ㆍ함께하면 재미도, 운동 효과도 두 배
혼자서는 지겹고 힘든 일도 사랑하는 사람과 함께한다면 즐겁고 신나는 일로 바뀔 수 있다. 운동도 마찬가지다. 친구, 연인, 가족 등 마음 맞는 이와 함께 운동을 하면서 건강도 챙기고 한층 깊은 유대감을 느껴보는 것은 어떨까. 특별한 도구 없이 실내에서 서로의 몸을 이용해 유연성과 근력을 기를 수 있는 운동법을 소개한다.
커플 운동은 두 사람이 서로 속도와 균형을 맞춰 진행하므로 좀 더 운동 효과를 높일 수 있다는 장점이 있다. 혼자서는 운동하기 힘든 부위도 쉽게 자극을 줄 수 있고, 요령을 피우고 싶어질 때도 서로를 이끌어주며 호흡을 맞출 수 있어 효과적이다.
part 1 커플 근력운동
복부 근육 강화
한 사람은 바닥에 눕고 파트너는 양손을 뻗어 기마자세를 취한 뒤 누워 있는 이의 발 앞코를 눌러줍니다. 누워 있는 사람이 몸을 일으켜 파트너의 손바닥을 손끝으로 터치하는 동작입니다. 반동이 아닌 복부의 힘으로 몸을 일으켜야 합니다. 단, 동작 내내 어깨는 바닥에 닿지 않도록 합니다. 숨을 내쉬며 배를 납작하게 만들어 천천히 몸을 일으키고 내려갈 때는 숨을 들이마시되 배의 긴장을 풀지 않습니다. 복부의 힘이 약해 몸을 잘 일으키지 못한다면 서 있는 파트너가 손가락 끝을 잡아당겨 도와주면 됩니다. 파트너가 도와줄 수 있기 때문에 초급자도 얼마든지 쉽게 할 수 있는 동작입니다. 몸을 내릴 때는 바닥에 툭 떨어지지 않게 배에 힘을 주고 천천히 내려오세요. 또, 고개가 뒤로 젖혀지지 않도록 약간 앞으로 숙여야 한다는 것을 명심하세요.
허벅지 근육 강화 & 힙업
서로 등을 맞대고 서서 어깨 너비로 다리를 벌립니다. 허리와 척추를 꼿꼿이 세우고 서로 등으로 상대를 약간 민다는 느낌으로 섭니다. 숨을 들이마시며 허벅지가 수평이 되는 지점까지 내려가서 잠시 정지한 뒤 내쉬며 올라옵니다. 이때 상체를 숙이지 않도록 합니다. 주의할 점은 양 어깨와 등이 상대방에게서 떨어지지 않아야 한다는 것입니다. 일정하게 미는 힘을 유지하면서 파트너와 균형을 잡습니다. 힘이 발뒤꿈치나 앞꿈치에 쏠리지 않도록 체중을 발바닥 전체에 나눠 싣습니다.
체형 교정 & 균형
게임을 하듯 즐겁게 운동할 수 있는 동작입니다. 서로 마주보고 서서 한쪽 무릎 위에 다리를 올리고 허벅지가 수평이 되도록 자세를 낮춥니다. 이 동작만으로도 엉덩이와 허벅지 운동 효과를 볼 수 있습니다. 발과 무릎은 정확히 12시 방향을 가리키도록 합니다. 균형을 유지하고 서서 파트너와 서로 양손을 부딪치며 상대를 넘어트리듯 힘을 줍니다. 넘어지지 않으려 애를 쓸수록 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육에 힘이 들어갈 것입니다. 단, 허리를 꼿꼿이 세우는 것이 중요하므로 등이 굽어진다면 무릎을 조금만 구부려서 정확한 자세를 잡도록 하세요. 척추가 휘었거나 다리가 굽었거나 종아리 근육이 잘 뭉치는 이들에게 특히 좋은 동작입니다.
허벅지 안쪽 운동
다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 마주보고 섭니다. 신발 앞코가 각각 2시, 10시 방향을 가리키도록 살짝 바깥쪽으로 벌립니다. 양손을 뻗어 서로의 어깨에 올려 잡습니다. 천천히 호흡을 하며 허벅지가 수평이 될 때까지 내려가는데, 키가 큰 사람이 좀 더 많이 내려가며 균형을 맞추도록 합니다. 내려갈 때는 엉덩이가 살짝 뒤로 빠지고 상체가 약간 기울어집니다. 무릎을 너무 모으거나 벌리면 아플 수 있으니 내려갈 때 무릎과 발이 수직으로 세워지도록 하세요. 머리부터 척추 전체를 곧게 세워야 운동 효과를 볼 수 있습니다. 허벅지 안쪽 근육의 자극을 느끼면서 운동합니다.
part 2 커플 스트레칭
척추 스트레칭
한 명은 무릎을 꿇고 발등이 바닥에 닿도록 해서 앉습니다. 그리고 양손을 쭉 펴서 허리와 척추를 시원하게 늘려 엎드립니다. 다른 한 명은 엎드린 파트너의 꼬리뼈 위에 앉아 양손을 쭉 위로 뻗은 채 천천히 눕습니다. 가능하다면 손이 땅에 닿을 때까지 뻗어보고 양다리도 쭉 펴서 편안하게 누워보세요. 엎드린 사람은 파트너의 손을 잡고 더 멀리 손을 보낼 수 있도록 쭉 뻗어봅니다. 위에 누운 사람은 전신 근육이 늘어나며 스트레칭이 되고 엎드린 사람은 파트너의 체중이 실려 척추가 시원하게 이완되는 효과를 볼 수 있습니다. 두 사람이 함께 숨을 길게 내쉬며 온몸의 긴장을 풀어봅니다.
