탄수화물을 과다하게 섭취하여 발생한 몸 속의 잉여 에너지는 지방으로 저장이 된다. 따라서 자연히 혈중 콜레스테롤이 높아지고 중성지방도 높아지는 결과를 가져온다. 균형잡힌 식사를 하지 않고 빵이나 파스타, 쿠기, 도넛 등 탄수화물에 지나치게 탐닉하는 것을 탄수화물 중독증이라고 하는데, 왜 문제가 되는지 알아보자.

일일 탄수화물 섭취가 부족하면 몸의 근육량이 줄어들고 쉽게 피로해지지만, 너무 많이 먹게 되면 인슐린이 과다 분비되어 체내 지방으로 축적되기 때문에 비만이 될 수 있다.

과자나 사탕, 아이스크림, 빵 등의 당과류나 면 위주의 식사를 주 3회 이상 섭취하는 경우 탄수화물 중독의 위험이 있다. 샌드위치나 피자, 패스트푸드 등 인스턴트 식품을 주 3회 이상 섭취하는 것도 그러하다. 그 외 1일 1회 이상의 과일주스 섭취나 1주일에 맥주 3잔, 증류주(위스키, 소주) 500ml 이상, 포도주 4잔 이상의 섭취도 탄수화물 중독 위험에 해당된다.

탄수화물 중독증을 예방하려면 가공하지 않은 음식을 먹어야 한다. 정제되지 않은 탄수화물인 과일, 야채, 견과류, 콩류 등을 그대로 섭취해야 한다. 흰쌀이나 흰 밀가루, 백설탕은 영양성분이 부족하고 무양분 칼로리만 높기 때문에 가급적 먹지 않도록 한다. 또 청량음료나 과일주스, 술도 삼간다. 식용유 대신 올리브유를 사용하는 것도 좋은 방법이다.

탄수화물, 많이 먹으면 어떻게 되나?

탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원 중 하나이다. 하지만 탄수화물을 과도하게 섭취하면 간과 근육에 글리코겐으로 저장되고, 그 나머지는 지방으로 전환되어 지방조직에 저장된다. 반대로 탄수화물 섭취가 너무 적으면 단백질로부터 포도당을 만들어 사용하기 때문에, 근육량의 손실을 가져올 수 있다.

따라서 탄수화물의 섭취는 총 열량에서 65%정도가 적당하다. 특히 여성의 경우 수분과 노폐물, 지방이 뭉쳐있기 쉬운 엉덩이와 허벅지, 복부 등에 집중되어 하체비만으로 이어지는 경우가 많다.

빵, 파스타, 피자, 햄버거, 과자 등 정제된 탄수화물은 소화가 빨리 되기 때문에 포도당으로 아주 빠르게 전환된다. 그러면 대량의 포도당은 콩팥이나 다른 장기에 독성을 나타내기 때문에 췌장에서는 혈당을 낮추기 위해 대량의 인슐린을 분비한다.

인슐린은 포도당을 혈액으로부터 세포로 옮기는 것을 돕는 호르몬이다. 이 인슐린에 의해 세포 안으로 운반된 포도당은 연소되어 에너지로 쓰이거나 지방으로 저장된다. 이렇게 혈당이 올라가도 사람에 따라 ‘정상 혈당’을 보이거나 겉으로 당뇨증상이 나타나지 않을 수 있다.

하지만 계속해서 정제 탄수화물을 섭취하면 뼈 주변을 싸고 있으면서 포도당과 인슐린이 가장 활발하게 작용하는 부위인 골격근이 대량의 인슐린이 압도당하게 되고, 인슐린에 대한 반응이 미약해지기 시작한다. 췌장에서는 혈당 수치가 높다는 신호가 계속 들어오기 때문에 인슐린을 점점 더 많이 생산한다.

따라서 인체의 세포들은 인슐린에 대한 저항성이 높아진다. 인슐린은 전문용어로 지방 형성(lipogenesis)이라고 하는 작용, 즉 지방 생성을 촉진하는 작용도 하기 때문에, 결과적으로 인슐린이 많이 분비되는 사람일수록 비만이 될 가능성이 높다.

지방세포는 많고 근육세포가 적으면, 인체는 포도당을 효율적으로 연소할 수 있는 힘을 잃게 된다. 결국 혈당과 인슐린 수치가 모두 높은 상태가 지속되며 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 심장병, 비만 등의 질환을 앓게 될 가능성이 높아진다.

탄수화물, 건강하게 먹기!

흰쌀, 흰 밀가루, 백설탕이나 감미료와 같은 정제 탄수화물은 피한다. 물론 하루 3끼를 밥을 먹어야 하겠지만, 흰쌀로만 밥을 짓기 보다는 현미나 보리, 콩을 섞은 잡곡밥이 좋다. 반찬에 비해 밥을 유난히 많이 먹는 습관이 있다면, 밥과 반찬의 비율을 적절히 조절하도록 한다.

또 정제된 탄수화물 간식을 먹지 않도록 하는 것이 좋다. 정제된 탄수화물이 어떤 것인지 판단하기 어렵다면, 최대한 자연식품 섭취한다고 생각하면 쉽다.

한국 사람은 농경사회의 영향으로 많은 육체노동을 위한 에너지원으로서 탄수화물 위주의 식사를 했지만, 농경사회와 거리가 먼 오늘날에도 그러한 식사를 한다면 비만과 질병이 뒤따를 수 밖에 없다.

또한 한국인의 비만치료는 육류와 지방의 과다 섭취가 원인인 서양형의 비만 치료와는 다르다. 쌀밥 위주의 식사와 운동량 부족으로 비만이 된 경우, 탄수화물의 섭취를 어느 정도 제한하면서 단백질을 적당히 보충하고 운동량을 늘리도록 충고한다.