비만도에 대한 자가진단요령 |
비만도에 대한 자가진단요령
비만도 체크
표준체중은 다음과 같은 식으로 구한다.
♥ 남자 : 표준체중(kg) = 신장(m)×신장(m)×22
♥ 여자 : 표준체중(kg) = 신장(m)× 신장(m)×21
예를 들면, 160cm의 여자인 경우는 1.6×1.6×21 ≒ 54kg이 표준체중이다.
비만도(%) = 현재체중(kg) / 표준체중(kg) × 100
비만도 판정
80%미만 : 심한체중부족
80~90% : 체중부족
90~110% : 정상
110~120% : 과체중
120이상 : 비만
예를 들어, 신장이 160cm, 체중이 58kg인 여성이라면 표준체중(kg)=1.60×1.60×21=53.76, 비만도(%)=58/53.76×100=107.88, 따라서 비만도가 90-110(%) 사이에 속하므로 정상체중에 해당한다.
체중 조절 제대로 알고 하기
1) 체중을 줄이는 것이 아니라 지방체중을 줄이는 것이 올바른다이어트!
지방체중을 감소시키기 위해서는 지방을 에너지로 소비해 버려야 한다. 그 방법으로는 첫째로 먹는 양을 줄이는 방법, 두 번째 운동량을 늘이는 방법, 세 번째로는 이 두 가지를 함께 하는 방법이 있다.
올바른 다이어트는 '지방을 없애는 것'이 아니라 '지방의 양을 적당하게 하는 것'이다. 결코 단기간에 지방체중만을 감소시킬 수는 없다. 대개 1주일에 1㎏, 1개월에 4㎏이 지방체중을 감소시키는 한계이다. 그 이상 빼려고 한다면, 반드시 골 및 근육이 함께 감소되고, 다시 지방이 메꾸게 되므로, 리바운드하기 쉽게 된다.
이상적인 다이어트는 1개월에 1∼2㎏ 정도의 지방 체중만을 감소시키는 방법이다.
2) 물을 먹어도 비만해지지 않는다! 땀을 흘려도 빠지지 않는다.
"물을 마셔도 살찐다"라고 하는 말은 다이어트에 실패한 사람들이 흔히 하는 말이다. 그러나, 물은 0칼로리이므로, 몸 안에 지방으로 축적되는 일은 절대로 없다. 반대로, 땀을 흘려서 수분을 배설해도 살이 빠지지 않는다.
3) 다이어트를 시작해 어느 정도 기간이 지나면 일시적으로 체중이줄지 않는 시기가 있다!
이 시기에 '아무리 해도 효과가 없다'고 생각하고 도중에 중단해 버리는 경우가 많다. 그러나 도중에 중단하지 말아야 한다. 다이어트를 시작하면 식사량이 줄기 때문에, 체중은 지금까지 비축한 지방을 에너지로서 소비하여 결국 살이 빠진다.
그러나 조금 더 지나면 우리 신체는 체지방을 소비하지 않으려고 작용한다. 즉, 각종 기능을 최소한의 에너지만으로 움직이려고 한다. 그러면 체중감소는 일시적으로 정지되며, 이 시기를 '정체기'라고 한다. 하지만 결국 체지방을 소비하지 않으면 안 된다는 것을 인지한 신체는 체지방을 소비하게 되고, 결과적으로 체중이 감소하게 된다.
목표체중에 도달할 때까지 몇 번인가 이러한 체험을 하게 된다. 이러한 내용을 알게 되면, 서두르지 않고 자기 스스로 다이어트를 지속할 수 있게 된다.
4) 오히려 지방을 증가시키는 위험한 체중 조절법
"1개월에 10kg 빠졌다!", "1주일에 3kg!" 등 과격한 체중감소방법을 실시한 여성의 체험담 등이 실리는 경우가 많다.
그러나 이러한 과격한 살빼기로 진정한 체중감소는 이루어지지 않는다. 1개월 후에 원하는 체중을 감소시켰는지 몰라도, 99%는 체중감소에 걸린 1개월 보다 더 단기간에 원상태로 돌아오거나, 오히려 더 비만해지게 된다.
그 이유는, 이러한 극단적인 다이어트를 하는 동안 반기아 상태가 된 신체는, 적은 칼로리로도 견딜 수 있게되어 일단 체내에 들어온 영양을 소비하지 않고, 지방으로서 비축하게 된다.
그 결과, 다이어트 전과 같은 양밖에 먹지 않았는데도 다시 살이 찌게 되고, 다이어트로 골 및 근육이 감소한 분량만큼 오히려 지방이 축적된다. 예를 들어 이전과 체중이 변함이 없다고 해도, 이전보다 지방체중은 늘어난 결과가 돼버린다. 그리고 성인병에도 걸리기 쉽게 된다.
5) 올바른 다이어트는 어떤 음식이라도 가리지 않고 먹는 것이다
흔히 특정식품 및 영양소를 전혀 섭취하지 않는 다이어트가 유행한다. 그러나 어떤 영양소를 전혀 섭취하지 않게 되면 영양의 균형이 깨져서 정신적으로도 안절부절, 일이나 공부의 능률도 떨어지며 육체적으로도 빈혈, 탈모, 피부가 거칠어지는 등의 증상이 생겨난다. 또는 특정식품 (예: 사과, 된장국)만을 먹는 다이어트도 마찬가지다.
