단월드, 치매예방을 위한 뇌운동 해보세요      
65세 인구 10명 중 1명 치매환자, 4~50대부터 관리 필요

2014년 기준 65세 인구 10명 중 1명이 치매 환자인 상황에서 치매는 더 이상 남의 이야기가 아니다. 치매는 원인에 따라 알츠하이머성 치매, 혈관성 치매, 파킨슨성 치매, 알코올성 치매 등으로 나뉜다. 알츠하이머성 치매는 전체 치매의 50~70%를 차지하는 가장 흔한 유형으로 기억, 언어, 동작 같은 정신적 능력을 관장하는 대뇌피질이 얇아지고 해마가 쪼그라들어 발생한다. 치매환자의 20~30%를 차지하는 뇌혈관성 치매는 고혈압이나 당뇨병, 술, 담배와 같이 뇌혈관에 해로운 환경으로 발생한다. 문제는 60대 후반이나 70대에 들어 치매가 발생했다고 해도 치매의 싹은 이미 40~50대에 시작된다는 사실이다.

치매는 20여 년에 걸쳐 서서히 진행되며 처음 15년은 체감증상이 전혀 없다.

뇌는 쓸수록 좋아 진다
우리는 나이가 들수록 뇌세포가 죽어서 머리가 나빠진다고 생각한다. 하지만 뇌의 기능들도 상당부분 다시 살아날 수 있다는 것이 최근의 연구를 통해 밝혀졌다. 이것을 뇌의 신경가소성이라고 하는데 지식이나 경험이 쌓이면 새로운 신경이 성장하고 신경 연결망이 더해짐으로써 인간의 뇌가 변화하고 발달하는 능력을 말한다. 나이가 들수록 신경세포 수가 줄어드는 것은 사실이나 뇌의 기능을 좌우하는 것은 뇌세포의 수와 무게가 아닌 뇌세포 사이의 연결고리인 시냅스이며, 시냅스의 수가 많을수록 뇌기능이 좋아진다. 열심히 운동을 하면 근육이 만들어지듯 새로운 회로가 생성되어 뇌를 젊게 유지할 수 있다. 실제 뇌는 인체의 다른 장기보다 회복력이 좋다는 연구 결과들이 최근 학계에 많이 보고 되고 있으며 이러한 뇌가소성은 재활치료의 밑바탕이 되고 있다.

뇌도 운동이 필요하다
뇌운동이라고 하면 흔히 머리를 써야 하는 바둑이나 장기 등의 놀이나 계산, 암기 같은 것을 떠올린다, 그러나 뇌는 신체의 일부분으로 신체의 움직임은 신경세포망의 생성을 유도하기 때문에 뇌 기능을 전반적으로 향상시켜 준다. 다음은 대표적인 뇌 운동으로 뇌 반사구 손과 발을 이용한 운동과 목, 어깨 근육을 풀어주어 뇌 척수액의 순환을 도와주는 목운동, 노화에 따른 전두엽 피질의 감소를 막아주는 명상, 뇌와 몸을 연결하는 신경망을 재정비하는 스트레칭, 하체 근력을 키워 소뇌기능을 향상시키고 머리로 몰린 기운을 하체로 내려주는 신체운동을 제안한다.

■ 무한대 그리기

무언가에 집중하기 위해서는 여러 가지 자극 중에서 자신에게 필요한 자극만 선별하는 시각 주의력이 필요하다. 집중하고자 하는 대상을 따라 시선을 움직이는 것을 훈련하면서 시각과 관련된 뇌기능을 향상시키고, 좌우 뇌 연결성을 강화시킬 수 있다. 

① 오른손은 주먹을 가볍게 쥐고 엄지손가락을 펼친 후 눈높이를 들어 올려 얼굴 가운데 위치시킨다. 이때 손과 얼굴 사이의 거리는 팔 길이 절반 정도로 유지시킨다.
② 몸통이 흔들리지 않는 범위 내에서 엄지로 무한대를 최대한 크게 그린다. 머리는 고정한 채 눈동자로 손가락의 움직임을 쫒는다. 빨리 그리면 집중이 어려우므로 천천히 1분간 실시한다. 
③ 손을 바꿔서 다시 1분간 실시한다.

