뭉친 어깨를 부드럽고 우아하게, 목&어깨 라인 만들기
등록일 : 2009-09-28 23:02
kang****@y****.kr
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여성의 매력을 드러내는 목과 어깨 라인은 약간의 스트레스를 받거나 무거운 짐을 들었을 때 쉽게 지치고 뭉칠 수 있어 섬세한 관리를 요하는 부위. 꾸준한 스트레칭으로 아름다운 목과 어깨 라인을 가꿔보자.
바닥에 무릎을 대고 엎드리기
1 손목과 어깨가 일직선이 되도록 내리고 손바닥으로 바닥을 짚는다. 무릎은 골반과 일직선이 되도록 유지하고 발끝을 세워 바닥을 민다. 상체를 천천히 내리며 이마를 바닥에 붙이고 오른손을 쭉 앞쪽으로 뻗는다. 이때 왼쪽 팔꿈치는 굽혀서 옆구리 쪽으로 가져오고 손바닥은 그대로 바닥에 붙인다. 2 왼쪽 손바닥으로 바닥을 밀고 오른손을 어깨 쪽으로 다시 가져와 처음 자세로 돌아간다. 이 동작을 5회 실시한 뒤 방향을 바꿔 반복한다.
짐볼에 의지해 덤벨 들어올리기
1 짐볼 위에 엎드린 뒤 다리를 뒤로 곧게 편다. 팔을 몸 앞쪽으로 뻗고 팔꿈치는 살짝 구부린다. 2 양팔을 어깨 높이보다 조금 아래까지 옆으로 쭉 들어올린다. 이때 어깨는 아래쪽으로 내리고 누르는 느낌을 유지한다. 3초 동안 이 자세를 유지한 뒤 팔을 내려 처음 자세로 돌아간다.
덤벨 들고 앞과 옆으로 움직이기
1 두 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 선다. 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 안쪽으로 향하게 한 뒤 허벅지 앞에 편안하게 내려놓는다. 2 양손을 앞쪽으로 어깨 높이만큼 올리고 3초 동안 자세를 유지한다. 3 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 손을 양옆으로 뻗는다.
맨손으로 뭉친 근육 풀기
1 손바닥이 하늘을 향하도록 팔을 직각으로 벌린다. 2 몸이 일자 라인이 되도록 두 팔을 밀어 올린다. 팔꿈치가 아닌 어깨를 의식적으로 움직여 팔을 들어올린다.
타월로 엑스자 트레이닝하기
1 타월이나 줄넘기 혹은 탄성이 있는 밴드 양쪽 끝을 잡고 대각선으로 잡아당긴다. 2 두 팔의 위치를 바꿔 ①의 동작을 반복한다. 팔 위치를 바꿔가며 20회 이상 실시한다.
두꺼운 책 들었다 내리기
1 팔을 완전히 편 상태에서 손바닥에 책을 올린 뒤 천천히 가슴 앞쪽으로 들어올린다. 2 5초간 정지한 뒤 두 팔을 평행이 되도록 배 쪽으로 당겨 내린다. 10회 반복한다.