어깨 스트레칭
한 사람은 양반다리를 하고 앉아서 머리 뒤에 깍지를 끼고 턱을 들어 시선을 멀리 보냅니다. 다른 한 사람은 뒤에 서서 무릎으로 파트너의 날개뼈 부분을 누른 뒤 양손으로 파트너의 팔꿈치를 감싸 잡습니다. 서서히 파트너의 몸을 뒤로 눕혀 기울이는데, 단지 뒤로만 당기지 말고 아래에서 위로 끌어당기고 좌우로도 넓혀주며 몸을 시원하게 움직여줍니다. 평소 어깨가 굳고 상체가 오그라든 이들에게 효과적인 동작입니다. 상체가 많이 굽어 있을수록 살짝만 힘을 줘도 많이 아플 수 있으니 적당히 강도를 조절하시기 바랍니다. 주의할 점은 힘이 들면 고개를 숙이거나 목에 과도한 힘을 주게 되는데 그렇게 되지 않도록 올바른 자세를 유지하도록 합니다.
허벅지 스트레칭
앉아 있는 시간이 많은 현대인들이 약해지기 쉬운 부위가 종아리와 허벅지 뒤쪽입니다. 파트너와 함께 왔다 갔다 서로 움직이며 주고받는 동작입니다. 마주보고 앉아 한쪽 다리는 가지런히 뻗고 반대쪽 다리를 무릎 바로 윗부분에 올립니다. 뻗은 쪽 다리는 기울어지지 않도록 무릎이 정확히 하늘을 향하게 합니다. 뻗은 다리가 서로의 정강이에 닿도록 해서 서로 양손을 잡습니다. 유연성이 좋다면 팔목, 혹은 어깨를 잡아도 좋습니다. 함께 호흡을 들이쉬고 내쉬면서 내쉬는 숨에 몸을 쭉 늘려 10초 정도 정지해봅니다. 다리를 바꿔 똑같이 반복하면 됩니다.
옆구리 스트레칭
허리를 튼튼하게 하고 잘 쓰지 않는 옆구리 근육을 자극하는 동작입니다. 한 사람은 양 팔을 벌리고 바닥에 누워 한쪽 무릎을 구부립니다. 다른 한 사람은 앉아서 파트너의 하반신만 옆으로 천천히 틀어지도록 밀어주고 반대 손으로는 구부린 다리 쪽 어깨를 지그시 눌러줍니다. 무릎 측면과 어깨가 서로 멀어지도록 만드는 것입니다. 누워 있는 사람이 천천히 호흡을 들이마셨다 내쉬는 것에 맞춰 내쉴 때 좀 더 힘을 주며 몸을 늘려줍니다. 앉아 있는 사람은 무릎으로 누워 있는 이의 꼬리뼈를 받치며 꼬리뼈와 엉덩이를 밀어줍니다. 이렇게 하면 상반신과 하반신이 동시에 스트레칭됩니다. 반동을 이용하지 않도록 하고 어깨는 바닥에서 떨어지지 않게 유지합니다.
종아리 스트레칭
종아리가 뭉치거나 자주 뻣뻣해지고, 부종이 심한 이들에게 추천하는 동작입니다. 한 사람은 편안하게 바닥에 눕고 다른 한 사람은 파트너의 한쪽다리를 잡습니다. 이때 손바닥부터 팔목까지 전부 사용해 파트너의 발바닥을 감싸 쥐고 뒤꿈치를 걸어 잡도록 하세요. 다른 한 손으로는 파트너의 무릎이 구부러지지 않도록 무릎을 감싸 잡아줍니다. 누워 있는 사람은 깊게 숨을 들이마셨다가 내쉽니다. 내쉬는 숨에 맞춰 감싼 다리를 누워있는 사람의 머리 방향으로 당겨주면 됩니다. 유연성이 부족하다면 무척 아플 수 있습니다. 적당한 강도로 허벅지 뒤와 종아리 근육을 스트레칭하도록 합니다.
trainer profile
트레이너 진 '열심히'가 아닌, '지독하게'를 추구하는 트레이너 진은 엄정화, 김남진, 이선균, 하지원 등의 몸매를 만든 주인공이다. 한양대학교에서 보디빌딩을 전공했고, 현재 트레이너 진의 지독한 트레이닝 스튜디오를 운영 중이다. 매일경제신문 2030이 선정한 최고의 트레이너에 뽑힌 바 있고, SBS-TV '스타킹'을 비롯한 각종 언론 매체에서도 활약이 두드러진다. 애슐리 끊임없는 노력과 열정으로 탄탄한 몸매와 건강을 유지하는 애슐리는 국제필라테스기구 교육과정과 대한요가협회 지도자 교육과정을 수료하고 필라테스 트레이너로 활동하고 있다.
