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장을 튼튼하게 하는 건강식습관 등록일 : 2013-04-02 09:39
대장암은 여러 암 중에서도 식이와 관련이 깊다. 고지방 육식의 과잉 섭취는 간에서 콜레스테롤과 담즙산의 분비를 촉진하고, 대장 내 담즙산의 양을 증가시켜, 장내 세균들이 이를 분해하면서 2차 담즙산과 콜레스테롤 대사산물과 독성물질을 만들어 대장세포를 손상시키고, 발암물질에 대한 감수성을 증가시켜 대장 환경을 암세포가 발생하기 쉽게 만든다.
또한 식육을 튀기거나 구울 때 생성되는 헤테로사이클릭 아민류(Heterocyclic Amines, HCAs)는 발암물질로, 대장암발생에 영향을 줄 수 있다. 음주와 흡연도 장 건강에 아주 좋지 않다. 유럽 종양학 연구소의 보테리 박사 팀은 흡연자의경우 흡연 발암물질에 직접적으로 영향을 받는 장기들인 폐, 입 인두, 후두 및 상부 소화관에서 암 발병 위험성이 높아질뿐 아니라 췌장, 콩팥, 방광, 자궁, 대장 및 직장 등에도 암 발병 가능성이 높아지게 된다고 발표했다.
● 마오리족의 대장암 발생률이 현저히 낮은 이유
식이섬유는 채소·과일·해조류 등에 많이 들어 있는 섬유질 또는 셀룰로스로 알려진 성분으로 위장에서 분비되는 소화효소로는 분해되지 않는 고분자 탄수화물이다. 음식물의 흡수 속도를 지연시키고 보수성이 있어서 체내에서 부풀어 올라 포만감을 느껴서 비만을 예방하는 데도 효과가 있고, 대장에서 수분을 흡수하여 변을 무르게 하므로 장의 연동운동을 촉진시켜 배변을 용이하게 한다. 또한 발암물질도 흡착하고 장운동을 촉진하여 대장암의 발병률을 낮추어 주는 것으로 알려져 있다.
이처럼 식이섬유가 많이 들어 있는 식품은 현대인이 반드시 섭취해야 할 식품이다. 최근 뉴질랜드의 한 연구 팀은 마오리족의 대장암 발생률이 현저히 낮은 것에 착안해 연구한 결과 다른 종족보다 고구마 섭취량이 월등히 많은 것을 알아냈다. 고구마의 식이섬유는 소화기관을 자극하여 변비 및 대장암 예방에 효과가 있다. 식물성 섬유 중 고구마의 섬유질은 흡착력이 강해, 대장 속 노폐물, 콜레스테롤, 지방 등을 흡착하여 배출시키는 능력이 뛰어나다. 호박고구마는 암세포의 증식억제효과가 있는 베타카로틴이 풍부하고, 생고구마를 자를 때 나오는 흰색의 진액은 얄라핀(jalapin)으로 변비 해소와 대장암 예방에 효과가 있다고 알려져 있다.
● 대장 건강에 좋은 대표적인 식품들
콩은 양질의 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품으로, 배변을 원활케 하며, 특히 콩 단백질과 사포닌, 아이소플라본 등의 성분은 대장암 발병 위험률을 감소시킬 수 있음이 여
러 논문으로 확인된 바 있다. 또한 최근에는 콩에 함유된 주요 스핑고 지질인
글리코실세라마이드(glycosylceramide : GlcCer)라는 물질이 대장암 예방 효과를 가지고 있다고 발표되었다. 또한 마늘에도 대장 폴립의 성장을 억제하는 성분이 함유되어 있다고 알려져 있다. 장 건강에 좋은 과일로는 사과, 살구, 바나나, 딸기 등이 있다. 비타민 C, 당질, 펙틴이 풍부하고, 붉은색 사과는 유기산과 폴리페놀이 풍부하므로 깨끗이 씻은 후 껍질째 먹으면 더욱 좋다. 특히 펙틴은 식이섬유의 일종으로 장을 튼튼하게 해 주므로 아침에 먹으면 좋다. 시금치는 비타민 A, E, B군,C 및 엽산이 풍부하여 건강에 아주 좋을 뿐 아니라, 수분도 풍부하므로 시금치와 사과를 함께 갈아, 주스를 만들어 먹어도 좋다. 또한 들깨에는 식이섬유가 풍부하며, 들깨기름의 오메가3 리놀렌산이 대장암의 암화과정에 작용하여 대장암 발생을 억제하는 데 효과적이라고 알려져 있어 매일 적당량을 씹어 섭취
하면 좋다. 일본 큐슈대학 연구 팀의 조사결과를 보면, 칼슘과 비타민 D를 함께 섭취하면 대장 내 폴립 생성을 억제해 대장암에 걸릴 위험을 줄일 가능성이 있다고 발표했다. 또한 충분한 칼슘과 비타민 D3 섭취는 대장 내 폴립 생성 방지에 도움을 준다고 알려져 있다.
대장 건강에 좋은 식품(식이섬유가 풍부한)은 곡물로 현미,귀리, 보리, 옥수수, 메밀, 배아가 있으며, 콩 종류로는 대두(청국장), 검은콩, 완두콩이 있고, 서류로는 고구마, 감자, 토란, 마
가 있다. 해초류는 미역, 다시마, 김, 한천이 있고, 채소류로는 시금치, 우엉, 브로콜리, 호박, 당근, 양배추, 무, 오이가 있으며, 과일로는 사과, 살구, 바나나 또한 아몬드, 땅콩, 캐슈너트, 들깨 등도 좋다.
대장을 튼튼하고 활기차게 하는 식습관을 몇 가지로 정리해본다.
➊아침 공복에 물을 마시고, 하루 2리터의 충분한 물을 마신다.
식사는 고지방식이를 피하고 하루 세끼 규칙적으로 거르지 않고 섭취한다.
특히 아침을 거르지 않는다.
➋주식은 콩을 섞은 현미밥이나 통밀로 만든 거친 빵 위주로 하고, 시금치, 고구마, 당근, 미역, 다시마 등 식이섬유가 풍부한 식품을 매일 섭취한다.
➌패스트푸드, 가공식품, 인공조미료, 훈제식품, 고지방식이(총칼로리의 30퍼센트 이상), 육식을 피하고 폭식과 과식을 하지 않는다.
➍음식은 짜게 먹지 않도록 하며, 음주와 금연은 필수이다.
➎주 3일, 30분 이상 땀내서 운동하며, 앉아 있는 시간이 많은 사람은 복부운동을 해 장을 자주 자극하도록 하며, 규칙적인 배변습관을 기른다.
❻매사에 감사하고 즐겁게 생각하고, 여유를 가지며, 스트레스를 받지 않도록 한다. 스트레스는 과민성대장증후군을 야기하는 장 건강의 최대의 적이다.
[ 대표적 식품의 식이섬유 함유량 ] 식품영양가표(2005, 한국영양학회)
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