◇▶ 열대야 현상이란? ◇▶

낮기온이 30℃ 이상이고 밤과의 온도차이가 5℃ 이내일 때,
또는 밤기온이 25℃ 이상일 경우를 ‘열대야’라고 부른다.

열대야 현상은 숙면을 방해해 피로감, 짜증, 무기력,

집중력 장애, 식욕부진, 소화장애 등을 일으키며

질병에 대한 면역력을 떨어뜨린다.

    이렇게 하면 잠이 잘 와요~



◇    ▶ 체온을 낮춰라 ▶

열대야를 이기는 최선의 방법은
가능한 한 체온을 낮추는 것 외에는 다른 방법이 없다.
우선 창문을 열어 충분한 환기를 시키는 것이 필수적이다.

에어컨을 이용할 경우

실내를 장시간 밀폐시키고 외부온도보다 너무낮게 유지하면
두통과 피로감을 악화시키고 여름 감기를 일으키는 냉방병에 걸리기 쉽다.
에어컨은 1시간 이상 가동하지 않는 것이 좋고
바깥 기온과는 5도 이상 차이가 나지 않도록 해야 한다.

창문을 열고 선풍기를 이용해
실내 공기를 흐르게 하는 게 더 바람직하다.
하지만 선풍기바람도 오랫동안 직접 쐬는것은 피해야 한다.
여름철 과일인 수박을 먹는 것도

체온을 떨어뜨리는 한 방법이다.

수박은 수분 섭취를 늘리고 체온을 떨어지게 하는

효과가 있다.
그러나 너무 늦은 밤 잠자기 전에 수박을 먹게 되면
이뇨작용 때문에 수면을 방해 할 수 있다.
흡수된 수분이 체내에서 소변으로 바뀌기 까지는
약 1시간 30분 소요되기 때문에
물이나 수박 등은 잠자기 전에 먹는 것은 피해야 한다.

이런 방법을 동원해도 더위가 가시지 않을 때는
처음 미지근한 물로시작해 서서히 찬물로 바꾸는 방식으로
샤워를 하는 것도 체온을 내리는 데 효과적이다.

처음부터 너무 차가운 물로 목욕을 하면
신체 근육이 긴장을 하고 생리적인 반작용이 생겨 체온이 다시 올라갈 수 있다.

체온을 식히는 효과를 높이려면 초저녁에 30분 정도
가벼운 조깅이나 속보,산책 등의 운동을 통해
약간 땀을 흘린 후 샤워를 하는 게 좋다.



◇   ▶잠에 대한 강박관념을 버려라 ▶

잠을 잘 자기 위해 가장 중요한 것은 잠들려는 강박관념을 갖지 말아야 한다는 것이다.

강박관념은 그 생각 자체가 깊은 수면을 방해한다.
잠을 못 자는 사람은 오늘도 또 못 잘까 봐 미리 걱정한다.
특히 내일 할 일이 많은데 오늘 못 자면 내일 일에 지장을 줄까 봐 걱정한다.

걱정하면 더 불안해지면서 머리가 더욱 맑아져 잠을 못 이루게 된다.
따라서 못 자면 "좀 피곤하고 말지'
식으로 편하게 생각하는 게 오히려 낫다.

잠이 안 오면 힘이 들지 않는
간단한 일을 하거나 독서를 하는 것이 좋다.



◇     ▶술.담배는 금물▶

흔히 잠이 오지 않는 경우
술을 마시면 잠이 잘 온다고 생각하는 경우가 많다.
실제 술을 마시면 수면의 1, 2단계(수면입면기)는 잘 들어가게 된다.
술을 많이 마신 날 자기도 모르게 골아 떨어지는 것이

이 원리다.
그러나 술은 3, 4단계의 깊은 수면으로 진행되는 것을 방해한다.

아침에 일어나면 몸이 무겁고
하루 종일 피곤한 것은 숙취 때문이기도 하지만,
잠을 제대로 자지 못했기 때문이기도 한다.

잠을 잘 못 자면 다음날 무력감과 인지능력 저하로
판단능력이 떨어지고 기억력이 감소해
전체적인 업무능력 저하나 학습능력 저하가 나타날 수있다.

담배도 각성효과가 있는 만큼 피우지 않도록 한다.



◇    ▶기상시간은 철저히 지켜라 ▶

늦게 취침했더라도 규칙적인 시간에 기상하는 것이 좋다.
기상시간을 지키면 자신의 수면주기 생체리듬을

강화할 수 있다.


◇      ▶카페인 음료는 삼가야 ▶

카페인 커피, 콜라, 초콜릿, 홍차, 녹차 등
카페인이 들어있는 음식은
카페인이 중추신경을 흥분시키기 때문에

잠이 드는 것을 방해한다.

하루 2잔 이하로 제한하고 가급적

잠들기 전에는 마시지 않는 것이 좋다.

 

    ▶ 가급적 낮잠은 자지 마라 ▶

밤에 잠을 제대로 자지 못했다고 해서
낮 시간에 지나치게 잠을 자서는 안된다.
되도록 낮잠은 피하는 게 좋다.

혹 낮잠을 자더라도 30분 이상 자지 않는다.

 

▶잠자리에 들기직전에 음식물을 먹지않는다▶

잠자리에 들기 전, 부담스러울 정도로 배가 부르면

잠이 쉽게 들지 않는다.

되도록 먹는 것은 피하고 배가 고파 잠들기 힘들다면

우유 한 잔 정도로 대신한다.

 

▶공포영화를 보거나 컴퓨터게임을 하지않다 ▶

대결구도의 컴퓨터 게임이나,
신경을 곤두세우는 공포영화 등은 몸과 정신을 흥분시켜
수면을 방해하는 요인이 된다.

잠들기 전에는 게임과 공포영화를 멀리하도록!

 

      ▶ 규칙적이고 적당한 운동을 하라 ▶

더위에 적응하는 가장 좋은 방법은

중간 강도의 운동을 규칙적으로 하는 것이다.

너무 심한 운동을 하면 체온이 더 높아지기 쉽고
심장병이나 일사병 등을 일으킬 위험성도 있다.
시간은 이른 저녁이 좋다.

단 잠자기 2시간 전에는 심한 운동을 삼가는 게 좋다.

 

     ▶냉방기기를 밤새 켜두지 않는다 ▶


1시간 이상 냉방기기를 켜두면 냉방병에 걸리기 쉽다.
잠들기 1시간 전 에어컨을 켜두고
잠자기 직전에는 선풍기를 틀어둔다.

선풍기를 틀어놓을 경우 창문을 열어 환기가 되게 한다.