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뱃살을 줄이는 다이어트 시간표 등록일 : 2008-12-29 09:46
| 시간 맞춰 먹어서 뱃살 좀 빼! |
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오후 4시에 먹는 약간의 초콜릿은 뱃살이 되지 않는다. 거짓말 아니다. 호르몬 분비 시간 때문이다. 그렇다면 타이밍만 잘 맞추면 음식도 맘껏 먹을 수 있다는 계산이 나온다. 때로는 당신에게 가혹한 다이어트 식단보다 식사시간을 알려주는 알람시계가 더 필요할지도 모르겠다. 시간만 잘 지켜 먹어도 당신의 뱃살 3인치는 너끈히 줄일 수 있으니.
뱃살｜뱃살을 줄이는 다이어트 시간표 |
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뱃살｜뱃살을 줄이는 다이어트 시간표. 뱃살을 빼겠다고 다짐한 당신은 이미 식사량을 줄이고 운동량을 늘렸을 것이다. 그러나 뱃살이 쏙쏙 빠질 것이라는 당신의 예상과는 달리 허리띠 위에 접힌 뱃살은 이미 당신과 한몸이 되어버린 듯 빠질 줄 모른다. 소비하는 칼로리가 섭취하는 칼로리보다 많으면 된다고 생각하는 당신은 그 이유를 알 수 없을 것이다. 결론부터 말하자면 당신이 틀린 것이다. 사람의 인체는 그렇게 단순한 계산으로는 설명 불가다. 복잡한 유기체이기 때문이다. 만약 칼로리만으로 비만을 해결할 수 있다면 ‘단시간 비만 해소’ 광고가 그렇게 남발하지는 않을 것이다. 예를 들면, 설탕이 잔뜩 뿌려진 비스킷 한 조각은 현미 샐러드 한 그릇과 맞먹는 양의 칼로리를 함유하고 있다. 그러나 운동 후 먹은 비스킷은 샐러드보다 다이어트에 더 효과적이다. 근육이 되기 때문이다. 무엇을 먹느냐보다 언제 먹느냐가 중요한 이유는 바로 여기에 있다. 철저한 시간 체크로 더 날씬한 근육질의 몸을 만드는 과학을 알아보자.
첫째, 잠에서 깨어난 후 반드시 한 시간 안에 먹는다 왜?“이때가 바로 당신의 몸이 하루를 위한 신진대사 작용을 조절하는 시간이다.” 영양학자 페니 헌킹Penny Hunking의 말이다. “이 시간에 식사를 건너뛰면 당신의 몸은 ‘굶주림 신호’를 보냅니다. 그래서 이후에 먹는 음식을 모두 지방으로 저장하는 것이죠.” 그리고 당신의 배 둘레는 점점 늘어나게 되는 것이다. 효과적인 음식 질 좋은 단백질과 천천히 소화되는 탄수화물, 몸에 좋은 지방을 섭취한다. 단백질은 근육이 약화되는 것을 막고 새로운 근육을 생성하는 원료를 공급해준다. 탄수화물은 혈당량을 높이지 않고 에너지를 공급하며, 몸에 좋은 지방은 당신 몸에 음식이 더 공급된다는 신호를 보내 저장된 지방을 태우도록 한다. 참고할 만한 음식들은 밑에 나와 있는 ‘뱃살을 줄이는 다이어트 시간표’를 참고하자. |
둘째, 아침 식사 후 3시간마다 챙겨 먹는다
왜? 한꺼번에 많이 먹는 점심은 다음 식사 시간을 늦추게 되므로 좋지 않다. 식사 시간의 간격이 4시간 이상이면 혈당이 지나치게 떨어지고 피로감과 짜증을 느끼게 된다. 그리고 몸은 회복을 위해 혈당을 높이는 호르몬인 ‘코르티솔’을 분비하게 된다. 문제는 이 과정에서 종종 근육의 단백질이 당분으로 전환된다는 것이다. 운동학자들은 이를 ‘근육소비’라 부른다. 남아프리카 공화국에서 행한 한 연구에 따르면, 짧은 간격을 두고 음식을 섭취한 사람이 최대한 긴 간격을 두고 음식을 섭취한 사람보다 칼로리를 27% 적게 섭취했다고 한다. 그러니, 3시간마다 먹는 게 좋다.
효과적인 음식 항상 단백질을 섭취하고 몸에 좋은 지방이나 천천히 소화되는 탄수화물과 같이 먹는다. 물론 이 세 가지를 같이 섭취하면 더 좋다. 여기에서 가장 중요한 것은 단백질이다. 단백질에 포함된 칼로리의 30% 정도가 소화과정에서 소비되기 때문이다. 이에 비해 탄수화물은 소화과정에 8%를, 지방은 2%를 소비한다. 그러므로 당신이 먹은 단백질이 모두 근육으로 갈 것이라는 착각은 버려라. 낮 시간 동안 당신이 섭취한 음식은 당신이 틈틈이 먹는 간식과 점심 식사, 어떤 경우에는 저녁 식사까지 포함한다. 좀 더 안전한 간식거리를 찾는다면 트레이너들이 추천하는 닭 가슴살 셰이크와 집에서 만든 코티지 치즈를 먹도록 하자.
