우리나라 사람들이 가장 흔히, 그리고 가장 많이 먹는 영양보충제는 ‘비타민제’. 하지만 과일이나 채소만 부지런히 잘 먹으면 ‘약’까지 챙겨 먹을 필요는 없다.
요즘은 되레 비타민 과다 복용의 부작용이 더 심각한 실정이다. 그동안 알고 있었던 비타민제에 대한 환상과 오해.

● 세 끼 식사 규칙적이라면 필요 없다! 비타민은 체내에 매우 적은 양이 존재하지만 세포의 정상적인 대사활동을 위해 반드시 필요한 영양소다. 적절한 음식 섭취를 통해 대부분은 해결할 수 있지만 연령, 직업적 특성, 임신 등 요인으로 특별히 부족하기 쉬운 비타민은 ‘제제’로 보충해야 할 때도 있다. 유태우의 신건강인센터의 최선희 원장은 “일반인이 하루에 세끼 식사를 규칙적으로 먹는다면 비타민 A·B·C 제제를 따로 먹을 필요는 없다”고 말한다. 예를 들어 비타민 B12 결핍으로 문제가 될 정도라면 동물성 단백질을 전혀 섭취하지 않는 완전 채식주의자나 알코올 중독자일 경우가 대부분이고, 신선한 제철 과일이나 채소를 ‘웬만큼’ 먹는다면 비타민 C 부족으로 괴혈병이 생기는 일은 드물다는 것. 오히려 주목받지 못했던 비타민 D의 필요성이 부각되는 상황이다. 햇빛을 쬘 때 몸 안에서 합성되는 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 골다공증과 구루병을 예방할 뿐 아니라 암, 비만, 건선 예방에도 탁월한 효과가 있다. 문제는 많은 현대인이 하루 종일 사무실에 머물거나 그나마도 외출할 때는 모자와 마스크, 자외선차단제로 햇빛을 원천 차단한다는 것. 따라서 스스로 햇빛을 쬘 기회가 많지 않다고 생각되면 제제로 비타민 D를 보충해야 한다. 그렇다면 궁금했던 것 하나! 알약 하나에 대부분의 비타민을 넣은 종합비타민제는 과연 어떤 효과가 있을까? 식사가 불규칙하다면 복용하지 않는 것보다야 낫지만 균형잡힌 식단 대신 편리한 종합영양제로 건강을 지키려는 생각은 잘못이다. 비타민·미네랄 보충제가 ‘정말’ 필요한 사람은 식사를 제대로 못하는 노인, 만성질환자, 식이요법으로 체중 감량을 시도하는 사람, 임신·수유부, 수술·외상·골절 환자 정도다.

● 꼭 필요한 경우도 있다! 임신부 임신 중에는 평상시보다 비타민과 미네랄 필요량이 185%나 증가한다. 때문에 더욱 세심한 영양 관리가 필요하다. 그중 꼭 섭취해야 하는 필수 비타민은 ‘엽산’. 보고에 따르면 엽산은 태아의 혈액과 척추, DNA에 필수적인 영양소로 태아의 선천성 기형을 최대 50%까지 예방한다. 엽산이 많이 함유된 음식은 녹색 채소, 콩, 키위 등. 규칙적으로 이런 식품을 섭취하는 것도 좋지만, 엽산은 조리하면서 잘 파괴되므로 엽산제나 임신부 전용 비타민제를 먹어 보충한다. 임신부의 엽산 하루 권장량은 0.4mg, 과거 신경관 결손증 아이를 가진 경험이 있다면 1mg까지 양을 늘리는 것이 좋다. 임신 1개월전부터 임신 2개월까지 꾸준히 복용할 것. 편식하는 아이 아이가 편식이 심하면 피를 만드는 데 필요한 철분이 부족해 ‘철 결핍성 빈혈’이 생기기 쉽다. 분유에서 생우유로 넘어가는 시기에도 철 결핍성 빈혈이 많이 생기는데, 생우유보다 분유가 철분 함량이 적은데다 흡수력이 낮기 때문이다. 생후 12개월 이후 아이들의 경우 하루 600㎖ 이하를 2~3번에 나눠 먹이는 것이 적당하다. 하지만 역시 치료보다는 예방이 우선. 평소에 소간, 소고기, 닭고기, 굴, 대합, 새우, 브로콜리 등 철분이 많이 든 식품을 잘 챙겨 먹이는 것이 중요하다. 폐경기 여성 우리나라 사람들이 부족하기 쉬운 미네랄은 ‘칼슘’. 2005년 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 사람들의 칼슘 섭취량은 권장량 1000mg의 절반 수준이다. 따라서 나머지 500mg을 추가로 섭취해야 한다. 칼슘 강화우유 200㎖에는 칼슘 450~500mg이 함유되어 손쉽게 보충할 수 있으므로 우유, 멸치, 뱅어포 등 칼슘이 풍부한 식품과 함께 챙겨 먹도록 한다. 특히 칼슘이 필요한 사람은 폐경기 여성. 하루 1500mg이나 되는 칼슘이 필요하기 때문에 따로 칼슘제를 먹는 것이 좋다. 사무실 머무는 시간이 긴 직장인 햇빛을 쬐는 시간이 부족한 현대인에게 부족한 비타민 D. 비타민 D가 부족하면 몸에서 칼슘을 흡수하지 못한다. 비타민 D 보충제는 400IU 이상인 것을 선택하고, 연어, 고등어, 정어리, 새우 등을 먹으면 도움이 된다.