■ 도형그리기

눈동자로 다양한 도형들을 그리면서 관련 근육을 단련한다.

① 앉은 상태에서 왼손을 들어 검지로 천천히 원을 그린다. 시선을 검지를 향한다.
② 손을 바꿔 반대쪽도 실시한다.  
③ 같은 방법으로 △, □도 왼손, 오른손 한번씩 그린다. 동작은 천천히 눈동자가 끝까지 움직이도록 크게 그린다.

■ 도리도리 뇌운동

누구나 잡념을 떨치고 싶을 때 머리를 좌우로 흔드는 습관이 있다. 이는 자연적으로 행하는 동작으로 실제 머리를 가볍게 흔드는 것만으로 생각을 잠시 멈출 수 있다. 도리도리는 우리나라 전통 육아법에서 착안된 뇌운동법으로 어깨와 목의 힘을 빼고 ‘도리도리’하듯 고개를 좌우로 흔드는 것만으로 뇌파를 안정시키고 머리가 맑아지면서 집중력과 기억력이 좋아지는 효과를 얻을 수 있다. 또한 한국뇌과학연구원은 도리도리 뇌운동(뇌파진동)을 3년간 도리한 사람 46명과 일반인 46명의 대뇌피질 두께를 분석한 결과, 명상그룹의 뇌에서 사고와 판단, 감정조절의 중추인 전두엽과 측두엽의 피질과 내측 전전두엽의 회색질과 백색질의 두께도 동시에 증가했다고 세계 신경과학분야의 탑 저널인 <SCN(Social Cognitive Affective Neuroscience)>에 발표했다.

① 편안하게 앉아서 눈을 감는다.
② 어깨와 목에 힘을 빼고 천천히 고개를 좌우로 흔든다. 
③ 처음에는 의식적으로 하다가 고개를 위아래로 움직이기도 하고, 원을 그리기도 하는 등 자연스럽게 움직이면서 1분 정도 실시한다. 숨을 길게 내쉰 후 다시 3회 반복해 준다.

■ 장운동
노인성 우울증은 치매증세를 유발한다. 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌의 95%가 제 2의 뇌(腦)라고 불리는 장(腸)에서 생성된다. 또한 장에 압력이 높이면 머리로 과도하게 몰린 기운을 내려주어 중풍 및 혈관성 치매예방에 효과적이다. 또 장운동을 하면서 배의 움직임에 집중하는 것만으로 호흡명상의 효과가 있는데 호흡명상은 전전두엽의 피질이 퇴화하는 것을 예방하는데 효과적이다.

① 허리를 반듯하게 세우고 서거나 앉는다. 양손을 아랫배에 올려놓고 움직임을 관찰한다.
② 숨을 내쉬면서 배꼽이 허리에 닿는다는 생각으로 아랫배를 당겼다가 숨을 마시면서 한 번에 툭 놓는다. 100회 실시한다.  
③ 다시 배 앞에서 한번, 허리 뒤에서 한번 손뼉을 친다. 30회 반복해서 한다.

■ 브레인워킹
리드미컬하게 걷는 동작은 세로토닌 분비를 촉진해 우울감을 감소시킨다. 또 발바닥과 뇌신경세포를 강하게 자극해서 기억을 담당하는 해마 부위에 새로운 신경세포를 만들어 주는 효과가 있다. 새로운 뇌세포가 만들어진다는 것은 그만큼 기억의 저장 능력이 커진다는 것을 의미한다. 

① 선 자세에서 몸을 1도 정도 앞으로 기울인다는 느낌으로 발바닥의 앞부분에 몸무게를 싣는다.
② 발가락에 힘을 주고 양발이 11자가 되게 발을 내딛는다. 엉덩이를 앞으로 살짝 밀면서 괄약근을 조인다. 이때 시선과 발끝은 정면을 향하게 하고, 무릎과 무릎을 스치듯이 걷는다. 발바닥의 자극이 뇌에 전달된다는 기분으로 신나고 당당하게 10분간 걷는다.