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체지방을 없애주는 8주 프로그램 등록일 : 2009-10-29 11:17

kang****@y****.kr 조회수 : 304

체지방을 없애는 8주 훈련과정

1단계 8주의 목표는 바로 5km 완주. 여기서 중요한 것은 5km를 큰 고통 없이

달릴 수 있도록 건강한 체력을 만드는 것.

더 나아가 2단계로 넘어간 3개월째에는 다리에 생겼던 근육이 풀리고,

4개월 후에는 등살, 허릿살이 빠지면서 다이어트 효과가 나타나기 시작한다.

우선 초보자를 위한 1단계 프로그램에 도전해보자.

주	1일	2일	3일	4일	5일	6일	7일
1주	2km 걷기 (30~40분 소요)	휴식	2km 걷기	휴식	휴식	2km 걷기	휴식
2주	2km 빨리 걷기 혹은 천천히 뛰기	휴식	2km 빨리 걷기 혹은 천천히 뛰기	휴식	휴식	2km 빨리 걷기 혹은 천천히 뛰기	휴식
3주	2km 이상 뛰기+걷기	휴식	2km 이상 뛰기+걷기	휴식	휴식	2km 이상 뛰기+걷기	휴식
4·5주	3km 계속 뛰기	휴식	3km 계속 뛰기	휴식	휴식	3km 계속 뛰기	휴식
6주	3.5km 계속 뛰기(빠르게)	휴식	3.5km 계속 뛰기 (느리게)	휴식	3.5km 계속 뛰기 (빠르게)	3.5km 계속 뛰기(느리게)	휴식
7주	4km 계속 뛰기	휴식	4km 계속 뛰기	휴식	4km 계속 뛰기	5km 도전	휴식
8주	5km 완주 (빠르게+천천히)	휴식	5km 완주 (편안하게)	휴식	5km 완주 (빠르게+천천히)	5km 완주(편안하게)	휴식

○ 1주

--> 일주일 동안 2~3일에 한번씩 30~40분 정도 천천히 걷는다.

에어로빅을 1시간 이상 한 것과 마찬가지 효과다.

○ 2주

--> 빨리 걸어본다. 빨리 걸어보았는데도 힘이 들지 않으면 천천히 뛰어본다.

조금 힘들면 다시 걷기로 전환. 만일 다른 사람보다 체력이 약하거나

몸이 무겁다면 달리기를 포기하지 말고 2주 단계를 한번 더 복습한다.

○ 3주

--> 어느 정도 뛸 만한 근육이 잡힌 상태.

뛰다가 힘이 들면 다시 걷고 괜찮으면 다시 뛰기를 반복한다.

걷는 거리보다 뛰는 거리를 늘리는 단계며, 쉬지 않고 30분 정도를 뛰는

것이 적당하다. 주의할 점은 절대 무리해선 안된다는 것.

힘이 들면 멈춰서 충분히 쉰 다음 뛰어도 된다.

체지방을 줄이는 것은 거리이므로 시간이나 속도에 구애받지 말자.

○ 4주

--> 첫 날은 무조건 3km를 가능한 한 천천히 끝까지 뛰어본다.

이쯤에서 몸매의 변화를 느낄 수 있다. 힘이 들면 역시 멈추고 쉬어도

되고 걸어도 된다는 것을 잊지 말 것.

하루 건너뛴 둘째 날 몸이 뻐근하거나 근육이 뭉친 게 덜 풀렸다면

이 날은 걷는다.

○ 5주

--> 4주째보다 속도를 조금 올리는 것이 좋다.

가슴살 다음으로 허벅지살이 빠진 것을 느낄 수 있을 것이다.

○ 6주

--> 하루를 더 뛰기 시작하는 주. 하지만 힘이 들면 그냥 3일을 뛰어도 된다.

○ 7주

--> 4일 중 3일은 속도를 올리지 않고 편안한 속도로 완주한다.

마지막 날에 5km에 도전한다.

○ 8주

--> 4일 중 이틀은 빠르게 뛰기와 천천히 뛰기를 반복해서 5km를 완주한다.

두꺼웠던 뱃살이 풀리면서 출렁거리기 시작. 이후에는 하루에 30분씩만

꾸준히 걸으면 원하는 만큼 살을 뺄 수 있다.

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