1 싱싱한 베리류를 많이 먹어라
라즈베리, 블루베리, 크랜베리, 블랙베리를 충분히 섭취하면 종양의 성장을 억제하는 데에 도움이 됩니다.

2 요구르트를 매일 2백g씩 먹어라
장에는 뭐니뭐니해도 유산균이다. 좋은 균을 늘려주기 때문입니다. 비피더스균을 비롯한 많은 유산균은 위산이나 담즙산에 의해 죽게 되므로 매일 일정량의 유산균을 지속적으로 먹는 게 제일 좋습니다. 그러다 보면 좋은 균이 늘어나 이 균이 우세한 장내환경을 유지할 수 있게 됩니다.

3 우유 한잔으로 좋은 균을 만들라
우유에 함유되어 있는 영양소 중에서도 장 건강에 도움이 되는 것은 당질인 젖당입니다. 락토오스라고도 하는 젖당은 장내에 살고 있는 좋은 균의 먹이가 되어 좋은 균을 늘리는 역할을 합니다. 이 또한 매일 2백ml의 우유를 마시면 좋습니다. 우유의 소화효소가 없어서 마셨다하면 설사를 한다면 치즈를 먹어도 됩니다. 우유를 발효시켰으니 우유의 영양이 응축되어 있을 뿐 아니라 살아 있는 유산균이나 효모도 들어 있습니다.

4 섬유소가 풍부한 옥수수를 먹자
눈에 보이는 그대로를 믿는다면 결장이 깨끗하다고 생각할 수도 있지만, 현미경으로 살펴보면 그렇지 않습니다. 옥수수에 들어 있는 섬유소의 한 성분이 결장암의 성장을 억제하는 것으로 밝혀졌습니다. 그뿐만 아니라, 암세포가 분열(증식)하는 것을 막아줍니다.

5 발효식품 ‘절임’을 놓치지 말라
절임의 재료인 야채에는 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 장청소하는 효과가 있지만, 절일 경우 유산균의 활동이 더해져 쾌변 효과가 커집니다. 절임식품에 들어 있는 유산균은 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 ‘가바’라는 성분을 생성하는데, 절이는 시간이 길수록 발효가 진행되어 유산균이 늘어나므로 가바도 늘어납니다.

6 차를 자주 마시자
설탕을 듬뿍 넣은 차는 곤란합니다. 백차white tea를 마시면 DNA 손상을 방지하고 암세포의 활동을 억제시킵니다. 염증 생성에 관여하는 효소인 COX-2의 억제제로서, 발암 물질의 힘을 약하게 만들기 때문입니다. 백차는 녹차의 경우와 같이 찻잎에서 얻어지는 것으로 잎이 완전히 펼쳐지기 전 싹이 흰색의 미세한 털로 덮인 상태에서 수확됩니다. 녹차보다는 가공 처리를 덜 거치며 단맛을 지닙니다. 매주 2~3잔씩 백차를 마시면, 대장을 깨끗하게 유지할 수 있을 것입니다.

7 설탕 대신 올리고당을 사용하라
설탕과 비슷하지만 열량은 설탕의 약 절반인 올리고당은 소화 흡수가 잘되지 않기 때문에 혈당치 상승을 억제합니다. 대장에 도달한 올리고당은 비피더스균의 먹이가 되어 대장에 항상 살고 있는 유산균인 ‘상재 유산균’을 대량으로 증가시킵니다. 웰치균 등 나쁜 균도 자연스레 감소하게 됩니다. 콩, 우엉, 바나나, 아스파라거스, 양파, 죽순, 마늘 등에 올리고당이 들어 있으니 식품을 통해서 섭취하는 것이 좋은 방법입니다. 하루 10ｇ정도의 올리고당을 섭취하는 게 적당합니다.

