토마토를 밥과 곁들이는 반찬이나 일품요리로 만들어 먹으면 어떨까? 생것으로 먹는 것보다 볶거나 삶거나 끓여서 먹는 게 영양면에서도 더 유익하다.

토마토는 비타민C가 풍부하게 들어 있어 매일 아침 공복에 1~2개씩 장기간 먹거나 3잔 이상의 토마토주스를 마시면 항암 효과는 물론 심장병이나 간염 등을 예방하는 효능이 뛰어나다. 또한 토마토에는 혈전을 예방하는 작용이 있어 뇌졸중이나 심근경색증 예방에 도움이 되며 비만에도 효과적이다. 뿐만 아니라 토마토는 식이섬유도 풍부한데 이는 변비를 없애주고 대장의 작용을 좋게 하여 혈액 중의 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 하며 지방의 분해를 돕는 비타민B 등의 성분도 들어 있다.

갱년기 이후의 여성이 토마토를 많이 먹으면 골다공증에도 효과가 있다. 토마토에 함유된 비타민K가 골다공증에 효과가 있기 때문. 뿐만 아니라 토마토에 함유된 비타민A, C, E 등은 노화를 방지하는 성분이 들어 있다.

한방에서는 혈액을 깨끗하게 하고 지방의 소화를 돕는 것으로 여겨지고 있다. 또한 토마토는 예로부터 고혈압 치료제로 쓰였을 정도로 고혈압은 물론 당뇨병, 신장병 등 만성질환을 개선시켜주는 데 효능이 있는 것으로 알려져 있다.

토마토의 가장 중요한 성분인 리코펜은 암을 일으키는 주성분인 활성산소를 막아준다. 리코펜은 열을 가하면 증가하여 생것으로 먹는 것보다 익혀서 먹는 게 더 효과적이다. 또한 기름에 볶으면 리코펜 성분은 더욱 증가한다. 그러므로 토마토를 생것으로 먹기보다는 기름에 볶거나 삶거나 하는 식으로 조리해 먹는 게 더 좋은 방법이다. 참고로 리코펜 함량은 스파게티 소스, 토마토케첩, 토마토주스, 토마토 생식 순으로 많이 들어 있다.
일반 토마토와 방울토마토는 영양상 차이가 있을까? 영양면에서 보면 그냥 토마토보다 방울토마토가 더 풍부하다. 방울토마토는 각종 비타민과 철분·칼슘·아연·식물성 섬유 미네랄이 일반 토마토보다 더 높다. 비타민A는 2배 이상 더 많다.

토마토를 이용한 음식, 제대로 만들려면…

01 토마토 속은 수분이 많고 자칫 지저분해질 수 있다. 또 양념으로 버무려 놓았을 때 시간이 지나면 겉물이 생겨 간도 싱거워지기 쉽다. 속을 대충 긁어낸 후 구이나 무침 등으로 조리하면 보기에도 깔끔하고 간도 잘 맞아 먹기에 알맞다.

02 토마토는 기름을 잘 흡수하므로 올리브유나 참기름 등과 함께 조리하는 것도 좋다. 버터로 볶다가 끓이는 스튜도 좋고, 참기름으로 버무리는 겉절이 등도 영양 보충에 좋은 조리법이다. 토마토는 생것으로 먹는 것보다 기름에 볶아 먹는 게 영양 흡수율이 더 높다.

03 샐러드나 겉절이, 무침 등 토마토의 맛을 잘 살려 만들고 싶다면 기본간은 소금으로 맞추는 것이 좋다. 간장이나 고추장 등의 양념으로 맛을 내더라도 소금으로 기본 밑간을 한 후 양념하면 보기에도 깔끔하고 맛도 더 산뜻하다.

04 생으로 먹을 때는 괜찮지만 익혀서 먹을 때는 껍질을 약간 벗겨야 음식이 지저분하지 않고 씹을 때 껍질이 겉돌지 않는다. 토마토에 십자로 칼집을 넣어 끓는 물에 살짝 데치거나 가스불 위에 살짝 올려 벗기면 껍질이 쉽게 벗겨진다.

05 토마토는 바질이나 양파, 발사믹 식초나 레몬즙 등의 재료와 잘 어울리는데 토마토로 샐러드를 만들 때 이들 재료를 이용해도 좋고 소스를 만들 때 넣어도 좋다. 토마토소스 스파게티를 만들 때 바질이나 양파 등을 넣으면 토마토 향이 배가된다.

