현대인들의 생활 습관 및 문화의 변화는 척추질환 및 근골격계 질환의 발병률을 상승시키고 있다. 특히 장시간 승용차 및 대중교통 이용으로 운동량이 감소하고, 자동차 운행중에 발생하는 미세진동이 근골격계의 밸런스를 조금씩 무너트리면서 나도 모르는 사이에 척추질환 및 근육통증 등을 유발하고 있다. 근골격치료를 위한 첫걸음은 ‘걷기’로 가벼운 운동이지만 꾸준히 지속하면 다양한 질병을 치료하는 운동이 될 수 있다. 단시간의 강렬한 고강도 운동에 비해 신체 근육을 전반적으로 다 사용할 수 있으며 올바른 자세로 지속하면 척추 질환도 예방하는 효과를 볼 수 있다.

올바른 '걷기' 운동법과 효과

- 척추질환 예방

허리와 복부 근육의 강화와 척추의 골밀도 증가는 요통을 예방 또는 치유 할 수 있다. 보통 사람의 경우 경사가 15~20도 이하의 완만한 언덕길을 오르내리는 것이 좋다. 퇴행성관절염 환자의 경우는 경사가 있는 길 보다는 완만한 평지를 걷고 자전거 타기나 물속에서 걷기 등으로 무릎에 무리를 주지 않게 운동하는 것이 필요하다.

- 근골격계 강화

골다공증의 예방을 위해서는 골밀도 증가가 중요한 핵심이다. 전신 체중을 골고루 실어야 하는 걷는 운동은 골밀도와 뼈의 양을 증가시켜 주는데 특히 골다공증 예방에는 중강도로 일주일에 4~5회, 40분~1시간정도가 적당하다. 평소 맥박이 70~80회 정도였다면 걷기 운동 시 90~100회로 촉촉이 땀이 배는 정도가 좋다.

- 올바른 자세 유지가 효과적

걷기 운동은 체중 이동이 부드러워 착지할 때 몸에 미치는 충격이 체중의 1∼2배 정도이지만 조깅의 경우 3배 이상의 충격을 지면으로 부터 받는다. 즉 조깅은 발목, 무릎, 허리 충격과 통증을 유발 할 수 있지만 걷기는 신체에 무리 없이 혈액 순환을 촉진 할 수 있는 저 강도 운동인 것이다.

걷기에서 몸의 하중의 60%는 엄지발가락에 중심을 실려야 한다. 하이힐을 자주 신는 여성의 경우 몸의 하중이 발바닥과 두 번째 발가락에 하중에 실리게 되는데 이런 영향으로 골반 및 척추 등의 문제를 유발 할 수 있다. 따라서 편한 신발을 착용하고 올바른 자세로 뒤꿈치 에서 엄지발가락으로 향하는 체중 이동으로 운동 효과를 높이는 것이 필요하다.

- 발관리에 따른 운동 효과 상승

* 틈나는 대로 신발과 양발을 벗어서 숨 쉬게 해주자.

* 발가락을 활짝 폈다 오므렸다 하면서 스트레칭 한다.

* 발바닥을 손가락으로 자주 꾹꾹 눌러 준다.

* 청결하고 깨끗하게 씻어 주고 발이 자주 붓는 사람은 소금물에 10~20분 정도 담근다.

* 발이 건조하지 않도록 로션이나 오일 등의 보습 제를 발라 준다.

* 자기 전 양 다리를 높게 올려 흔들어 뭉친 근육을 풀어 준다.

* 새끼발가락 방향으로 10회, 엄지발가락 방향으로 10회 발목을 회전한다.

* 꼭 끼는 양말을 착용하고 걷는 운동을 하는 것은 발가락을 조여 좋지 않다.

* 발의 피로에 따라 신발의 크기를 조정할 수 있는 끈이 있는 운동화를 신는다.

* 뒤꿈치부터 착지하는 방법에 따라 신축성이 좋고 발끝 부분에 1cm 정도의 여유가 있는

크기가 좋다

파주연세재활의학과 이진우 원장