봄이 깊어지면서 제철과일이 쏟아져 나온다. 과일은 곡물이나 육류, 생선 같은 주된 에너지원은 아니지만 각종 비타민과 미네랄, 노화방지 효과가 있는 항(抗)산화물질이 풍부한 건강 식품이다. 과일도 종류에 따라 각자의 강점이 있다.

프로 골퍼들이 라운딩 도중 애용하는 바나나에는 칼로리가 많고, 키위·오렌지 같은 신맛이 나는 과일에는 역시 비타민C가 많다. 과일의 특성을 알고, 골고루 먹으면 영양제를 복용하지 않고도 자연 비타민과 미네랄을 충분히 섭취할 수 있다.

◆ 바나나·석류 칼로리 풍부

미국 농무부(USDA)의 국가 영양 데이터베이스 표준 자료(2005년 기준)에는 과일의 각종 영양 수치가 보고돼 있다. 이 자료에 따르면 과일에는 비타민 B·C·E 등이 풍부하게 들어있고, 칼슘, 철분, 마그네슘, 셀레늄, 베타카로틴 등 필수 미네랄들이 골고루 함유돼 있다.

얼핏 과일은 먹어봐야 에너지원으로는 작용할 수 없을 것처럼 생각하기 쉽지만 바나나(이하 100g 기준)는 89kcal, 석류는 68kcal의 열량을 낸다. 열량이 300kcal 정도인 밥 한 공기에는 미치지 못하지만 비타민이 풍부하고, 소화가 잘 되는 영양 보충원으로서의 역할을 톡톡히 할 수 있는 것이다. 포도(67kcal), 그린키위(61kcal), 배(58kcal), 사과(52kcal) 등을 통해서도 긴요한 에너지를 보충할 수 있다.

◆ 비타민C의 왕은 키위, 오렌지의 두 배

비타민C 하면 흔히 오렌지나 사과를 떠올리지만 골드키위 100g에는 108.9 mg의 비타민C가 들어 있다. 53.2mg이 함유된 오렌지보다 두 배 이상 많은 수치다. 그린키위에도 92.7mg이 들어 있어, 키위는 비타민C가 가장 많은 과일인 셈이다.

하루 1000mg 이상의 비타민C를 섭취해야 한다는 '비타민C 건강법'도 있긴 하지만 현재 1일 비타민C 권장량은 60mg이다. 올 초 국제건강기구(The Na tional Institutes of Health) 소속 연구원들이 제안한 것처럼 비타민C 섭취량을 매일 200mg으로 높인다고 하더라도 키위나 오렌지 등을 통해 충분히 섭취가 가능하다. 비타민C는 피로 회복과 감기 등 질병 예방, 뼈와 혈관, 치아의 유지를 돕는다. 뿐만 아니라, 콜라겐 형성을 도우며, 근육 및 신경조직과 뼈를 구성하는 조직을 만드는 단백질 형성과 세포의 성장을 촉진하는 역할을 한다.

일반인들의 예상과는 달리 배(4.2mg), 사과(4.6mg), 석류(6.1mg), 바나나(8.7mg) 등에는 비타민C가 상대적으로 적은 양이 함유돼 있는 것으로 나타났다.

◆ 포도, 비타민B₁풍부, 오렌지·키위 칼슘 많아

비타민B₁(티아민)은 성장 및 소화를 촉진시키고, 음식물로부터 에너지를 흡수하는 데 도움을 준다. 비타민B₂(리보플라빈)는 에너지 대사와 깊이 관련돼 성장과 재생 작용에 도움을 주며 피부, 손톱, 모발 건강에 좋다. 발육 촉진과 시력 유지에도 도움이 된다. 이들 비타민이 가장 많은 과일은 포도로 나타났다. 포도에 함유된 비타민B₁ 0.092mg과 오렌지에 함유된 0.087mg은 사과(0.017m g)의 5배가 넘는 양이다.

대표적인 노화방지 항산화물질인 비타민E는 보통 식물성기름이나 땅콩과 같은 고지방 음식에 들어 있다. 이 때문에 다이어트를 위해 저지방 식단으로 식사를 할 경우 자연스럽게 비타민E 섭취가 줄어들게 된다. 따라서 과일을 통해 비타민E를 섭취하는 것은 매우 바람직한 식습관이라고 전문가들은 지적한다. 비타민E는 골드키위(2.2mg), 그린키위(1.46mg), 크랜베리(1.2mg) 등에 많은 것으로 나타났다. 바나나(0.1mg), 배(0.12 mg), 오렌지·사과(0.18mg) 등에는 상대적으로 비타민E가 많이 들어있지 않은 것으로 나타났다.

수분과 전해질 균형을 이루는 데 도움이 되는 칼륨은 바나나·키위, 산소를 공급하는 헤모글로빈의 성분이 되는 철분은 키위·석류·포도, 성장기 어린이 발육에 효과적인 칼슘은 오렌지와 키위에 풍부한 것으로 나타났다.

이 같은 과일들의 특성을 잘 알고 자기에게 필요한 과일을 잘 골라 먹는 것도 도움이 될 수 있지만 어느 한 성분이 풍부한 과일만 편애하는 것은 좋지 않다는 게 전문가들의 지적이다. 어느 한 성분이 특출하게 많지 않더라도 과일들은 다양한 영양소들을 고루 갖추고 있기 때문이다