2단계(이제 조금씩 움직이자)
1단계를 마친 후 하루를 쉬고
1단계의 생활리듬을 가지고 운동요법을 실시.
운동은 하루 1회, 40분 걷는 것이 적당하다.
1분은 천천히, 2분은 빨리 걷는 방법 .
PT체조(20회씩 3세트), 줄넘기(100회씩 2세트)를 한다.
기간 1주일
　

3단계(집중력 기르기)
다이어트를 시작한 지 1개월 정도 되므로 온몸이 지칠 때.
힘들면 하루 쉬는 것도 도움이 된다.
걷기 50분, PT체조(30회씩 3세트), 줄넘기(100회씩 3세트).

기간 1주일.

4단계(내 몸과의 전쟁 선포)
걷기 1시간(1분은 천천히, 3분은 빨리 뛰기를 반복),
PT체조(40회씩 3세트), 줄넘기(150회씩 3세트),
러닝머신 25분, 헬스 자전거 15㎞.
기간 1주일.
　

5단계(체중 유지 단계)
무리한 운동은 절대 하지 말고
체중을 유지할 수 있을 정도의 가벼운 운동만을 한다.
물론 규칙적인 생활을 계속 유지할 것.
20분 정도 걷기.
기간 1주일.
　

6단계(게릴라 작전)
휴식으로 방심한 체지방을 게릴라 작전으로 공격.
걷기 70분, PT체조(40회씩 5세트), 줄넘기(150회씩 5세트),
러닝머신 30분.
기간 1주일.
　

7단계(식사요법)
식사요법이 중요한 때. 다시마·곤약·미역·버섯·두부 등
해조류와 야채류를 섭취, 비타민과
칼슘·무기질을 공급해 신진대사를 원활히 해준다.
대신 운동량은 줄인다.
걷기 50분, PT체조(40회씩 3세트), 줄넘기(150회씩 3세트).
기간 1주일.

8단계(즐기는 다이어트)

다이어트가 몸에 완전히 익어 운동이 즐거워지는 단계.
걷기와 조깅을 합쳐 1시간20분, PT체조(40회씩 5세트),
줄넘기(200회씩 3세트).
기간 1주일.


9단계(1보 후퇴, 2보 전진)

쉬는 단계로 최대한 운동량을 줄이고, 영양섭취를 늘이자.
피자·햄버거 등의 열량 높은 음식도 섭취한다.
단 위가 늘지 않게 과식은 금물.
주 3회 정도로 가벼운 조깅을 통해 땀이 날 정도로 운동.
PT체조와 윗몸일으키기, 줄넘기는 똑같이 한다.
기간 1주일.
　

10단계(체지방 없애기)
걷기와 조깅을 합쳐 1시간30분, PT체조(50회씩 5세트),
줄넘기(200회씩 5세트).
기간 1주일.
　

11단계(마지막까지 최선)
마지막이라 방심하게 되는 시기.
지금까지 다이어트 과정을 돌아보며 미래의 자신감을 갖는다.

걷기와 조깅을 합쳐 50분, PT체조(30회씩 3세트),
줄넘기(200회씩 3세트).
기간 1주일