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뱃살빼는 생활법 등록일 : 2007-11-19 11:27
저강도 운동이란 최대 운동 능력의 50~ 60% 범위 내에서 행해지는 운동을 말한다. 조깅을 예로 든다면 옆 사람과 이야기를 나눌 수 있을 정도의 운동강도라고 할 수 있다.
저강도 운동은 식욕을 억제하고 교감신경계 호르몬, 성장 호르몬 등이 분비되어 혈당을 새로 만드는 작용을 하는데 이로 인해 몸 안의 체지방이 원활히 분해된다. 이외에도 저강도 운동은 지속적으로 할 수 있기 때문에 기초대사율을 높이고 근육량도 늘려준다. 가벼운 걷기, 조깅, 수영 줄넘기 등이 이에 속한다.
반면 고강도 운동은 지속하기도 힘들고 몸에 무리를 주기 때문에 오히려 역효과를 초래할 수 있다. 또한 강도가 높은 운동은 오히려 지방이 분해되는 것을 막고 근육에 필요한 단백질이나 칼슘을 소모시킬 위험이 있다.
2. 유산소 운동으로 에너지 소모를 늘린다.
가장 좋은 것은 저강도 운동인 동시에 유산소 운동이다. 가벼운 조깅이나 걷기, 줄넘기 혹은 계단 오르기 등은 유산소 운동이면서도 몸에 무리를 주지 않아 뱃살을 빼는 운동으로 추천할 만하다.
여기서 명심해야 할 것은 특수한 경우를 제외하고는 체중이 감량되면 자연히 뱃살이 줄어든다는 것이다. 그러므로 뱃살을 빼기 위해 반드시 배를 자극하는 운동을 해야 한다는 생각은 큰 오산이다. 뱃살 역시, 일단 체중감량을 위한 기본적인 운동을 하면서 복근을 움직이고 강화하는 체조를 병행해야만 효과가 높다.
3. 3-3-3 법칙을 생각한다.
유산소 운동들은 지방 분해 효과가 뛰어나 내장지방을 줄이는데 효과가 크다. 하지만 여기서 유념할 것이 있다. 바로 유산소 운동의 3-3-3 법칙이다. 이것은 일주일에 반드시 3번 이상 운동할 것, 한 번 운동할 때 30분 이상(땀이 흠뻑 날 정도)해 줄것, 그리고 3개월 이상 지속해야 한다는 것이다. 단기간에 살을 빼기 위해 하루에 몇 시간씩 운동을 하는 것보다는 이 3-3-3 법칙에 맞춰, 3개월 이상 지속해야 한다는 생각으로 뱃살 빼기에 임해야 한다.
4. 유산소 운동과 복근 트레이닝을 병행해야 한다.
무턱대고 윗몸 일으키기를 하거나 기구를 이용하여, 복근을 자극하는 것만으로는 효과를 얻을 수 없다. 복부에 살이 아니라 근육이 단단하게 생기게 되면 살이 잘찌지 않는 체질로 바뀌게 되긴 하지만 우선적으로 필요한 것은 체지방을 연소시키는 일이다. 그러므로 근력 트레이닝 보다는 저강도의 유산소 운동을 하면서 복근 트레이닝을 병행해야만 시너지 효과가 커지게 된다.
5. 식사량을 조절해서 운동 효과를 높인다.
평소 지나치게 많이 먹거나 좋지 못한 식습관을 가지고 있는 사람이라면 먹는 양이나 식습관을 조절하면서 운동량을 늘리자. 그러면 그 효과는 더 커진다. 복부 비만이 심각한 경우, 반드시 식이 요법과 운동을 병행해야만 한다.
6.생활속에서 운동찾기
특별히 시간을 내어 운동을 하는 것보다도 더 중요한것은 자신의생활속에서 활동량을 늘일수 있는 방법을 터득하는 것이 좋다.
예를들어 TV를 보면서 잡지책을 여러권 놓고 밟고 올라갔다 내려갔다를 반복한다든지 엘리베이터를 이용하지 말고 계단을 이용한다든지 하는 등의 많이 움직이는 생활습관을 기르는 것이 좋다
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