1 백팩

*원하는 무게만큼 책이나 물통을 백팩 안에 넣어 준비한다.

1 백팩을 맨 채 두 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음, 무릎 각도가 90°가 될 때까지 엉덩이를 뒤로 밀면서 허공에 앉는다. 두 팔은 앞으로 나란히 올려 몸이 움직이지 않도록 균형을 맞춘다. 엉덩이의 군살을 빼려면 엉덩이에, 허벅지의 군살을 빼려면 허벅지에 약 10초간 힘을 주었다가 천천히 일난다. 동작을 10회 반복한다.

2 백팩을 매고 바르게 선 다음 두 팔을 앞으로 나란히 올린다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 앞으로 길게 내딛으며 양 무릎이 90°가 될 때까지 천천히 자세를 낮춘다. 엉덩이나 허벅지에 약 10초간 힘을 준 뒤에 천천히 일어나는 동작을 10회 반복한다.

3 백팩을 매고 두 발을 좌우로 넓게 벌리고 선다. 허리를 곧게 편 상태로 상체를 살짝 앞으로 숙이면서 양 무릎이 직각이 되도록 굽혀 앉는다. 엉덩이 및 허벅지에 힘을 준 다음 오른발 만 움직여 두 발을 모으면서 양손은 머리 위로 올려 손바닥을 마주 붙인다. 두 발 번갈아가며 벌렸다 모으는 동작을 15회 반복한다.

2 책

*책은 양손에 들었을 때 무리가 되지 않을 정도의 무게가 적당하다.

1 바닥에 앉아 양손에 책을 들고 두 팔이 몸과 일직선상에 놓이도록 팔꿈치를 가슴까지 들어 올린다. 양팔을 동시에 머리 위로 쭉 펴 올렸다가 천천히 가슴 옆으로 내리는 동작을 15회 반복한다.

2 바닥에 앉아 양손에 책을 들고 두 팔이 몸과 일직선상에 놓이도록 팔꿈치를 가슴까지 들어 올린다. 두 팔을 가슴 가운데로 모았다가 양옆으로 최대한 벌려주는 동작을 15회 반복한다.

3 바닥에 무릎을 대고 엎드린 다음 왼손에 책을 들고 팔꿈치를 구부려 상체에 붙인다. 위쪽 팔 이 몸에서 떨어지지 않도록 주의하면서 등 쪽을 향해 천천히 올렸다가 내리는 동작을 15회 반복한다. 반대쪽도 같은 동작으로 운동한다.

3 타월

*도톰한 타월 2~3장을 겹쳐서 운동한다.

1 두 다리를 앞뒤로 벌려 선 다음 무릎을 살짝 굽힌다. 타월 끝을 양손으로 팽팽하게 잡은 뒤 머리 위로 쭉 뻗어 올려 좌우 번갈아가며 옆구리를 굽히는 동작을 20회 반복한다.

2 ①의 자세에서 양팔을 머리 뒤로 내려 굽혀진 팔꿈치 각도가 직각이 되게 한다. 허리를 좌우 돌려주는 동작을 20회 반복한다.

3 바닥에 무릎을 세우고 누워서 양 무릎 사이에 접은 타월을 끼운다. 타월이 떨어지지 않도록 다리에 힘을 주면서 골반만 좌우로 움직이는 동작을 20회 반복한다.

4 고무공

*바람이 탄탄하게 들어 있는 고무공을 준비한다.

1 바닥에 무릎을 대고 엎드린 상태에서 한쪽 손에만 공을 받친다. 숨을 들이마시면서 양팔을 굽혔다가 숨을 내쉬면서 양팔을 펴준다. 공의 위치를 좌우 바꿔가며 15회씩 반복한다.

2 두 손은 허리에 대고 자세가 흐트러지지 않도록 고정시킨 다음 한쪽 발아래에 공을 놓고 발을 올린다. 양쪽 무릎을 동시에 90°가 되도록 굽혔다가 편다. 양쪽 다리 번갈아가며 15회씩 운동한다.

5 고무줄

*탄성이 강하고 잘 끊어지지 않는 노란색 고무줄을 준비한다.

