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"건강 지킴이 미네랄 요리" 등록일 : 2009-06-08 14:42
건강 지킴이 미네랄 요리 미네랄은 신체 기능에 중요한 역할을 한다. 뼈, 치아의 골격을 유지하고 모든 대사에 관여하며 에너지의 생산과 성장에까지 영향을 미치는데, 그 균형이 깨지면 여러가지 부작용이 나타난다. 입맛을 잃기 쉬운 봄에는 신체에 필요한 영양소가 결핍되기도 쉽다. 나른함을 깨우고 활력을 돋우는 미네랄 요리를 준비해 보자.
고추기름 소스의 오이 닭 가슴 살 무침 재료 ∥ 닭 가슴살 2쪽, 오이 1 개, 양상춧잎 2장, 양파 ¼개, 당근 개, 무순 약간, 물 4컵 고추기름 소스 ∥ 설탕 3큰술, 고추기름ㆍ식초ㆍ레몬즙 2큰술씩, 소금ㆍ다진 마늘ㆍ다진 풋고추ㆍ다 진 붉은 고추 1작은술씩 ● 이렇게 준비하세요 ● ① 닭 가슴살은 끓는 물에 데쳐 식힌 뒤 결대로 찢는다. ② 오이, 양파, 당근은 곱게 채 썰고, 양상춧잎은 한입 크기로 뜯고, 무순은 끝만 다듬는다. ③ 분량의 재료를 합해 고추기름 소스를 만든다. ● 이렇게 만드세요 ● ① 닭 가슴살과 오이, 양파, 당근, 양상춧잎, 무순을 고루 섞 어 접시에 담고 고추기름 소스를 뿌린다. TIP_ 오이에는 칼륨과 마그네 슘과 같은 미네랄이 들어 있는데 칼륨은 몸 안의 노폐물이나 중금속 을 배출시킨다. 소스에 넣는 고추기름은 먹기 직전에 넣어야 풍미가 좋다.
양배추 다시마 두부말이 찜 재료 ∥ 양배춧잎 10장, 염장 다시마 3줄기, 두부 1모, 자투리 채소(호박, 당근, 양파 등) 약간씩, 소금ㆍ녹말가루 약간씩 초간장 소스 ∥ 간장ㆍ물 2큰술 씩, 식초 ½큰술, 고춧가루 1작은술, 설탕 ½작은술 ● 이렇게 준비하세요 ● ① 양배춧잎은 끓는 소금물에 데쳐 물기를 제거한다. ② 염장 다시마는 물에 담가 소금기를 빼고 7~8㎝ 길이로 자른 다. ③ 두부는 곱게 으깨 수분을 제거한다. ④ 자투리 채소는 잘게 다진다. ⑤ 두부와 자투리 채소를 합해 소금으로 밑간하고 버무려 두부 소를 만든다. ⑥ 분량의 재료를 합해 초간장을 만든다. ● 이렇게 만드세요 ● ① 양배춧잎 위에 녹말가루를 약간 뿌린 뒤 다시마를 올리고 다시 녹말가루를 뿌리고 두부 소를 올려 돌돌 만다. ② 김이 오른 찜통에 살짝 쪄 한입 크기로 잘라 초간장을 곁들 인다. TIP_다시마는 미네랄의 보고라고 할 만큼 다량의 미네랄 이 함유된 건강 식품. 요오드, 나트륨, 마그네슘 등이 풍부한데 양배 추와 곁들이면 나트륨 과다를 예방할 수 있다.
