나쁜 어린이’로 등장하는 해리는 변비에 시달린다. 해리의 변비의 원인은 갈비. 해리처럼 변비로 고생을 하는 사람은 약에 의존하기도 하지만 식습관을 바꾸는 것이 근본 해결책이다.

매일 화장실 못가면 변비?

많은 사람들이 매일 대변을 보지 못하면 변비라고 생각한다. 의학적으로는 일주일에 배변 횟수가 3번 미만인 경우, 배변시 1분 이상 무리한 힘이 필요할 정도로 대변이 딱딱하게 굳은 경우, 불완전 배변감이 느껴지는 경우 등을 변비로 본다.

변비는 남성보다 여성에게, 65세 이상 노인에게서 많이 발생한다. 변비는 보통 식이섬유와 수분 섭취 부족, 운동부족, 변비약 남용, 노화로 인한 장 활동 저하, 약물 등 때문에 발생한다.

▽변비 예방법 7가지

△고구마를 먹어라

고구마가 제철이다. 고구마에 풍부하게 들어 있는 셀룰로오스 식이섬유는 물을 흡수하는 힘이 강해서 장에서 잘 흡수되지 않고 대변량을 늘려 변비를 해결한다.

△채소 샐러드는 한 접시 양껏 먹어라

변비의 가장 큰 원인은 고지방 음식을 많이 먹고 식이섬유 섭취는 부족하기 때문이다. 육류와 고지방 음식은 대장에서 음식물의 수분을 빼앗아 딱딱하게 하고 반대로 식이섬유는 자신의 무게보다 40배나 되는 수분을 흡착해 대변의 수분을 대장에 빼앗기지 않게 한다.

연세대 식품영양학과 이종호 교수는 “일상에서 식이섬유를 충분히 섭취하려면 채소나 과일 샐러드를 한 접시 양껏 먹고 밥은 도정을 적게 해 씨눈이 붙어있는 현미밥을, 식빵은 잡곡 식빵을 고르는 등 의식적으로 노력해야 한다”고 권했다.

△삶거나 구워 먹어라

한국인의 5대 식이섬유 공급원은 채소류, 곡류, 과실류, 해조류, 콩류다. 이 식재료는 가능하면 삶거나 찌고, 굽는 방법이 좋다. 기름에 튀기거나 볶는 조리법은 지방에서 나오는 독소가 장에 장기적으로 악영향을 미칠 수 있다.

△일찍 일어나 아침 식사를 해라

아침에 배변 욕구가 가장 강하다. 조금 일찍 일어나 여유를 갖고 변을 본다. 아침식사는 장의 연동운동을 촉진하는 중요한 자극제이다. 배변 욕구가 오면 참지 말고 바로 화장실에 가고 규칙적으로 가는 습관을 들인다.

△물을 하루에 8잔 마셔라

수분을 충분히 섭취해야 대장 속 변이 부드러워져 빠르고 쉽게 통과한다. 하루에 물을 8잔 마시되 카페인과 알코올 섭취는 피한다. 술과 커피는 오히려 수분을 빼앗는다.

△몸을 움직여 대장을 운동시켜라

운동부족이 변비를 일으키는 의학적인 메커니즘은 정확하지 않지만 운동을 하면 대장의 움직임도 늘어 변비 예방에 도움이 된다. 윗몸 일으키기, 조깅, 줄넘기 등 적당한 운동으로 복근을 강화한다.

△변비약에 의존하지 마라

서울아산병원 소화기내과 명승재 교수는 “변비약을 오래 복용하면 심각한 부작용을 각오해야 한다”며 “변비 치료의 궁극적 목표는 약물로 변비를 치료하는 것이 아니라 약을 먹지 않아도 음식물 조절이나 운동만으로 변비 문제를 해결하는 단계까지 가는 것”이라고 강조했다.