캠핑마니아 김정은 교수 추천 바비큐

일반적으로 채소와 과일은 생식하는 것이 좋다고 알려져 있다. 그러나 어떤 채소들은 구우면 오히려 날로 먹었을 때 느끼지 못했던 맛과 향을 선사하고, 영양적인 측면에서도 더 향상된다. 또 과일은 구우면 당도가 높아져 맛도 있고 과육도 부드러워져 소화흡수가 잘된다. 캠핑 마니아인 김정은(42·전통조리·사진) 배화여대 교수의 조언으로 맛있고 건강에도 유익한 채소 & 과일 바비큐 요리에 대해 알아보았다.

◇채소 = 가지의 경우 구우면 영양성분의 밀도가 높아진다. 수분이 증발하기 때문이다. 또 구울 때 올리브유를 바른 후 뒤집으면서 굽는 것이 좋다. 항산화 성분으로 가지의 보랏빛을 만들어내는 안토시아닌의 손실을 줄일 수 있다. 단 수분 손실을 최소화하기 위해선 센 불에 굽는 것이 유리하다.

토마토도 익혀 먹기에 좋은 채소다. 토마토에서 우리 몸에 좋은 성분은 라이코펜이다. 라이코펜은 노화를 촉진하는 활성산소를 몸 밖으로 배출해 내고, 베타카로틴보다 2배나 높은 항암 효과를 지녔다. 그런데 이처럼 몸에 좋은 라이코펜을 더 많이 섭취하려면 조리해서 먹는 것이 바람직하다. 조리를 하면 생으로 먹었을 때보다 흡수율이 5배 이상 높아진다.

당근은 베타카로틴의 보고다. 베타카로틴의 ‘카로틴’도 당근의 영어명인 ‘캐럿(carrot)’에서 나왔다. 베타카로틴은 시력을 보호해 주고, 세포 분화 및 증식을 촉진해 성장을 돕는다. 이 베타카로틴 역시 당근의 경우 날로 먹으면 흡수율이 10%대로 떨어진다. 반면 익히면 흡수율이 최고 50%대까지 높아진다. 여기서 한 가지 주의할 점은 베타카로틴 성분의 대부분이 껍질에 있기 때문에 껍질을 벗기지 않고 구워야 한다는 것이다.

어차피 단호박은 날로 먹기 힘든 식품인 만큼 오래전부터 바비큐 식재료로 사랑을 받아왔다. 특히 호박은 익혀도 영양소 손실이 거의 없는 채소 중 하나다. 호박에는 면역력을 키워주고 눈 건강에도 좋은 베타카로틴을 비롯해 노화방지 영양소인 비타민E 등이 풍부하게 들어 있다. 특히 익히면 호박 속의 비타민C 파괴효소인 아스코르비나제가 제거돼 비타민C 손상도 막을 수 있다.

파와 양파, 마늘 등은 구우면 비타민 일부가 손상되지만 대표적 영양소로 매운맛을 내는 알리신과 대부분의 미네랄은 고스란히 보존된다. 특히 미네랄 중에서 체내 나트륨 배출로 혈압을 낮춰주는 칼륨의 흡수율이 높아진다. 그러나 뭐니 뭐니 해도 구울 경우 날로 먹을 때의 자극적인 맛이 감소하며, 새로운 풍미를 맛볼 수 있다는 것이다.

◇ 과일 = 바나나를 익히면 여러 가지 영양 성분들이 농축돼 영양가가 훨씬 높아지는 효과를 볼 수 있다. 또 단맛도 강해지고, 과육이 부드러워진다. 바나나는 나트륨을 배출해 내는 칼륨이 풍부해 짜게 먹는 식습관이 일반화된 한국인들에게 유익한 식품이다. 그러나 밤에 일을 하는 사람은 바나나의 과잉 섭취를 삼가야 한다. 바나나의 아미노산 중 하나인 트립토판은 수면을 유도하기 때문이다.

사과는 익힐수록 항산화 물질인 케르세틴과 섬유소인 펙틴 함량이 증가하는 것으로 알려져 있다. 케르세틴은 몸에 나쁘다는 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤의 체내 수치를 낮춰준다. 또 펙틴은 뛰어난 흡착 기능을 발휘해 콜레스테롤의 체내 흡수를 방해한다. 사과를 구워 먹을 때는 반드시 껍질째 그릴에 올려야 한다. 펙틴이나 케르세틴 등의 성분은 대부분 사과 껍질과 껍질 바로 아래 과육에 집중돼 있다.