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잘못된 식습관 만병의 근원 등록일 : 2010-03-26 09:35

kang****@y****.kr 조회수 : 301

"전, 별로 많이 먹는 편도 아니에요."
48세 주부 김모씨는 고혈압과 당뇨를 앓고 있는 비만환자입니다. 주치의가 고혈압과 당뇨 조절을 위해 비만을 치료해야 한다고 지적하자 많이 먹는 것은 아니라는 대답을 조심스럽게 읊조린 것입니다.

이에 주치의는 식습관을 하나하나 문제 삼기 시작했습니다.
이 주부의 경우 식사시간이 불규칙적이고 저녁에 특히 과일을 많이 먹으며, 밥을 빨리 먹는 식습관 등이 (체중을 상당량 증가하게 하는 원인이 안될지는 몰라도) 적어도 유지가 아닌 감량이 필요한 비만 환자에게는 아주 중요한 문제로 지적되었습니다.

이처럼 평생 지속해온 식습관이 어떻게 잘못된 것인지 조차 잘 모르는 사람들이 많습니다. 부지불식간에 자신이 행하고 있는 잘못된 식습관이 만병의 근원으로 지적되고 있는 비만을 부추기고 있는데도 방치하고 있는 경우가 많은 것입니다. 이에 올바른 식습관이란 무엇인지 알아봅니다.

굶지 말고, 더도 말고 하루 세 끼 식사를 제 때에 꼬박 챙겨 먹읍시다.

어쨌든 안 먹으면 안 찌지 않겠냐며 끼니를 거르는 다이어트를 시도해 본적이 없는 사람은 아마 거의 없을 것입니다. 이것은 신체의 보상심리를 모르고 저지르는 다이어트 오류 중에 하나입니다. 굶으면 지방이 빠지는 것이 아니라 단백질이 줄어들어 인체 근육과 골격이 망가지고, 결국 이를 보완하기 위해 식사욕구는 더욱 증가하므로 빠진 것보다 더 빠르게 체중이 회복되거나 오히려 더 늘어나게 됩니다.

특히 거르기 쉬운 아침 식사는 저녁 식사 이후 본의 아니게 16-18시간의 단식을 하게 되는 것으로 인체의 신진대사율과 뇌기능을 떨어뜨립니다. 단시간의 단식으로 인한 공복상태로 혈당치는 내려가고 콜레스테롤치는 높아지면서 뇌신경이 영향을 받아 집중력과 학습력 등이 떨어지면서 일이나 학습 능률은 오르지 않고 쉽게 피로해지게 됩니다.

굶은 다음에 이어지는 과식은 당질의 흡수를 높여 콜레스테롤치를 높이는 반면 비타민과 무기질과 같은 미량 영양소는 결핍되기 쉽습니다. 하루에 섭취하는 열량은 가급적 한꺼번에 많이 먹는 것이 아니라 제 시간에 규칙적으로 여러 번 나누어 먹는 것이 비만관리에 좋습니다.

갑자기 생기는 먹거리는 먹을 복이 아니라 비만, 질병 복입니다.
계획된 것이 아니면 먹지 않도록 합시다.

왠 먹을 복이냐며 눈에 띄는 음식물마다 손을 대는 당신을 가끔 발견하게 되지 않나요?
습관적으로 냉장고 문을 열어보고, 자판기를 그냥 지나치기가 서운한 적도 적지 않지요?
정해진 열량을 꼭 넘게 만드는 계획에 없는 음식은 비만을 부르는 악마의 손짓이라고 해도 과언이 아닐 것입니다.
생각 없이 먹는 과자나 음료들은 그 자체의 열량도 문제이지만 습관적으로 먹을 것을 찾게 만들기 때문에 식습관에 나쁜 영향을 미칩니다.

먹을 거리 고민, 인생 고민처럼 길게 해야 합니다.
배가 고프다고 느낀 다음에 음식을 먹을 것인지 5분간 다시 생각합시다.

지갑 속에서 돈을 꺼내 쓸 때나 카드를 꺼내 계산할 때를 생각해 보세요. 아무 생각 없이 쉽게 쓰게 되나요? 정말 필요한 물건인지, 이 정도 지출이면 현재 수입상태와 소비상태와 어울리는지 한번 생각해보게 되지 않나요? 먹을 때도 마찬가지입니다. 아무 생각 없이 손을 내밀어 어떤 음식이던 입에 넣을 것이 아니라 한 5분쯤 생각하고, 꼭 필요한 음식만 섭취하는 것이 좋습니다. 음식을 섭취할 것인지 생각하다 보면 식사속도도 늦출 수 있고, 섭취량도 줄일 수 있습니다.

잠자기 3시간 전부터는 아무것도 먹지 맙시다.

잠자리 들기 3시간 전 동안은 음식을 섭취하지 않는 것이 비만관리나 건강관리에 있어 매우 중요합니다. 잠자기 전에는 일단 활동량이 줄어 신진대사율이 떨어지면서 에너지를 지방으로 전환하여 몸에 축적하는 시간이기 때문입니다. 이렇게 인체 기능이 떨어지는 중에 음식을 섭취하게 되면 위장, 대장 등 소화기관에 무리를 줄 수도 있습니다. 제때 저녁식사를 챙기기 어렵다면 점심과 저녁 사이에 가벼운 간식으로 허기지지 않도록 조절하고 가급적 저열량 식품을 선택합니다.

