골다공증 환자가 급증하고 있는 가운데, 환자 10명 중 9명은 여성이라는 통계가 최근 발표됐다. 이렇듯 여성이 골다공증에 취약한 이유는 폐경 이후 여성호르몬 감소와 함께 골격계의 노화 현상이 급속히 진행되기 때문이다. 폐경 훨씬 이전, 20∼30대부터 뼈를 아끼기 위해 골밀도를 충분히 높여둬야 하는 이유다.

골다공증을 막는 3대 예방법은 적정량의 칼슘과 비타민D를 지키고, 꾸준히 운동을 하는 것이다. 우리 몸은 ‘뼈’라는 건물을 지을 때 ‘칼슘’이라는 벽돌을 필요로 한다. 그런데 시금치, 커피, 술, 담배, 철분제제, 짜고 기름진 음식은 칼슘 흡수를 방해하는 대표적인 훼방꾼들이다.

특히 젊은 여성의 경우 커피 속 카페인을 경계해야 한다. 체내 칼슘 흡수를 방해해 뼈 건강에 악영향을 줄 수 있기 때문. 성인의 하루 카페인 섭취 권장량은 400㎎이고, 임산부는 300㎎이다. 커피 전문점의 ‘아메리카노’ 커피 한 잔의 카페인 함량은 300㎖ 기준 100∼285㎎에 이른다. 묽게 탄 듯 보이는 아메리카노 커피도 하루 2∼3잔 이상 마시면 뼈가 약해지는 빌미가 될 수 있다는 얘기다.

우유, 치즈, 두부, 브로콜리, 양배추 등은 이와 반대로 칼슘 흡수를 높이는 식품으로 꼽힌다. 연세대 세브란스병원 내분비내과 임승길 교수는 “필요하다면 칼슘 보충제 복용을 병행하는 것도 좋다”고 조언했다.

물론 이미 골다공증 진단을 받은 여성은 반드시 골다공증 치료제를 복용해야 한다. 다만, 약을 먹을 때에는 요령이 있다. 가령 약의 주성분이 ‘탄산칼슘’이라면 가급적 식사 도중 또는 식후에 바로 먹는 것이 좋다. 약을 흡수하는데 위산의 도움이 필요하기 때문이다.

반면 일주일 또는 한 달에 한 번 먹는 골다공증 치료제(‘∼네이트’로 끝나는 약)는 아침 식사하기 최소 30분 전에 꼭 물과 함께 삼키도록 한다. 보리차, 주스, 우유와 함께 먹으면 흡수율이 떨어지기 때문이다. 임 교수는 “하루에 먹는 칼슘제제 용량이 500㎎ 이상일 경우엔 한 번에 무리해서 다 먹기보다 두세 번에 나눠 먹어도 괜찮다”고 말했다.

장에서 칼슘 흡수를 도와주는 역할을 하는 비타민D는 우리 몸에서 만들어지지 않는 영양소다. 그래서 우유, 치즈 등 음식물을 통해 섭취하거나, 햇볕 속 자외선을 피부로 받아들여 체내에서 스스로 만들어야 한다. 하루 필요량은 800∼1000IU(국제단위) 정도. 하지만 요즘과 같이 일조량이 부족한 겨울철에는 이를 충족시키기가 쉽지 않다.

고도일병원 고도일 병원장은 “현대인, 특히 다이어트를 수시로 시도하는 젊은 여성들의 비타민D 부족증은 골다공증 발생과 관련해 매우 우려할만한 수준”이라며 “평소 낙농제품 등 비타민D가 포함된 식품을 자주 섭취하고, 적어도 하루에 15∼20분 정도 햇볕을 쪼여야 한다”고 말했다.

마지막으로 운동도 중요하다. 뼈를 다칠까봐 운동을 꺼리는 경우가 많은데 체중이 실리는 운동을 적당히 해야 뼈도 튼튼해진다. 다이어트를 시도할 때도 무리하게 굶는 방법보다는 걷기나 달리기, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 통해 살을 빼는 방법이 권장된다.

단, 평소 뼈에 부담을 주거나 넘어지기 쉬운 상황은 피해야 한다. 고 병원장은 “특히 폐경기 여성들은 갑자기 허리를 굽혀 무거운 물건을 집어 들려고 하거나 윗몸 일으키기와 같이 허리와 엉덩이 관절에 부담을 주는 운동은 삼가야 한다”고 강조했다.