추운 겨울, 집 안에서 한 발짝도 나오기가 싫다. 그럼에도 운동은 해야 한다. 어떻게 할까? 집 안에서도 근육을 제대로 키우고 원하는 몸매를 만들 수 있는 방법이 있다. 짐볼과 덤벨을 활용하거나 맨손으로 간단히 할 수 있는 홈 피트니스 프로그램으로 건강하고 탄력 있는 몸매를 가꾸자.
머리 위로 들어 반대로 찌르기
1 양발을 앞뒤로 벌리고 무릎을 구부린 뒤 양손으로 짐볼을 들어올린다. 이때 척추를 곧게 세워 바른 자세를 유지한다. 2 짐볼을 오른쪽 방향으로 내린다. 이때 볼이 허벅지를 지나 오른쪽 발목에 가까워지도록 서서히 내린다. 기본자세로 돌아가기 위해 팔을 머리 위로 들어올리면서 오른발을 앞으로 밀어준다. 10회 실시한 뒤 방향을 바꿔서 반복한다.
덤벨 잡고 상체 숙이기
1 양손으로 덤벨 끝을 잡은 뒤 왼쪽 다리를 쭉 뻗은 상태에서 오른발을 왼쪽 무릎까지 들어올려 붙여 준비자세를 취한다. 2 등을 곧게 편 채 상체를 숙이면서 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗는다. 덤벨을 잡은 손은 왼쪽 발끝까지 내린다. 이때 등이 휘지 않도록 주의한다. 10회 실시한 뒤 방향을 바꿔 반복한다.
한쪽 팔로 노젓기
1 오른손에 덤벨을 들고 의자 뒤에 서서 발을 어깨 너비로 벌린다. 무릎을 편하게 구부리고 상체가 바닥과 평행이 될 때까지 내린다. 왼쪽 팔을 의자 등받이에 얹고 오른쪽 팔은 아래로 늘어뜨린다. 이때 복근에 힘을 주고 척추의 중심을 바로잡아 몸통이 틀어지지 않도록 하는 것이 중요하다. 2 등 근육에 힘을 주고 오른쪽 팔꿈치를 구부려 허리 높이까지 들어 올린다. 5회 이상 실시한 뒤 방향을 바꿔 반복한다.
누워서 자전거 타기
1 바닥에 등을 대고 눕는다. 양쪽 무릎을 직각으로 구부려서 종아리는 바닥과 평행이 되게 한다. 복근에 힘을 줘서 흉곽과 엉덩이가 서로 당기는 느낌이 들게 한다. 이 때 팔은 이마 위에 놓는다. 2 팔은 다리를 향해 앞으로 쭉 뻗고 윗몸일으키기를 하듯이 머리를 살짝 들어 올린 뒤 자전거 바퀴를 굴리듯이 운동한다. 30회 이상 실시한 뒤 ①의 준비 자세로 돌아온 다음 서서히 다리를 내린다.
옆으로 누워 다리 들어올리기
1 옆으로 누워 왼쪽 팔로 몸을 지탱한 뒤 상체를 살짝 들어올린다. 이때 왼쪽 다리 앞으로 오른쪽 다리를 넘겨 편안한 자세를 유지하는데 허리는 최대한 곧게 편다. 2 허리를 곧게 유지하면서 쭉 편 왼쪽 다리를 위로 들어올린다. 이 동작을 5회 실시한 뒤 방향을 바꿔 반복한다.
다리 들고 팔굽혀펴기
1 양손과 무릎을 모두 바닥에 댄다. 팔은 쭉 펴고 손은 어깨 너비보다 약간 더 벌린다. 복근에 힘을 줘 머리부터 엉덩이까지 몸이 일직선이 되게 한 뒤 오른쪽 다리를 뻗어 엉덩이 높이로 들어올린다. 2 다리를 엉덩이와 일직선이 되도록 유지하고 팔꿈치를 구부려서 가슴을 바닥으로 내린다. 다리를 든 상태로 가슴을 다시 밀어 올리는 동작을 5회 이상 실시한뒤 다리를 바꿔 반복한다.
한쪽 다리로 앉았다가 팔 뻗기
1 발 앞쪽으로 팔을 뻗으면 닿을 거리에 덤벨을 세워놓는다. 발은 앞뒤로 벌린 뒤 손은 허리에 얹는다. 오른쪽 무릎을 구부려서 한쪽 다리로 오그리고 앉는 자세로 몸을 낮춘다. 2 몸을 앞으로 쭉 내밀면서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 상체는 바닥과 평행이 되게 한 다음 왼손을 덤벨을 향해 뻗는다. 가볍게 건드린 다음 몸을 바로 세운 자세로 돌아오는데 이때 복근에 힘을 주는 것이 좋다. 3회 실시한 뒤 방향을 바꿔 반복한다.
무릎 구부리고 엎드려 다리 들어올리기
1 팔과 다리를 직각으로 구부려 바닥에 엎드린 뒤 시선은 바닥을 보며 준비자세를 취한다. 2 바닥과 허리를 평행하게 유지한 뒤 오른쪽 다리를 하늘을 향해 들어올린다. 5초간 자세를 유지한 뒤 서서히 다리를 내린다. 5회 이상 실시한 뒤 다리를 바꿔 반복한다.
뒤로 다리 뻗기
1 의자 등받이를 잡고 바른 자세로 선다. 이때 척추가 굽지 않도록 주의하고 배에 힘을 준다. 2 척추를 편 상태를 유지하며 오른쪽 다리를 허벅지 안쪽 부분이 당길 때 까지 서서히 뒤로 들어올린다. 이 동작을 10회 이상 실시한 뒤 다리를 바꿔 반복한다.
누워서 엉덩이와 허리 들어올리기
1 바른 자세로 누운 뒤 다리를 직각으로 구부리고 천장을 보고 자세를 유지한다. 2 허리를 곧게 펴면서 엉덩이와 허리를 서서히 위로 들어올린다. 골반이 최고로 올라간 지점에서 괄약근과 엉덩이 근육을 조여 최대한 오래 버틴 뒤 서서히 내린다. 10회 이상 실시한다.