1 바르게 선 상태에서 고무줄 양끝을 양손으로 말아쥔 다음 한쪽 발로 고무줄 가운데를 밟는다. 고무줄을 당겨 팔꿈치 각도가 직각이 되도록 천천히 양옆으로 들어 올렸다가 내리는 동작을 15회 반복한다.

2 고무줄 양끝을 양손으로 말아 잡고 다리를 어깨 너비로 벌린다. 한쪽 발로 고무줄 가운데를 밟으면서 양 무릎을 살짝 구부려준다. 고무줄을 당기면서 양 팔꿈치가 가슴을 스쳐 등 뒤로 향하도록 당겼다가 제자리로 돌아온다. 15회 반복한다.

6 의자

*등받이가 있는 의자를 사용한다.바닥이 미끄럽지 않아야 운동시 안전하다.

1 의자에 바르게 앉아 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위로 올린다. 등을 곧게 편 상태를 유지하며 상체를 서서히 앞으로 숙인다. 상체를 늘여준 다음 다시 서서히 들어 올린다. 발을 바꾸어 올리고 동작을 15회 반복해준다.

2 의자 뒤에 두발을 모으고 서서 양손으로 등받이를 잡는다. 오른쪽 발등이 바닥에 닿도록 뒤쪽으로 뻗으면서 왼쪽 무릎을 살짝 굽힌다. 동작을 양쪽 번갈아가며 30회 반복한다.

3 의자 위에 두 다리를 올린 상태로 바닥에 눕는다. 숨을 들이마셨다 내쉬면서 엉덩이를 들어 올린 뒤 엉덩이에 힘을 주고 서서히 바닥으로 내려온다. 동작을 15회 반복한다.

7 주방도구

*주방에서 사용하는 다양한 도구들을 사용한다. 냄비나 주전자는 비슷한 무게나 크기의 다른 물건으로 대체해도 좋다.

고무장갑

1 바르게 선 다음 왼팔은 허리 뒤로, 오른팔은 어깨 뒤로 보내 고무장갑의 양끝을 잡는다. 왼손은 등에 고정시키고 숨을 들이마시면서 서서히 오른손 팔꿈치를 펴준다. 동작을 10회 반복한다. 양팔의 위치를 바꿔서 운동한다.

2 오른발로 고무장갑 끝을 밟고 왼발은 1보폭 정도 뒤에 둔다. 상체를 45° 정도 숙인 뒤 밟고 있는 고무장갑 반대 끝을 왼손으로 잡는다. 오른손으로 오른쪽 무릎을 잡아 몸을 지탱하면서 왼손으로는 고무장갑을 힘껏 잡아당기는 동작을 양쪽 바꿔서 10회씩 반복한다.

냄비

1 바르게 선 다음 양쪽 무릎을 살짝 굽히고 팔은 앞으로 나란히 뻗는다. 팔을 가슴 앞으로 당겼다가 편다. 좌우 번갈아가며 12회씩 반복한다.

2 바르게 선 상태에서 양쪽 무릎을 살짝 굽히면서 한쪽 손의 냄비를 앞으로 나란히 뻗어 올렸다가 내리는 동작을 좌우 번갈아가며 12회씩 반복한다.

일회용 플라스틱 접시

1 바르게 선 상태에서 왼발만 플라스틱 접시를 밟고 선다. 접시를 밟고 있는 왼쪽 다리를 등 뒤로 길게 미끄러뜨리면서 오른쪽 무릎이 직각으로 굽혀지게 앉았다가 일어난다. 좌우 다리를 번갈아가며 15회씩 반복해준다.

2 ①의 자세에서 상체를 살짝 숙인다. 스케이트를 타듯 접시를 밟고 있는 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 옆에 붙였다가 몸의 대각선 방향으로 최대한 밀어준다. 반대쪽도 같은 방법으로 15회씩 반복한다.

주전자

1 양손으로 주전자의 손잡이를 잡고 두 팔을 들어 머리 위로 올렸다 내리는 것을 10회씩 반복한다.

2 한손에 주전자를 들고 바르게 선 자세에서 주전자를 들어 올려 팔이 몸과 평행이 되도록 한 다음 서서히 내려주는 동작을 팔을 바꿔가며 10회씩 반복한다.