1. 한쪽 다리 뒤로 뻗어 골반 아래로 누르기


1 몸의 방향을 왼쪽으로 틀어 한쪽 무릎은 구부리고 반대쪽 다리는 길게 뻗는다. 양팔은 어깨넓이보다 넓게 벌려 바닥을 짚는다. 골반은 바닥을 향하도록 한다.
2 양팔을 굽히면서 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
Tip 골반을 누를 때는 등을 곧게 펴고 어깨의 긴장을 푼다.

2. 한쪽 다리 길게 뻗고 상체 앞으로 숙이기


1 왼쪽 발끝이 정면을 향하도록 하여 그대로 무릎을 구부려 앉는다. 오른쪽 다리를 옆으로 길게 뻗는다. 오른쪽 무릎은 최대한 펴고 엉덩이와 등, 고개가 수직을 이루도록 곧게 편다.
2 양손은 바닥을 짚고 등을 곧게 편 상태에서 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 이때 등이 말리지 않도록 주의한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
Tip 상체를 숙일 때 왼쪽 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 발바닥을 바닥에 꼭 붙인다.

3. 등 곧게 펴고 엉덩이 밀기


1 양 무릎을 곧게 펴고 일어선다. 등을 편 상태로 들어올린 뒤 팔을 앞으로 뻗는다. 이때 양팔의 팔꿈치와 어깨는 수평을 이루도록 한다.
2 엉덩이를 최대한 뒤로 밀어내며 머리와 등, 엉덩이가 수평이 될때까지 몸을 편다.
Tip 엉덩이를 뒤로 밀어낼 때 양팔도 앞으로 최대한 멀리 뻗으며, 턱은 목 쪽으로 당기고, 등을 늘린다.

4. 앉아서 양다리 감싸고 동그랗게 등 말기


1 다리를 모은 후 엉덩이를 바닥에 붙이고 앉아 양손으로 다리를 감싼다. 무릎을 세우고 시선을 바닥으로 향하게 한 뒤 턱을 당겨 무릎에 댄다.
2 몸을 최대한 동그랗게 말아 두 무릎과 가슴 사이에 커다란 공간을 만든다.
Tip 시선은 배꼽을 향하고 배는 등 쪽으로 민다. 무릎은 앞으로, 등은 뒤로 가려고 하는 상태를 유지한다.

5. 양 무릎 가지런히 접어 상체 기울이기


1 왼쪽 무릎을 접어 발바닥이 오른쪽 다리 앞으로 오게 한다. 오른쪽 무릎은 왼쪽 무릎과 같은 방향을 향하도록 하며 자연스럽게 접어 종아리가 뒤쪽으로 가게 한다. 엉덩이는 바닥에 밀착시키며 등을 바로 세운다.
2 상체를 무릎과 같은 방향으로 기울인다. 한 팔은 아래로, 다른 한 팔은 귀 뒤로 멀리뻗고 양 무릎은 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.
Tip 상체를 기울일 때는 시선이 천장을 향하도록 가슴을 열고, 팔꿈치는 앞쪽으로 떨어지지 않도록 천장을 향하게 한다.

6. 한쪽 다리 길게 뻗어 골반 누르며 상체 숙이기


1 왼쪽으로 발끝과 몸통을 완전히 튼다. 오른쪽 다리는 뒤로 길게 뻗은 다음 허벅지를 바닥에 붙인다. 왼쪽 다리는 무릎을 구부려 몸 앞으로 끌어당긴다. 양손은 어깨넓이로 벌린 뒤 발을 사이에 두고 바닥을 살짝 짚는다.
2 골반이 틀어지지 않도록 주의하며 양어깨를 바닥으로 향한 뒤 골반을 지그시 누른다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
Tip 골반을 누를 때는 등을 곧게 펴고 어깨의 긴장을 푼다.

7. 한쪽 다리 뒤로 접어 엉덩이 쪽으로 당기기


1 몸을 왼쪽으로 돌린 뒤 시선은 바닥을 향하도록 한다. 몸 앞으로 왼쪽 무릎을 가져와 종아리가 몸 앞으로 오도록 구부린다. 오른쪽 다리는 뒤로 뻗어 엉덩이 쪽으로 접는다. 오른손으로 오른쪽 다리 발목을 잡는다.
2 오른쪽 발뒤꿈치를 천천히 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 앞쪽을 늘린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
Tip 다리를 접어 당길 때, 골반이 반드시 바닥을 향하도록 한다.

8. 엎드려 양손 앞으로 길게 뻗어 어깨 누르기


1 양 무릎을 꿇고 양팔로 바닥을 짚는다.
2 가슴을 바닥에 대고 어깨를 지그시 누르면서 엉덩이가 천장을 향하도록 한다.
Tip 체중이 뒤쪽에 실리지 않도록 엉덩이는 천장을 향하여 무릎과 골반이 일직선을 이루게 한다.