뒷다리 차기
① 팔과 무릎을 바닥에 닿게 하고 엎드린 자세를 취한다.
② 한쪽 다리를 들어올리는데 차는 것처럼 힘차게 뒤로 뻗어준다.
③ 반대 다리도 같은 동작을 해준다.
④ 양쪽 10회씩 3회 실시한다.
누워서 엉덩이 들기
① 무릎을 세우고 바로 눕는다.
② 엉덩이와 배에 힘을 주고 엉덩이를 위로 살짝 들어올린다.
③ 이 자세로 5초간 유지하다가 천천히 몸을 내린다.
뒷다리 들기
① 바닥에 착~ 엎드린다.
② 팔로 얼굴을 괴거나, 몸통에 붙인다.
③ 다리를 쭉~ 편 상태로 뒤로 들어올린다. 이 자세에서 5초간 정지한다
④ 오른쪽과 왼쪽 모두 10회씩 실시한다.
누워서 다리들기
① 팔로 머리를 받치고, 옆으로 눕는다.
② 무릎사이는 붙이고 직각으로 구부린다.
③ 등이 구부려 지지 않도록 주의한다.
④ 다리를 펴지 않으면서 위로 들어 올린다.
⑤ 다리에 힘을 주지 않고 엉덩이에 힘을 주는 것이 포인트!
⑥ 10회 반복한다.
⑦ 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동한다.
자전거타기
① 바로 누워서 다리를 몸통과 직각이 되도록 들어 올린다.
② 다리를 위로 한 상태에서 자전거 타는 동작을 해준다.
③ 속도는 빠를수록 좋다.
④ 횟수를 정하기 보다는 시간을 정해서 하는 것이 좋다. 2~3분 정도 하면 효과적이다.
⑤ 이 동작을 할 때 허리를 바닥에 붙이지 않고 최대한 든 다음,
팔로 지지한 상태에서 자전거타기 동작을 해주면 복부근육 강화에도 도움이 된다.
엎드려 다리 구부리기
① 바닥에 엎드린다.
② 팔은 몸통에 편안하게 붙인다.
③ 오른쪽 다리를 구부렸다 퍼는 동작을 천천히 반복한다.
④ 종아리와 허벅지 뒷부분이 살짝 닿는 정도까지 구부린다.
⑤ 10~15회 반복한다.
⑥ 왼쪽 다리도 같은 동작을 해준다.
의자이용 스트레칭 ①
① 오른 손으로 의자를 잡아 몸의 체중을 지탱하고 몸의 균형을 잡는다.
② 무릎을 구부리지 않고, 왼쪽 다리를 천천히 앞으로 올리고, 내린다.
③ 다리와 배에는 힘을 주고, 최대한 천천히 다리 근육을 느끼면서 실시한다.
④ 양 다리 10회씩 반복한다.
⑤ 다리를 앞쪽 뿐만 아니라, 바깥 쪽으로 들어 올리는 동작도 시행한다.
의자이용 스트레칭②
① 의자 등받이 부분을 양손으로 잡는다.
② 잡은 손은 놓지 않고, 천천히 앉는다.
③ 일어서는데, 다리 안 쪽으로 기를 모아(?) 당기는 느낌을 받으면서 천천히(!) 일어 선다.
④ 10회 반복한다.