하루 7시간 30분 수면이 적당

건강한 삶을 위해서는 잘 먹는 것만큼 중요한 게 바로 잘 자는 것이다. 잠은 피로 회복뿐만 아니라 몸과 마음의 건강을 돕는 중대한 활동이기 때문이다. 수면은 유전자에 각인되어 있다고 할 정도로 타고난 패턴이 있기 때문에 사람마다 체감하는 게 다를 수밖에 없다.

잠에서 깼을 때 피로가 풀리고 정신적으로 이완된 정도가 자신에게 잘 맞는 수면 양이라고 보면 된다. 평균적으로 전문가들이 입을 모으는 적당한 수면시간은 성인의 경우 7시간 30분 정도라고 한다. 무엇보다 건강한 수면생활을 위해서는 정해진 시간에 자고 일어나는 규칙성이 가장 중요하다. 늦게 잠드는 것이 습관이 되어 자꾸 잠이 뒤로 밀리고 못 자면, 만성적인 불면증이 될 수 있다.

잠이 부족하다고 느낄 때는 조금씩 수면시간을 앞으로 당기는 습관을 들여보자. 2주 동안 30분씩 당기는 습관을 들인다고 생각하고 서서히 수면시간을 변경하면 된다. 한양대학병원 소아청소년과 김남수 교수는 “아침 활동시간에 맞춰 억지로 깨야 하는 일이 반복되기 쉬운데, 자칫 전체 수면시간 부족으로 이어져 또 다른 문제를 유발할 수 있다”며 “전체 수면시간을 생각해 잠자는 시간을 맞추고, 가장 중요한 것은 휴일에도 일정하게 수면과 기상시간에 규칙성을 갖는 것이 필요하다”고 조언한다.

수면을 방해하는 요소를 제거하라

비교적 규칙적인 생활을 하고 있는데도 숙면을 취하지 못한다면 혹시 수면에 방해가 되는 활동을 하는 건 없는지 확인해보자. 잠잘 시간도 부족한 현대인들은 그러한 요소를 없애는 것만으로도 짧지만 깊은 잠을 잘 수 있다. 대표적인 수면 방해 요소는 카페인. 커피, 콜라, 초콜릿, 홍차, 녹차 등에 들어있는 카페인은 중추신경을 흥분시키기 때문에 잠이 드는 것을 방해한다. 커피 등은 하루 2잔 이하로 제한하고 잠들기 전에는 가급적 마시지 않는 것이 좋다. 흡연 역시 수면을 방해하는 요소다.

흡연자의 경우 니코틴 금단현상 때문에 4시간마다 한 번씩 담배를 요구하게 된다. 몸은 자고 있으나 금단현상으로 인해 뇌는 각성상태가 되는 것이다. 깊은 수면단계에서 뇌가 각성되면 다시 잠들기 위해 수면단계를 다시 반복하게 되기 때문에 깊은 잠을 자지 못하고 얕은 잠을 자게 된다. 흔히 술을 마시면 잠이 잘 온다고 생각하는 경우가 많다. 실제 술을 마시면 수면의 초기 단계로 들어가는 것은 쉽다. 그러나 술 역시 깊은 수면으로 진행되는 것을 방해한다. 술을 마신 다음날 몸이 무겁고 온종일 피곤한 것은 잠을 제대로 자지 못한 탓이다. 코골이와 수면무호흡 등 수면질환은 숙면을 방해하는 가장 큰 장애 요인이다. 이런 질환이 있으면 자다가도 자주 뇌가 깨는 각성현상이 일어나서 오래 자더라도 피곤이 남아 있게 된다.

이렇게 잠을 잘 못 자면 다음날 무력감과 인지능력 저하로 판단능력이 떨어지고, 기억력이 감소해 전체적인 업무능력 저하나 학습능력 저하가 나타난다. 숨수면센터 박동선 원장은 “현대인들은 생체시계가 원하는 수면보다 사회적인 수면 요구에 따르는 편이라 수면 부족으로 인한 문제가 많이 발생할 수 있다”며 “수면시간을 조절하려는 노력보다 수면의 질을 조절하려는 노력이 더 효과적인 방법이 될 수 있다”고 말했다.

수면제는 복용 후가 더 문제

대한수면의학회의 통계에 의하면 성인의 약 1/3이 불면증을 경험하고 있다고 한다. 최근 불면증은 스트레스, 생활환경의 변화 또는 고령인구 증가 등으로 인해 점차 늘어나는 추세이다.

불면증은 흔히 잠이 오지 않아 오랜 시간 뒤척이는 ‘잠들지 못하는 밤’을 생각하기 쉽지만, 수면 중간에 깨거나 너무 이른 새벽에 눈을 뜨는 것 역시 불면증에 속한다. 또한 잠들기까지 45분 이상 걸리거나, 수면 중 깨거나, 분절이 일어나 꾸준한 수면 유지가 어려운 경우 불면증을 의심해볼 만하다. 이런 경우, 잘못된 수면 습관을 끊고 리듬을 회복하기 위해 단기간 수면유도제 처방을 받는 것이 만성불면증 예방에 도움이 된다. 그러나 약물에만 의존하는 것은 바람직하지 않다.

수면제는 사용에 따라 내성이 생길 수도 있고 남용의 위험이 있을 뿐만 아니라 약물에 따라 다음날 낮 시간까지 졸음이 지속되는 경우도 있다. 따라서 수면제의 복용은 수면전문의와 상의 후 행동치료요법 등과 같이 처방하는 것이 바람직하다.

숙면을 위한 생활습관

1 규칙적인 기상시간을 지킨다.

2 적당한 운동량과 자극량을 유지한다.

3 불규칙한 낮잠을 피하고, 아무 때나 눕지 않는다.

4 소음이 차단되고 따뜻한 수면환경을 조성한다.

5 자기 전에 물을 마시지 않는다.

6 일정 시간에 식사를 하고 취침 전 과식을 피한다. 그러나 자기 전 배고픔을 잊기 위해 우유나 스낵 등을 적당히 먹는 것은 도움이 될 수 있다.

7 잠자기 20분 전, 체온을 올리기 위해 뜨거운 샤워를 해본다.

8 자꾸 시계를 보게 되면 심리적으로 초조해지기 때문에 아예 시계를 감추어버린다.

9 잠이 오지 않아 초조하거나 화가 날 때, 억지로 자려고 하지 말고 일어나 불을 켜고 침실에서 나와 책을 읽는 등 다른 무언가를 해본다. 이때, 아무리 늦게 잠들었더라도 다음날에는 제시간에 일어나도록 한다.

10 낮에 복잡하고 나쁜 감정이 있더라도 그날 자기 전에 정리하여 가능한 한 단순하고 편한 마음으로 잠자리에 드는 습관을 갖는다.