하루 종일 컴퓨터와 씨름하는 오피스 피플의 어깨는 괴롭다. 당신의 어깨가 살짝만 건드려도 몹시 아프다거나 단단한 돌처럼 굳어 있다면 지금 당장 아래의 동작을 따라해 보자. 10분만 투자해도 어깨의 피로와 스트레스가 말끔히 사라지는 운동을 소개한다.

▶ 요가무드라

팔의 뒤쪽 근육을 이용하기 때문에 경직된 어깨와 목을 풀어주고 목뼈의 디스크를 예방한다. 두통과 변비 해소에도 효과가 있다.
① 무릎의 위치가 나란히 되도록 무릎을 꿇고 팔을 등 뒤쪽으로 곧게 뻗어 평소 끼던 방향과 반대로 깍지를 낀다.
② 상반신을 바닥을 향해 구부린다. 깍지 낀 팔도 수직으로 들어올리는데 팔이 좌우로 기울어지지 않도록 주의한다.

▶ 고양이 변형 자세
단단하게 굳은 어깨를 풀어주고 높낮이가 다른 양쪽 어깨의 균형을 바로잡아 준다.
① 양손과 양발을 어깨너비로 벌리고 손바닥과 무릎으로 바닥을 짚어 몸의 균형을 잡는다.
② 숨을 내쉬면서 턱과 ***, 두 팔을 바닥으로 최대한 밀어준다. 복식호흡을 하며 2~3분간 자세를 유지.

▶ 움츠리기
목 주변의 피로함과 딱딱한 근육을 방지하는 운동. 디스크, 신경통, 편두통, 전신 불균형 등을 예방하는 효과가 있다.
① 책상다리나 가부좌를 하고 앉는다.
② 양팔을 쭉 펴고 어깨를 위로 들어올린 상태에서 좌우로 목을 움직여 어깨에 닿도록 한다. 10회 반복.

간단한 어깨 스트레칭

어깨 풀어주기
보통 팔은 앞쪽으로만 사용하므로 어깨근육이 앞으로 치우치게 된다. 이로 인해 근육통이나 어깨 군살이 생기는데, 어깨 근육을 풀어주는 동작으로 이러한 문제를 해결할 수 있다.
① 편안하게 앉아 두 팔을 어깨 높이로 올린다. 손바닥은 하늘을 향할 것.
② 두 팔을 동시에 옆으로 재빨리 ***주며 ***을 쭉 편다. 10회 정도 반복.

비뚤어진 몸 바로잡기
상체 비틀기
상체의 긴장과 피로를 해소해 유연하고 건강하게 만들어준다. 반가부좌를 하고 앉아 오른쪽 손등을 등 뒤에 대고 왼손은 오른쪽 무릎을 잡아 상체를 오른쪽으로 비튼다. 5~20회 정도 반복. 반대쪽도 똑같은 방법으로 실시하며 의자에 앉아서 해도 좋다.

상체 낮추기

불균형한 어깨의 비틀림을 바로잡아 주는 운동
① 오른발이 위로 오도록 반가부좌를 튼다. 왼손으로는 목 뒤를 받치고 오른손으로는 왼손의 팔꿈치를 잡는다.
② 숨을 내쉬면서 왼쪽 팔꿈치를 앞으로 숙여 오른쪽 무릎에 닿게 한다. 1분 이상 정지하거나 10회 정도 반복.

상체와 팔 뒤로 넘기기 어깨가 안쪽으로 굽는 것을 방지
① 다리는 어깨너비로 벌린 채 무릎을 꿇고 앉는다. 오른팔은 앞으로 펴고 왼손은 왼쪽 발뒤꿈치를 잡는다.
② 오른팔이 왼손과 직각을 이루도록 등쪽으로 넘긴다. 이때 엉덩이를 들어 골반을 앞으로 내밀며 왼팔은 발뒤꿈치를 짚고 쭉 펴준다. 좌우 5회 반복