06 토마토를 도톰하게 잘라 달군 그릴에 얹어 그릴자국이 나도록 구우면 수분이 빠지면서 직화 요리 특유의 향이 배어들어 더욱 맛있다. 이렇게 구운 토마토는 샌드위치에 얹어도 좋고 샐러드로 먹어도 좋다. 쇠고기스테이크나 구운 닭고기에 곁들여도 좋다.

준비할 재료 토마토 2개, 오이 1/2개, 셀러리 1줄기, 양념(고춧가루 1큰술, 액젓 1/2큰술, 설탕·식초 1작은술씩, 참기름 2작은술, 통깨 1작은술, 소금 약간), 소금 약간
만드는 법
1 토마토는 꼭지를 제거하고 반달 모양으로 썰어 속을 대충 긁어낸다.
2 오이는 껍질을 소금으로 문질러 씻어 얇고 어슷하게 자르고 셀러리도 비슷하게 자른다.
3 넓은 그릇에 양념 재료를 섞어 양념장을 만든다.
4 양념에 오이와 셀러리를 먼저 넣어 가볍게 버무린 후 토마토를 넣어 고루 섞어 겉절이를 만든다.

토마토가지나물

준비할 재료 토마토 2개, 가지 1개, 대파 1/2대, 양념(간장 2작은술, 국간장 1작은술, 참기름 1작은술, 통깨 1작은술, 소금 약간)
만드는 법
1 토마토는 열십자로 칼집을 넣어 살짝 데쳐 껍질을 벗긴 뒤 속과 씨를 정리하고 굵직하게 채 썬다.
2 가지는 토마토와 비슷한 길이로 잘라 소금물에 데쳐 물기를 뺀 후 찢는다.
3 대파는 4cm 길이로 잘라 곱게 채 썰어 찬물에 담갔다가 물기를 뺀다.
4 넓은 그릇에 양념 재료를 담고 고루 버무린 후 토마토와 가지를 넣어 양념이 배도록 버무린 뒤 대파채를 넣어 가볍게 버무린다.

방울토마토새우볶음

준비할 재료 방울토마토 15개, 새우살 1/2컵, 다진 파슬리 1/2큰술, 버터 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법
1 방울토마토는 꼭지를 제거해 끓는 물에 살짝 데친 후 껍질을 벗겨 반으로 자른다.
2 새우살은 옅은 소금물에 담가 살살 흔들어 헹궈 물기를 뺀다.
3 달군 팬에 버터를 두르고 새우살을 먼저 넣어 볶다가 익기 시작하면 방울토마토를 넣고 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.
4 불에서 내리기 전에 다진 파슬리를 넣어 향을 더한다.

준비할 재료 토마토 4개, 마카로니 1컵, 양파 1/4개, 피망 1/2개, 마른 붉은고추 조금, 마늘 4쪽, 모차렐라 치즈 1/3컵, 식용유 2작은술, 고추기름 2작은술, 굴소스 1큰술, 물엿 1작은술, 소금 약간
만드는 법
1 토마토는 꼭지가 아래쪽으로 가게 놓고 위쪽을 약간 자른 후 속을 판다.
2 마카로니는 끓는 물에 소금을 약간 넣어 무르게 삶아 건진다.
3 양파와 피망, 고추, 마늘은 모두 비슷한 크기로 자른다.
4 달군 팬에 식용유와 고추기름을 두른 뒤 마카로니와 준비한 채소를 모두 넣어 볶다가 굴소스, 물엿, 후춧가루로 간한 후 토마토에 채우고 모차렐라 치즈를 뿌려 200℃ 오븐에서 10분간 굽는다.

토마토수프와 크루통

준비할 재료
토마토 4개, 쇠고기 200g, 식빵 2장, 양파 1개, 당근 1/2개, 버터 1큰술, 파슬리 1줄기, 로즈메리 약간, 물 4컵, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법
1 토마토는 열십자로 칼집을 넣어 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗기고 굵직하게 썬다.
2 쇠고기는 한입 먹기 좋은 크기로 큼직하게 썰고 양파는 굵직하게 채 썬다. 당근은 둥글게 썰고 파슬리는 반은 다지고 반은 굵직하게 뜯는다.
3 식빵은 손톱만한 크기로 네모지게 잘라 달군 팬에 기름 없이 굽거나 180℃ 오븐에 넣어 10분 정도 바삭하게 굽는다.
4 냄비에 버터를 두른 뒤 쇠고기를 볶다가 토마토와 양파, 당근을 넣어 좀더 볶은 후 물을 붓고 한소끔 끓인다.
5 쇠고기가 익으면 불을 약하게 줄이고 다진 파슬리와 로즈메리를 넣은 후 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다. 그릇에 담고 크루통을 얹거나 곁들인다.