“급식은 먹어도 금방 배가 고프다”는 이용객의 말 한마디에 급식 관계자는 힘이 쭉 빠진다. 급식을 먹고 난 후 영양은 물론 오랫동안 포만감도 높일 수 있는 식재료와 방법을 알아봤다. 

▲ 든든한 점심급식은 오후 학업 및 근무에 활력을 준다.

당지수 낮을수록 포만감 유지

포만감이란 음식 섭취 후 혈액 중 포도당이 뇌의 만복중추를 자극해 느끼는 배부름과 그러한 느낌이 유지되는 상태를 말한다. 다시 말해 포만감이 크다는 것은 그만큼 배부른 상태가 오래 간다는 뜻이다.

하지만 포만감은 삼겹살, 피자, 치킨, 햄버거와 같은 기름진 음식을 마음껏 섭취했다고 오래 유지되지 않는다. 오히려 음식물을 먹은 직후 배가 터질듯 한 포만감은 금방 허기로 바뀌게 된다. 이는 당지수와 관계가 깊다.

당지수란 탄수화물 50g을 먹었을 때 2시간 동안 발생하는 혈당치 상승률을 나타낸 것으로 당지수가 높은 음식은 빠른 시간 안에 분해돼 혈당치가 상승, 금방 허기가 진다. 반대로 당지수가 낮은 음식은 탄수화물이 천천히 분해돼 혈당을 서서히 올리고 포만감이 오래 유지된다.

쌀밥보다 ‘잡곡밥’

포만감을 유지하는 급식을 위해서는 식단을 짤 때 쌀밥보다 당지수가 낮은 잡곡밥, 감자보다 고구마, 일반 빵보다 호밀빵, 스파게티보다 닭가슴살 샐러드가 적합하다.

특히 쌀밥에 비해 여러 가지 잡곡들이 많이 들어가 영양성분을 고루 갖춘 잡곡밥은 밥만 먹어도 든든한 한 끼 보양식이다.

잡곡밥은 쌀밥에 비해 섬유질이 4배나 많이 들어 있어 폭식을 방지하고 혈당 조절로 비만을 예방하는 기능도 있다.

육류&상추, 맛·포만감 ‘최고’

이외에 필요 열량을 섭취하면서 포만감을 주는 급식 식재료는 무엇이 있을까?

전문가들에 따르면 가장 좋은 포만감 식품은 ‘채소’다. 특히 녹색과 오렌지색 채소에는 수분이 90% 이상 들어있어 뇌에 포만감을 전달한다.

또한 시각적으로 급식을 풍성하게 만들어줄 수 있는 대표 채소는 ‘상추’다. 상추는 100g당 18kcal의 저열량이지만 식이섬유, 비타민A, 비타민B1이 풍부하다. 또 비타민C의 함량은 적은 편이지만 철분과 칼륨 등 미네랄을 많이 함유하고 있으며 포만감이 높다.

상추와 함께 제공하면 좋은 메뉴는 ‘육류’로 당지수를 50이하로 적절히 배합해서 먹으면 영양공급과 함께 포만감을 유지하는 데 좋다.

저항성 녹말 24시간 포만감

또한, 고구마나 감자는 배고픔을 몰아내는 저항성 녹말을 함유하고 있다. 영국 영양학 저널에 실린 연구에 따르면 저항성 녹말은 최고 24시간까지 포만감을 유지시켜 하루 동안 약 320kal를 덜 섭취하도록 돕는다.

특히 고구마는 감자와 비교해 혈당지수가 낮다. 즉, 감자에 비해 고구마는 혈당수치가 천천히 올라가며 포만감이 오래 유지돼 식욕조절에 도움이 된다.

달걀·생선·콩, 고단백질 식품

오메가3가 풍부한 생선도 좋다. 유럽 임상영양학 저널에 실린 연구에서 생선을 먹은 사람은 육류보다 포만감을 더 느끼고 다음 식사에서 75kcal 정도 덜 먹었다.

콩과 달걀도 추천한다. 콩은 포만감을 높이는 섬유소와 단백질이 균형을 이루고 있고 달걀은 단백질의 보고로 최고 36시간까지 식욕을 조절할 수 있다. 특히 점심에 달걀을 먹으면 저녁까지 포만감을 유지시킨다. 이는 달걀에 들어있는 단백질 때문이다.

미국 미주리대학 연구팀에 의하면 단백질 30~39g으로 구성된 약 300kacl의 식사를 하면 다음 식사까지 극심한 배고픔이 줄어들고 포만감은 증가하는 것으로 나타났다.

두부의 경우 풍부한 단백질이 함유돼 우유나 달걀의 85~95%에 달하는 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있으며 열량 또한 100g당 91kcal로 포만감을 높인다.

소량의 견과류, 포만감 12시간

최근 단체급식에서 샐러드, 주찬메뉴, 소스 등에 견과류를 함께 제공하는 경우가 많다. 이는 이용객의 포만감을 높일 수 있는 좋은 방법으로 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류는 음식을 덜 먹고 포만감을 느끼게 한다.

영국 영양학저널에 실린 연구에 따르면 아침에 시리얼, 오렌지주스와 함께 땅콩 1.5온스(약 43g)나 티스푼 3개 분량의 땅콩버터를 먹은 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 식후 12시간 까지 포만감을 느끼는 것으로 나타났다.