식사는 장기전, 최소 20분간 천천히 식사합시다.

뜨겁다는 감각을 느껴야 재빨리 화기에서 물러날 수 있겠지요? 화기를 느끼지 못한다면 벌어질 끔찍한 상황은 정말이지 상상하기에도 겁이 날 정도인데, 배가 부르다는 신호도 마찬가지입니다. 허기가 가시고 배가 채워졌다는 신호를 느껴야 위에 부담을 주지 않고, 적당량을 섭취하여 비만을 예방할 수 있을 텐데, 그러한 포만감을 채 느끼기도 전에 식사를 빨리 끝내버린다면 잉여 에너지가 쌓이게 되는 것은 당연한 이치일 것입니다. 따라서 포만감을 느낄 수 있도록 식사시간을 가능한 20-30분 정도로 잡는 것이 좋습니다. 쉬어가면서 천천히, 본인의 식사량을 계속 체크하면서 먹으면 그렇지 않을 때보다 포만감을 느끼는 시점에서의 총 섭취열량은 줄어들 것입니다.

먹지 않겠다는 다짐 보다, 이것만 먹겠다는 다짐이 더 효과적 목표 열량 이내에서, 식사는 골고루 맛있게
먹도록 합시다.

먹고 싶은 마음을 참는다는 것이 사실 말처럼 쉬운 것은 아닙니다. 그런데 이것도 안 된다 저것도 안 된다 하면 즐거운 식이요법이 아닌 고문이 되고 말 것입니다. 못 먹게 하는 것이 아니라 그 동안 너무 많이 먹어왔던 것임을 잊지 마세요. 모든 영양소를 골고루 섭취하면서 총 열량에만 주의한다면 나쁜 식습관을 고칠 수 있습니다.

무의식 중에 목표량을 초과할 수 있습니다.
식사할 때는 식사하는 것에만 집중합니다.

식사시간에는 무엇을 얼마나 어떻게 먹고 있는지 생각해야 합니다. 넋 놓고 다른 생각을 하면 안 되는 것입니다. 다른 일을 병행하면서 식사를 하는 것은 무의식 중에 아무것이나 많이 먹게 되는 경향이 있으므로 주의합니다. 같은 맥락으로 식사는 반드시 식탁이 있는 주방에서 한다는 등의 규칙도 필요합니다. 집안 곳곳을 먹는 장소로 두면 식사를 조절하기 어려워 집니다.

짠 반찬에 밥 숟가락이 바빠집니다. 가능한 싱겁게 먹도록 합시다.

특히 짜게 먹는 우리나라 사람들의 식습관은 고혈압과 당뇨병 등 만성질환 관리를 어렵게 하는 부분입니다. 짜게 먹게 되면 밥과 물을 많이 먹게 되고, 수분이 잘 배출되지 않으면 몸이 붓기 쉽습니다. 우리나라 사람들이 국이나 찌개를 섭취하는 것이 하루 수분 섭취량을 늘리는 데는 도움이 되지만 반면 비만관리에는 큰 해악이 되므로 가능한 싱겁게 먹도록 하는 것이 좋습니다.

공복감 없애주고 신진대사 좋게 하는 물을 많이 마십시다.

물만 먹어도 살이 찔 수는 없습니다. 물은 열량이 없으면서도 공복감을 없애주고 포만감을 주어 식사량을 줄이는데도 도움이 됩니다. 무언가 먹고 싶을 때 물 한잔을 먼저 떠올려 보세요.

적은 양으로도 포만감 안겨주는 섬유소 섭취량을 늘립시다.

섬유소 섭취가 포만감을 좋게 하고 변비개선 등 장 건강에도 좋은 기능을 합니다. 매 끼에 채소를 섭취하도록 식단을 구성하고 하루에 한번 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.

피자보다는 바나나를, 되도록 가공식품보다는 자연식품으로 섭취합시다..

영양소는 부족하면서 열량은 많이 내는 각종 과자류, 피자, 햄버거 등 패스트 푸드, 탄산음료 등은 가급적 삼가도록 합니다. 가공식품보다는 자연식품으로 섭취하도록 합니다.

재료는 같아도 어떻게 요리하느냐에 따라 열량은 천차만별
두 배나 열량이 많은 '지방'을 특히 제한합시다.

닭다리를 기름에 바짝 튀겨낸 후라이드 치킨보다는 삶은 닭이나 닭 구이 등으로 대체하여 같은 식품이라도 조리법에 따라 열량을 조절할 수 있습니다.
튀김이나 기름에 볶아내는 요리법보다는 끓이거나 익혀먹는 요리법으로 대체합니다.

시련도 이겨내고 견딜 수 있는 것이야 극복 가능합니다.
무리 없이 실천할 수 있는 식이요법을 계획합시다.

비만인 당신은 일단 평소 섭취량을 30%는 줄인다는 생각으로 식사를 제때 챙겨먹되 엄격한 간식이 허용되는 정도로 식이요법을 시작해야 합니다. 비만을 관리하는 식이요법을 할 때의 규칙들을 다시 한번 명심하고 무리 없이 실천할 수 있는 식이요법을 계획하고 실천하면 만성질환의 위험에서 점점 멀어질 수 있을 것입니다

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