재료 ∥ 단호박 ½개, 모둠 콩 100g, 소금ㆍ후춧가루ㆍ설탕 약간씩 레몬 마요네즈 ∥ 레몬 껍질( 다진 것) ½큰술, 레몬즙 2작은술, 달걀노른자 1개, 올리브 오일 1컵 , 설탕ㆍ화이트 와인ㆍ양겨자 1작은술씩, 소금 ½작은술 ● 이렇게 준비하세요 ● ① 단호박은 김이 오른 찜통에 쪄서 뜨거울 때 껍질을 벗겨 으깬다. ② 콩은 씻어 소금물에 푹 삶아 건지고 찬물에 헹군다. ③ 레몬 마요네즈는 볼에 달걀노른자를 잘 풀어 올리브 오일 을 조금씩 부어 가며 젓다가 농도가 생기고 뻑뻑해지면 나머지 재료 를 넣고 밝은 크림색이 될 때까지 섞어 만든다. ● 이렇게 만드세요 ● ① 단호박과 콩을 섞고 레몬 마요네즈, 소금, 후춧가루, 설 탕을 넣어 고루 버무린다. ② 모양 그릇에 ①을 넣고 접시에 뒤집어 빼거나 랩으로 감 싸 모양을 만든다. TIP_ 칼슘, 철분, 인 등이 다량 함유된 단호박은 레몬 마요네즈와 함께 먹으면 레몬의 산이 미네랄의 흡수를 돕는다. 레몬 마요네즈를 만들 때 노른자와 올리브 오일을 먼 저 섞어 뻑뻑하게 만든 후 나머지 재료를 섞으면 분리가 되지 않아 편하고 쉽게 핸드메이드 마요네즈를 만들 수 있다.
새송이 너비아니 재료 ∥ 새송이 3개, 쇠고기(우 둔살) 200g, 잣가루ㆍ소금 약간씩, 참기름 적당량 쇠고기 양념 ∥ 배즙ㆍ간장 2큰 술씩, 설탕 1큰술, 다진 파ㆍ참기름 2작은술씩, 다진 마늘 1작은술, 깨소금ㆍ후춧가루 약간씩 ● 이렇게 준비하세요 ● ① 새송이는 끝을 잘 다듬어 편으로 썬 후 소금, 참기름으로 살살 버무린다. ② 쇠고기는 새송이 길이 3~4㎜ 두께로 썰어 잔 칼집을 내 분 량의 양념을 넣고 고루 버무려 밑간한다. ● 이렇게 만드세요 ● ① 팬이나 석쇠를 달구어 새송이와 쇠고기를 타지 않게 굽고 잣가루를 뿌린다. TIP_ 철분이 풍부한 쇠고기에 셀레늄이 풍부한 버섯을 더하면 영양 궁합을 맞출 수 있고 손실될 수 있는 철분의 흡수율도 높인다.
파래 두부 전 재료 ∥ 파래 150g, 두부 ½모, 양파ㆍ피망ㆍ붉은 피망 ¼개씩, 식용유 적당량 밀가루 반죽 ∥ 밀가루ㆍ다시마 국물 ½컵씩, 달걀 1개 조미료 ∥ 소금ㆍ후춧가루 약간씩 ● 이렇게 준비하세요 ● ① 파래는 가는 소쿠리에 밭치고 바락바락 씻어 물에 2~3번 헹군 뒤 물기를 짠다. ② 두부는 곱게 으깨 물기를 제거하고 양파와 피망, 붉은 피망은 입자가 보이게 다진다. ③ 분량의 재료를 합해 밀가루 반죽을 만든다. ● 이렇게 만드세요 ● ① 파래, 두부, 양파, 피망, 붉은 피망을 넣고 잘 섞어 소금, 후 춧가루로 간한 뒤 밀가루 반죽에 넣는다. ② 식용유를 두른 팬에 반죽을 한 수저씩 떠 노릇하게 부친다 . TIP_ 파래에는 요오드가, 두부에 는 단백질과 무기질이 풍부해 서로의 부족한 영양소를 균형있게 채울 수 있다. 특히 파래의 섬유질은 담배의 니코틴을 해독시키는 비타민 성분이 들어 있어 흡연자에게 좋다. 파래의 섬유질이 재료를 잘 엉겨 붙게 하므로 밀가루는 약간만 사용해야 파래 향을 풍부하게 느낄 수 가 있다. 사진 : 이용근 | 진행 : 윤지영 기자 | 자료제공 : 리빙센스 |
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