사무실에서
오랫동안 앉아 있기 때문에 경직되기 쉬운 목, 어깨 근육의 피로를 가볍게 풀어보자!

스트레칭의 순서 스트레칭을 할 때는 심장에서 가까운 부위부터 시작하라. 손 -> 가슴부위 -> 등 -> 목 -> 요추부 근육 -> 대퇴부 근육 -> 비복근 근육 -> 아킬레스건 -> 족관절
스트레칭의 효과 1 근육의 빠른 피로 회복유도 2 올바른 자세 유지에 도움 3 신체 수행 능력 향상

1 손목 및 전완근육 스트레칭
편히 선 자세에서 테이블 위에 손을 얹고 몸쪽으로 젖힌 후 서서히 눌러준다. 이 동작은 장시간의 컴퓨터 작업 및 페이퍼워크로 손목이 저릴 때 손에서 팔꿈치까지 혈액 순환을 원활하게 해준다.

2 상체 앞면 스트레칭
앉은 자세로 S자 자세를 취하고 양손을 깍지 낀 후 머리 뒤쪽에 대고 가슴을 앞으로 쭉 내밀며 양 팔꿈치를 뒤로 젖힌다.

3 등상부 스트레칭
의자에 편히 앉은 자세에서 상체를 반듯하게 세우고 양손을 깍지 낀 후 앞쪽으로 밀어준다. 팔과 등에 밀어주는 힘의 방향이 상반되게 등을 활(고양이 등)처럼 만든다.

4 뒷목 스트레칭
의자에 편히 앉아 상체를 꼿꼿이 세우고(엉덩이를 뒤로 빼고 허리를 넣어 S자 곡선이 연상되도록) 고개를 앞으로 숙인 후 양손을 깍지 끼어 정수리부위에 얹고 앞을 향해 지그시 눌러준다. 그리고 서서히 강도를 높여준다.

5 상체 전면부 및 옆구리 스트레칭
1 편히 앉은 자세에서 양 발을 어깨너비 정도로 벌린 후 왼팔로 오른 발목을 잡고 오른팔은 위를 향해 쭉 뻗어준다. 의자에 앉아 있는 시간이 많은 직장인들이 간편하게 할 수 있다.
2 1번 동작 후 오른발을 쭉 편다. 연속동작 시 허벅지 및 종아리까지 더 당겨지는 효과가 있다.

집에서
퇴근 후의 스트레칭은 하루의 피로를 풀 수 있도록 해주고, 신경을 적당히 자극해 숙면에 이르도록 도와준다.

스트레칭 시 주의점
1 무리한 스트레칭으로 인한 근육 파열
2 과다한 움직임에 따른 뇌의 스트레스를 피한다.(예;순서를 외워야 하는 압박감)
3 호흡을 복식으로 하여 유산소 운동을 해야 한다.

1 옆구리 및 허벅지 스트레칭
옆으로 곧게 누운 자세에서 머리부터 발끝까지 일직선으로 뻗은 후 왼팔로 몸을 지탱한다. 오른손으로 바닥을 짚고 상체를 옆으로 일으켜 세운다.

2 앞면 가슴과 전면 삼각근및 하체 뒷면 스트레칭
수건을 상체 뒤에서 어깨너비 정도로 잡은 후 뒤로 최대한 젖혀준다. 서서히 상체를 앞으로 숙이며 어깨를 좀 더 밀어준다.

3 복부 및 장요골근 스트레칭
엎드린 자세에서 양손을 가슴 옆에 두고 상체를 곧게 일으켜 세운다. 과도한 자세는 허리에 무리를 주기 때문에 주의할 것.

4 허벅지, 엉덩이 및 옆구리 스트레칭
편히 누운 자세에서 머리부터 발끝까지 곧게 뻗어 한쪽 다리를 구부린 후 반대쪽으로 돌려서 풀어준다. 이때 고개는 다리와 반대쪽으로 한다.

5 허벅지 스트레칭
1 편히 누운 자세에서 머리부터 발끝까지 곧게 뻗은 후 한쪽 다리를 몸 쪽으로 끌어당기는 동작.
2 동일자세에서 양다리를 감싸 쥐면 허리까지 스트레칭된다.

6 어깨 및 삼두근 스트레칭
한 팔은 머리 뒤로 옮기고 다른 한 손은 몸 뒤로 하여 수건을 잡은 후 머리 뒤로 젖힌 팔을 당겨준다.