겨울방학을 맞은 청소년들은 방학이지만 쉴 틈이 없다. 학원, 과외 등 학업에 열중하다보니 자칫 건강관리는 소홀해지기 쉽다. 특히, 요즘 청소년들은 삼삼오오 모여 패스트푸드 등 인스턴트식품을 즐기는데 이는 영양불균형을 초래할 수 있다. 겨울방학 성장에 필요한 영양소를 두루 갖춘 건강 음식 세 가지를 소개한다.

◇단백질 보충을 위한 돼지고기 주물럭

▲ 사진=선진제공

돼지고기는 방학에도 과외수업 등으로 지친 청소년들에게 체력보충 역할을 한다. 돼지고기의 단백질은 각종 조리에도 손실되지 않고 체내흡수율이 뛰어나 소화가 잘 된다. 선진식육연구센터 문성실 박사는 “우리 몸을 형성하고 있는 근육, 뼈, 내장, 피부, 털, 치아 등 모든 기관들은 단백질로 만들어진다”며 “한창 새로운 세포를 구성하는 성장기에는 필수아미노산 조성이 우수한 돼지고기와 같은 식품이 좋다”고 말했다.

▷돼지고기 주물럭 만드는 방법

⓵ 돼지고기 뒷다리살 600g을 준비하고 핏기는 키친타올로 제거한다. 고구마 반개, 양파 반개, 당근 반개를 한 입에 먹기 좋은 크기로 썬다.

⓶ 고추장 3큰 술, 설탕 1작은 술, 간장 1큰 술, 물엿 1큰 술, 참기름 1작은 술, 청주 3큰 술, 후추 약간을 섞어 주물럭 양념장을 만들고 고기와 채소에 양념이 깊이 베도록 하루 정도 재워둔다.

⓷ 프라이팬을 센 불에 달군 상태에서 재료의 표면을 먼저 익힌 후, 약한 불로 조절해 양념이 타지 않도록 고기의 속까지 볶는다.

◇'바다의 우유' 굴로 만든 굴튀김

▲ 사진=헬스조선 DB

굴에는 타우린이 풍부해 뇌 기능 활성화에 좋다. 굴 100g에는 1130㎎의 타우린이 들어 있는데 이는 에너지음료 한 병에서 얻을 수 있는 타우린 양과 비슷하다. 또한 DHA가 풍부해 두뇌활동을 촉진시켜 한창 학업에 열중하는 성장기 청소년이 먹기에 제격이다.

▷굴튀김 만드는 방법

⓵ 싱싱한 굴 200g에 청주 반 큰 술, 간장 반 큰 술, 다진 마늘 약간을 넣고 버물려 냄새를 없앤 후 밀가루, 달걀, 빵가루 순서로 튀김옷을 입힌다.

⓶ 180도로 달군 기름에 넣어 굴을 속까지 익히고 튀김옷이 노릇노릇해질 때까지 튀긴 후 건져내 기름기를 뺀다.

⓷ 굴튀김이 느끼하면 케첩이나 겨자소스를 곁들인다.

◇ 뽀빠이처럼 튼튼하게 만드는 시금치전

▲ 사진=조선일보 DB

시금치에는 칼슘과 철분, 요오드 성분이 풍부해서 성장기 어린이, 청소년에게 특히 좋다. 또한 스마트폰과 컴퓨터 사용으로 눈 건강이 나빠진 경우가 많은데 이 때 시금치 속 베타카로틴은 눈 건강 회복에 효과적이다.

▷시금치전 만드는 방법

⓵ 손질한 시금치 100g을 뜨거운 물에 데쳐 낸 후 찬물에 헹궈 물기를 짜내고 오징어 1마리와 슬라이스 치즈 2장 양파 반 개 그리고 데친 시금치를 잘게 썬다.

⓶ 계란 3개를 풀어 부침가루 반 컵, 다진 파 2큰 술, 다진 마늘 1작은 술과 재료를 섞고 소금과 후추로 간을 한다.

⓷ 프라이팬에 기름을 둘러 먹기 좋은 크기로 반죽을 한 수저씩 떠서 굽는다.