롤러 일리오티비알 스트레치Form Roller Iliotibial Stretch’를 실시하라. 폼롤러를 이용한 스트레칭으로 단순한 스트레칭 동작보다 45% 이상 신장된 이완효과를 얻을 수가 있다. 폼롤러가 없다면 죽부인이나 동그란 나무에 수건을 두른 도구를 대신 사용할 수 있다. 1 튼튼한 복부와 허리를 위한 ‘메디신볼 트렁크 플렉션과 익스텐션Medicine Ball Trunk Flexion & Extension’ 메디신볼을 들고 상체를 숙였다 펴는 동작으로 20회 실시한다. 시작 자세 양손에 메디신볼을 잡고 서서 한 다리를 대각선 뒤로 뻗는다. 마무리 자세 양무릎을 구부리며 앉았다가 1초 후 엉덩이에 힘을 주며 양쪽 무릎을 편다.시작 자세 양손에 메디신볼을 들고 편안하게 서서 숨을 내쉬며 상체를 빠르게 숙인다. 마무리 자세 숨을 들이쉬며 빠르게 상체를 일으켜 세우며 등과 허리를 최대한 꼿꼿이 펴준다. 2 탄력 있는 엉덩이를 위한 ‘메디신볼 디아고날 백 래터럴 런지Medicine Ball Diagonal Back Lateral Lunge’ 한 다리를 대각선 뒤로 뻗으며 앉았다 일어나는 동작으로 20회 실시한다. 시작 자세 양손에 메디신볼을 잡고 서서 한 다리를 대각선 뒤로 뻗는다. 마무리 자세 양무릎을 구부리며 앉았다가 1초 후 엉덩이에 힘을 주며 양쪽 무릎을 편다.  3 O자로 휘어진 다리를 곧게 펴주는 ‘메디신볼 이너 타이 스쿼트Medicine Ball Inner Thigh Squat’ 허벅지 사이에 메디신볼을 끼고 하는 스쿼트 동작으로 20회 실시한다. 시작 자세 다리를 어깨 너비보다 약간 좁게 벌리고 양무릎 사이에 메디신볼을 끼고 선다. 마무리 자세 양허벅지로 메디신볼을 누르며 무릎을 굽혔다 편다. 4 빈티나는 팔자걸음을 당당한 일자걸음으로 만드는 ‘폼롤러 일리오티비알 스트레치Form Roller Iliotibial Stretch’ 폼롤러를 이용해 허벅지 바깥쪽을 스트레칭하는 동작으로 허벅지를 20회 눌러주며 이완한다. 시작 자세 허벅지 바깥쪽 부분에 폼롤러를 대고 반대쪽 다리를 구부리고 눕는다. 마무리 자세 위아래로 몸을 움직이며 폼롤러로 허벅지 바깥부분을 지그시 눌러주며 움직인다. 1주 강철 같은 다리를 만들기 위해 바위 같이 단단한 복부와 허리를 만들어라. 강도 높은 하체 운동을 부상 없이 소화하기 위해서는 척추와 골반을 단단하게 잡아줄 복부와 허리의 근력을 키워야 한다. 1번▶2번▶1번▶3번▶1번▶4번▶1번 순서로 각 운동마다 20회씩, 총 3세트 실시한다. 2주 허벅지 뼈를 바깥으로 휘어지게 하는 빈약한 엉덩이를 강하고 탄력 있게 만들어라. 허벅지 뼈가 골반에 올바르게 자리 잡게 만들어야 한다. 엉덩이 근육이 약하면 허리 부상과 다리의 변형을 막을 수 없다. 1번▶2번▶3번▶2번▶4번▶2번 순서로 각 운동마다 20회씩, 총 4세트 실시한다. 3주 허벅지 안쪽을 근육으로 채워 일자로 곧게 뻗은 탄탄한 허벅지를 만들어라. 허벅지 안쪽 근육을 강화하면 다리가 바깥쪽으로 휘어진 것을 안쪽으로 잡아당겨 일자 다리를 만들 수 있다. 3번▶1번▶3번▶2번▶3번▶4번▶3번 순서로 각 운동마다 20회씩, 총 3세트 실시한다. 4주 팔자걸음을 고쳐라. 이제는 팔자걸음을 고칠 차례다. 팔자걸음을 걸을수록 허벅지 바깥부분의 근육과 인대가 더욱 짧아져 팔자걸음은 더욱 심해질 수 있다. 3번▶4번▶2번▶3번▶4번▶1번▶2번▶4번▶3번▶4번 순서로 각 운동마다 20회씩, 총 3세트 실시한다. 운동치료전문가 한동길 모든 지식과 경험을 모아 대한민국의 약골과 ‘몸꽝’들에게 광명을 찾아주기 위해 열과 성의를 다하는 스타 트레이너. 운동처방, 물리치료, 재활의학을 전공한 그의 손길로 이서진, 김정은, 이하늬, 하지원 등이 몸짱의 풍요를 누리고 있다. 그의 처방전을 충실히 따른다면 당신도 그의 수혜자가 될 것이다. |
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