8 카레를 자주 먹자
카레의 노란색을 만드는 주성분인 강황에 결장암 세포가 노출되면 암세포가 파괴되는 효과가 있습니다. 매운 맛을 내는 심황 역시 암세포를 억제시키는 효능이 있다. 인도가 세계적으로 대장암 발병률이 낮은 이유에 의심할 여지가 없는 셈이겠죠.

9 변비 잡는 고구마도 빼놓을 수 없다
고구마에 풍부하게 들어 있는 셀룰로오스 식이섬유는 물을 흡수하는 힘이 강해 장에서 잘 흡수되지 않고 대변량을 늘려 변비를 해결합니다. 장의 연동운동도 활발하게 해주고 대장 벽을 청소하는 빗자루 역할을 해서 숙변 제거에도 좋습니다. 토양 속 영양성분을 그대로 흡수한 유기농 고구마를 먹으면 그 효과를 더욱 높일 수 있습니다. 고구마를 잘랐을 때 껍질 안쪽의 흰 액체에 함유되어 있는 야라핀은 고구마 특유의 성분으로, 배변 효과가 있으며 가열해도 파괴되지 않습니다. 또한 고구마 껍질에 들어 있는 폴리페놀의 일종인 클로로겐과 안토시아닌에는 황산화 작용이 있습니다. 따라서 고구마는 껍질째 삶거나 쪄서 먹는 게 좋습니다.

10 무말랭이를 우습게 보지 마라
말리기 전의 무보다 식이섬유가 15배나 많이 들어 있습니다. 건조되면서 식이섬유가 응축되기 때문인데, 철 함유량은 48배, 칼슘은 22배나 많아진다고 합니다. 빈혈이나 골다공증 예방에도 효과적이니 평소 자주 먹는 게 좋습니다.

11 탁월한 장 청소부, 곤약을 취하라
곤약은 영양소가 거의 없습니다. 주성분은 ‘글루코만난’이라고 불리는 수용성 식이섬유. 이 글루코만난은 수분을 보유하는 능력이 뛰어나 대변의 양을 늘리고, 장벽을 자극해서 연동운동을 촉진합니다. 콜레스테롤이나 중성지방, 담즙산 등을 흡착해 체외로 배설하고 장 속을 깨끗하게 해주므로 그야말로 뛰어난 ‘장 청소부’라고 할 수 있습니다.

12 콩, 팔방미인답게 장에도 효과적이다
대두에 함유되어 있는 ‘대두 올리고당’은 적은 양이라도 장내 비피더스균의 먹이가 되어 좋은 균이 우세한 환경을 만들며, 대변의 양과 배변 횟수도 늘립니다. 식이섬유도 풍부하므로 연동운동을 자극해 배변을 원활하게 합니다. 두부나 청국장 등 여러 가지 콩 제품은 역시 매일 먹는 게 좋습니다.

13 미역, 다시마, 톳 등을 섭취하라
해조류에 함유되어 있는 수용성 식이섬유는 물에 녹아 대변의 양을 늘리고, 특유의 점액 성분으로 수분이 부족한 대변을 부드럽게 만듭니다.

14 충분한 양의 물을 단숨에 마시라
대변을 적당히 부드럽게 해서 배출하는 데 물만큼 좋은 게 있을까! 아침에 일어나자마자 물부터 마실 일입니다. 꿀꺽꿀꺽 시원하게 물을 들이켜면 S상결장에 쌓여 있던 소화물이 부드럽게 직장으로 이동합니다. 맹물을 마시는 게 힘들다면 우유나 요구르트, 야채 또는 과일 주스 등으로 대신해도 좋습니다. 중요한 것은 충분한 양의 수분을 단숨에 마시는 것입니다.

15 과일은 기회가 되는 대로 많이 먹어라
과일은 그 종류를 불문하고 장에 좋습니다. 특히 말린 과일은 생과일에 비해 식이섬유가 몇 배로 늘어나므로 특별히 많이 먹을 일입니다. 건조시켜 수분이 줄어듭니다.