가을철 건강 지키는 6가지 수칙

가을로 접어들면서 아침, 저녁으로 바람이 한결 선선해졌다. 더위를 식혀주는 가을바람이 반갑다가도 지난해 겪은 신종인플루엔자와 같은 바이러스성 질환을 생각해보면 덜컥 겁이 나게 마련이다. 노약자와 만성질환자가 있는 집은 서둘러 가족들 건강을 챙기기에 여념이 없다.

김미영 한림대한강성심병원 가정의학과 교수의 도움말로 올 가을과 겨울을 건강하게 나기 위한 6가지 수칙을 알아본다.

◆ 웃음으로 스트레스를 떨쳐라

스트레스는 우리 몸의 면역력을 저하시키는 대표 요인이다. 인체 내에 서식하는 수백 만 가지의 해로운 세균은 '독소를 방출하라'는 신호가 떨어지기만을 기다리고 있다. 세균은 이런 신호가 떨어지자마자 활성화되면서 독소를 방출해 감염증을 일으킨다.

이 신호를 부르는 커다란 요인 중 하나가 바로 스트레스다. 스트레스를 받으면 우리 몸의 면역력이 약화될 뿐 아니라, 세균의 병독성을 활성화시키는 빌미를 제공하게 된다.

스트레스를 감지한 수용체는 세균을 활성화시켜 인체에 유해한 독소를 분비하며, 인체로부터 영양분을 강탈한다.

스트레스를 줄이기 위해서는 늘 긍정적으로 생각하고 적당한 취미생활을 즐기면서 많이 웃어야 한다. 사회적으로 좋은 인간관계를 유지하는 한편 숙면과 일광욕을 통해 좋은 기분을 유지하고, 요가나 명상으로 긴장을 푸는 것도 면역력 강화에 도움이 된다.

◆ 체온을 유지해라

우리 몸은 열 소실과 발생의 균형을 맞춰 언제나 36.5℃ 내외의 일정한 체온을 유지하고 있다. 이는 주로 시상하부의 체온 조절 중추와 신경계에 의해 이뤄진다. 더울 때는 피부혈관이 확장되면서 땀이 나고, 추울 때는 혈관이 수축하면서 근육이 떨려 열 생산을 증가시켜 체온을 유지한다.

전문가들은 가을철에는 여름의 생활습관이 남아 있어 체온 유지에 신경을 써야 한다고 조언한다. 창문을 열고 잠을 자거나 지나치게 짧은 옷을 입고 다니면 저체온을 유발할 수 있기 때문이다.

체온이 떨어지면 기초대사율이 떨어지고 면역력 또한 저하되기 때문에 감기 등에 걸리기 쉽다. 또 여름철에 비해 심해지는 낮과 밤의 일교차에도 준비를 해야 한다. 되도록 얇은 옷을 여러 겹으로 입어서 기온 변화에 적절히 대응할 수 있도록 노력해야 한다.

◆ 규칙적인 생활리듬을 가져라

불규칙한 생활이나 급격한 온도차 등으로 생활의 리듬이 깨지면 면역력이 떨어져 크고 작은 질병에 시달린다. 평소에 앓고 있던 병을 더 심하게 만들기도 한다. 평소 8시간 정도의 충분한 수면을 취하고 규칙적으로 자고 일어나는 생활습관을 유지하면 반대로 면역력이 증강된다.

특히 수면패턴이 중요한데, 저녁 11시부터 새벽 3시까지는 가장 깊은 잠을 자는 시간이므로 반드시 잠자리에 드는 것이 좋다. 이때 면역력을 강화하는 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되기 때문이다.

◆ 꾸준히 운동해라

규칙적인 운동과 스트레칭은 면역력을 높이는 데 도움을 준다. 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 하고 자율신경의 하나인 부교감 신경을 활성화시킨다.

또한 운동은 면역 세포와 림프액의 흐름을 활발하게 한다. 이로 인해 혈액순환이 좋아질 뿐 아니라 병원균의 침입으로부터 신체를 보호하는 백혈구 숫자가 증가한다. 혈액 속에서 산소운반을 담당하는 적혈구의 수가 운동 직후에 5~10% 증가한다는 연구결과도 있다.

하지만 갑작스럽게 무리한 운동을 하면 오히려 면역력 저하를 초래할 수 있다. 특히 감염성 질환에 이미 걸린 후에는 운동이 오히려 건강을 악화시킬 수 있다. 이때에는 수분을 충분히 섭취하고 휴식을 취하는 것이 좋다.

◆ 손만 잘 씻어도 면역력 강화

면역력 강화 못지않게 중요한 것이 청결한 환경의 조성이다. 그중에서도 손 씻기는 가장 중요한 덕목이다. 손만 제대로 씻어도 감염질환의 60% 정도는 예방할 수 있기 때문이다.

특히 돈을 만졌거나 애완동물과 놀고 난 후, 콘택트렌즈를 빼기 전과 후에는 반드시 손을 씻어야 한다. 또 코를 풀거나 재채기를 한 후, 상처를 만지기 전후, 병균이 많이 묻어있는 수도꼭지나 문손잡이, 공중전화기 등을 만진 후에도 손을 씻어야 한다.

손은 자주 씻을수록 좋으며 특히 노인이나 만성질환자는 수시로 씻도록 한다.

◆ 감염성 질환 주의해야

가을철에는 선선해진 날씨에 야외 행락객이 늘어나게 마련이다. 또 벌초나 성묘 등을 위해 야외 활동을 하는 경우가 많다. 이때 풀밭에 함부로 누웠다가는 진드기가 옮기는 쯔쯔가무시병과 같은 고열을 동반하는 질병에 걸릴 수 있다. 렙토스피라증이나 유행성 출혈열 등의 질환도 가을에 주로 발생하는 것으로 알려져 있다.

야외에 나갈 때에는 긴 소매 옷을 입고 양말을 신는 것이 좋으며 돗자리를 준비해서 풀밭에 그냥 앉거나 눕지 않도록 한다. 또 물이 고인 곳은 가급적 피하는 것이 좋다.

※도움말=김미영 교수(한림대한강성심병원 가정의학과