>> 바쁜 당신을 위한 초간단 요점 노트
1. 잠자리에서 일어나 한 시간 안에 식사한다.
2. 양 많은 점심 대신 적은 양의 간식을 두 번 먹는다.
3. 운동 후 적은 량의 초콜릿 우유를 마신다.
셋째, 운동 후 초콜릿 우유를 마신다
왜? 다이어트 할 때, 마치 악마의 유혹처럼 여겨지는 비스킷, 초콜릿, 케이크 등은 운동 후에 섭취하면 오히려 건강 보조 식품으로 변할 수 있다. 운동을 한 후, 당신의 몸은 빨리 소화되는 탄수화물을 필요로 한다. 운동으로 인한 신체활동으로 당분은 혈류로 흡수되거나 연료로 쓰이는 대신 근육으로 옮겨져 저장된다. 이러한 과정은 몸이 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아지도록 돕는다.
효과적인 음식 운동을 끝낸 직후에는 질 좋은 단백질과 빨리 소화되는 탄수화물을 액체 상태로 섭취하는 게 좋다. 혈류에 더 빠르게 흡수되기 때문이다. 미국 텍사스 의과대학University of Texas Medical Branch의 연구에 따르면 필수아미노산 6g과 탄수화물 35g이 근육의 성장을 촉진하는 데 가장 적합하다고 한다. 이는 초콜릿 우유 3백50ml가 함유한 양과 거의 비슷하다. 운동을 하고 나서 2시간 후에는 고체 상태의 음식을 먹도록 한다. 이때가 치즈와 미트볼을 얹은 스파게티를 죄책감 없이 먹을 수 있는 가장 좋은 시간이다.
[주의 사항] 아침 식사를 하기 전에 당신이 운동을 하게 된다면, 초콜릿 우유 3백50ml를 운동 전에 마시도록 한다. 운동 후 가급적이면 빨리 아침을 먹고, 이후 3시간 간격으로 음식을 먹는다.
>> 닭 가슴살 셰이크
1. 단백질 공급을 위한 닭 가슴살 3조각을 끓는 물에 넣어서 5~10분간 삶아 냉수에 담갔다가 건진다.
2. 삶은 닭 가슴살을 식이섬유와 항산화제 보충을 위해 사과 2조각, 또는 바나나 반 개와 1~2가지의 녹황색 야채를 믹서기에 넣어서 충분히 간다. 이때 심장병 예방을 위해 아몬드와 땅콩 같은 견과류 한 큰 술을 넣는 것도 좋다.
3. 우유 혹은 오렌지 주스 200ml와 믹서기에 간 것을 섞어 차게 해서 먹는다.
>> 코티지 치즈
1. 냄비에 우유 1ℓ를 넣고 약한 불에서 80도까지 데운다. 이때 절대로 우유가 끓으면 안 된다. 거품이 올라올 기미가 보이면 불을 끄도록 한다.
2. 식초 두 큰 술을 우유에 조금씩 뿌려주며 다시 약한 불에 데운다.
3. 1cm 내의 작은 덩어리가 뭉쳐지면 불을 끄고 거즈를 바친 통에 붓는다.
4. 덩어리가 생긴 우유가 담긴 거즈를 눌러 물을 빼면 단단한 코티지 치즈가 된다.
뱃살을 줄이는다이어트 시간표
지방 연소를 더 활발히 하기 위해서는 어유fish oil를 매끼 섭취한다. 한 연구에 따르면 하루 3g의 어유는 신진대사를 촉진시켜 4백kcal까지 더 소비하도록 돕는다고 한다. 일주일이면 0.5kg을 뺄 수 있는 수치이다. 어유는 www.yaksawa.com 등 건강 보조 식품을 판매하는 곳에서 구매할 수 있다.
06:30 아침 식사
후추, 햄, 양파를 넣고 올리브유에 볶은 달걀과 녹차
09:30 간식
치즈 한 조각을 곁들인 사과 또는 닭 가슴살 셰이크
12:30 점심 식사
닭고기와 야채 볶음
15:30 간식
파인애플을 곁들인 플레인 요구르트나 코티지 치즈 또는 닭 가슴살 셰이크
17:30 운동
18:15 운동 후 마시는 음료
초콜릿우유 500ml
20:15 저녁 식사
칠면조 가슴살을 곁들인 통밀 파스타와 시금치 샐러드