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겨울철, 관절 건강법과 그에 좋은 식재료들♡ 등록일 : 2015-11-06 12:17

kang****@y****.kr 조회수 : 918

■ 겨울철, 관절 건강법과 좋은 음식

날씨가 추워지면서 활동량이 줄어 뼈와 관절

근육 인대의 유연성이 떨어지는데요~

혈관과 근육이 경직되면 유연성이 떨어져

관절 통증을 유발할 수 있으므로

겨울철에 특히 약해지기 쉬운

관절 관리방법과 관절에 좋은 음식을 알려드려요!!

◈ 관절 건강에 이로운 음식

1. 엄나무

엄나무는 중추신경을 진정시키고 염증을 없애주어 관절염 치료에 좋을 뿐 아니라 관절염으로 인한 통증이나 신경통, 근육통 등의 통증 완화에도 도움이 된다.

2. 헛개나무

관절염 환자나 관절염 예방을 위해 헛개나무를 챙겨 먹으면 좋다. 유황을 먹인 오리와 헛개나무를 함께 고아 먹으면 관절염을 개선하는 데 좋다.

3. 우슬 뿌리

우슬 뿌리에 풍부하게 함유된 엑크디손 성분은 근육의 수축과 이완을 돕고 혈액 내 불순물을 제거해 소염, 진통효과가 있다. 때문에 류머티즘 및 퇴행성 관절염 증상 완화에 도움이 된다. 꾸준히 복용하면 골격이 튼튼해진다.

4. 두릅

두릅에는 칼슘이 풍부하게 들어 있어 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 예방한다. 말린 두릅 뿌리를 달여 꾸준히 복용하면 관절염 개선에 좋을 뿐만 아니라, 중풍으로 인한 마비 증세에도 도움이 된다.

5. 생강

생강에 함유된 진저롤 성분은 소염 작용이 있어 관절염으로 인한 통증을 가라앉히는 데 도움이 된다. 생강의 잎이나 줄기 부분을 우린 물을 꾸준히 섭취하면 관절염 치료에 효능이 뛰어나다.

6. 장어구이

대표적 자양 강장제인 장어는 류머티즘이나 관절염, 신경통 등에 좋다 하여 특히 중국에서 인기가 높다. 장어에 함유된 불포화지방산은 모세혈관을 튼튼하게 하고, 몸의 활력을 증진하키기 때문에 관절염 완화와 예방에 도움이 된다.

◈ 겨울철, 관절 케어법

1. 바른 자세를 유지한다

기온이 떨어져 혈관과 근육이 경직되면 근육과 인대의 유연성이 떨어져 관절 통증이 생길 수 있다. 그럴 때 무심코 취한 나쁜 자세가 통증을 더 심하게 만들 수 있다. 무릎관절에 가장 안 좋은 자세는 쪼그려 앉는 것. 무릎뼈와 정강이뼈의 접촉면이 좁아져 신체 불안정을 유발하기 때문이다. 무릎을 구부리고 앉는 자세도 좋지 않다. 식당 등에서 부득이하게 좌식 자리에 앉아야 할 경우 방석을 쌓아 무릎을 최대한 덜 구부리도록 한다. 앉았다가 일어날 때도 팔로 허벅지를 짚고 일어서면 상체의 하중을 분산시켜 무릎의 부담을 덜어준다.

2. 나쁜 습관을 멀리한다

한쪽으로 무거운 짐을 들거나 가방을 메면 어깨관절이 손상될 수 있다. 가방끈이 어깨관절의 점액낭을 압박해 염증을 유발할 수 있고, 무거운 물건을 들다가 인대가 찢어져 회전근개가 파열되기도 한다.

3. 오래 앉아 있지 않는다

척추가 받는 압력이 상승하면 긴장성 요통이나 디스크탈출증 같은 질환을 야기할 뿐 아니라 척추 노화까지 유발할 수 있는데 인대와 건, 관절 등 주요 조직에 비접촉성 손상을 주면서 퇴행성 변성을 초래한다. 이처럼 척추 건강을 위협하는 척추 압력이 가장 높은 자세는 서 있을 때가 아닌 바로 앉아 있을 때. 척추 건강을 위해서는 컴퓨터 작업이나 공부를 하는 중간중간 일어나 스트레칭을 하는 것이 좋으며 앉아 있을 때보다 서 있는 시간을 늘려야 한다.

4. 걷기나 스트레칭을 한다

무릎관절 질환에 가장 좋은 예방법은 걷기이다. 체중이 1kg만 늘어도 무릎이 받는 하중은 3~5배까지 증가한다. 이 상태에서 뛰기까지 하면 무릎에 전해지는 하중은 점점 늘어나 그만큼 연골이 닳는 노화가 앞당겨질 뿐 아니라 부상 위험도 커진다. 무리를 주는 활동은 피하면서 근력 강화 운동과 함께 지구력 강화, 척추 유연성, 유산소 운동 등을 병행하면 겨울철 척추 관절 건강관리에 충분하다.

5. 단단한 뼈를 위한 올바른 식습관

칼슘을 앗아가는 나트륨 섭취를 줄인다. 소금 섭취가 과하면 칼슘의 균형에 문제가 생긴다. 체내 나트륨 농도가 높아지면 나트륨이 소변을 통해 배출되는데 이때 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘도 함께 빠져나가기 때문.

6. 알칼리성식품을 섭취한다

골다공증은 칼슘과 미네랄 등이 뼈에서 빠져나가면서 발생한다. 채소와 과일은 알칼리성식품으로 칼슘과 무기질이 풍부해 골다공증의 위험을 낮춰주기 때문에 자주 먹는 것이 좋다. 반면 술과 커피, 탄산음료는 뼈 건강을 해치는 주범. 단시간 내 과음하거나 탄산음료를 마시면 소변으로 배출되는 칼슘 양이 증가해 체내 칼슘 농도가 떨어진다.

7. 우유를 습관처럼 마신다

우유에 들어 있는 영양소의 종류와 비율, 양, 소화율 등을 고려하면 우유는 완전식품에 가깝다. 한국인의 식단에서 부족한 영양소인 단백질, 칼슘, 비타민 B₂, 비타민 B12를 우유를 통해 보충할 수 있다. 특히 우유는 훌륭한 칼슘 공급원이며 칼슘이 소화와 흡수가 가장 잘되는 형태로 존재한다.

8. 폐경기 여성은 약보다 음식에 집중한다

여성이 폐경을 맞으면 칼슘 흡수가 제대로 되지 않고 불어난 체중으로 인해 골다공증, 골연화증, 관절염 등 뼈와 관절 질환에 걸리기 쉽다. 이를 예방하기 위해서는 약에 의존하기보다 음식을 통해 필요한 영양소를 보충한다. 다랑어, 연어 등 생선류는 오메가-3 지방산과 칼슘이 풍부해 뼈를 튼튼히 하는 데 도움이 된다.

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