영양소란 상호보완적이다. 살이 빠지기 위해선 지방을 연소시키지 않으면 안되지만, 각 영양소 가운데 어떤 것이 부족하면 지방이 효율적으로 연소할 수 없다. 영양소가 부족하면 지방만이 아니라 근육 등의 다른 중요한 조직이 소비된다는 점을 명심해야 한다.
6) 다이어트와 골다공증: 무모한 다이어트가 골다공증 예비군을 양산하고 있다.
살을 뺄 필요가 없는 사람이 다이어트를 하는 것이 가장 큰 문제이다. 비만인 사람이 다이어트를 할 때에 비하여 표준형이거나 마른 사람이 다이어트를 하면, 나이가 든 후에 골다공증 등 건강상의 문제가 커진다. 감량을 시작하기 전에 먼저 자신의 체중을 알아볼 필요가 있다.
또 문제가 되는 것은 다이어트 방법이다. 다이어트를 '자기 스타일'로 시작 할 때, 가장 흔한 방법이 '단순히 식사량을 줄이거나, 안 먹기!' 방법은 섭취 칼로리를 줄이는 것은 가능하나, 동시에 필요한 영양도 부족해져 버리는 결과를 초래한다. 평소의 식사에서도 가장 부족하기 쉬운 칼슘 양이 다이어트에 의하여 더 감소되는 것을 피할 수 없다. 또한 사과만 먹기, 달걀만 먹기 등 특정식품만을 계속 먹는 방법은 쉽게 할 수는 있으나, 영양 면에서 보면 절대로 권장할만한 방법이 아니다. 이와 같은 불필요한 다이어트, 부적절한 다이어트는 서서히 골다공증 예비군을 양산시키고 마는 결과를 초래한다.
7) 다이어트와 골다공증: 골을 만드는 나이에 하는 다이어트는 평생 영향을 끼친다.
여성의 골중량(骨重量)은 초경을 막 시작할 무렵, 즉 여성 호르몬의 분비가 왕성한 시기와 거의 비슷한 시기에 급격히 증가한다. 그 후 16∼17세 까지는 여성의 일생 가운데 가장 골중량이 증가하는 시기이다. 이 시기의 골의 축적이 일생 최대 골중량을 결정짓게 된다. 골다공증을 예방하는 첫 번째 방법은 10대 전반에 골중량을 높여 몸에 충분한 양을 축적해 두는 것이다. 이 때에 칼슘 등 골 형성에 필요한 영양소가 부족하면 충분히 뼈를 만들 수가 없게 된다.
가장 골중량을 축척 시켜 놓아야 하는 시기에, 다이어트로 골에 손상을 주게 되면 나중에 회복할 수 없게 된다. 또한, 칼슘부족이 뼈(骨)에 큰 영향을 끼치는 연령층은 갱년기이다. 갱년기는 폐경에 의하여 골중량이 급격히 감소하기 시작하는 나이로 여성 호르몬이 격감하는 폐경 후에는 누구나 골량이 줄어든다.
8) 다이어트와 골다공증: 중년이 되면 조금 통통한 것도 좋은 점 이 많다.
갱년기가 되면, 다소의 피하지방은 너무 신경 쓰지 않아도 된다. 단, 지방이 너무 많은 것이 문제이다. 생활습관병(성인병)의 예방을 위하여, 감량이 필요한 경우도 있다. 40∼50대에 다이어트를 할 때에는 식사량을 제한하기 전에 우선 자기자신의 식습관을 점검하는 것부터 시작하는 것이 좋다. 이 연령층에 문제가 되는 것은 나쁜 식습관이기 때문이다.
이 시기에는 현재 어느 정도의 칼슘을 섭취하고 있는가? 운동은 하고 있는가? 하는 점이 직접 골중량에 영향을 끼친다. 날씬해지고 싶은 경우에는 식사를 제한하는 것보다는 운동을 중심으로 신체활동을 하면 근육이 증강되고, 뼈도 튼튼해진다.
9) 다이어트와 골다공증: 골이 아닌 체지방 감소를 할 수 있는바 른 다이어트를 해야 한다.
다이어트의 목적은 체중이 아닌 체지방 감소에 있다. 단지 체중을 줄이는 다이어트는 골중량까지 줄이고 마는 결과를 초래한다. 뼈의 건강을 유지하면서도 필요한 다이어트를 하는 비결은, 영양소의 균형을 고려하여 칼슘이 풍부한 식품을 적극적으로 섭취하면서 탄수화물 및 지방으로부터의 칼로리를 줄이는 방법이다.
그리고 칼슘의 효율적인 흡수를 위하여 필요한 비타민 D도 줄이지 않도록 주의해야 한다. 저(低)칼로리면서 칼슘, 비타민 D가 풍부하게 함유된 식품은 멸치이다. 이외에도 두부, 저지방우유, 요구르트 등도 칼슘 공급원이 된다. 버섯류는 저칼로리, 비타민 D가 함유되어 있으므로 다이어트에는 빠질 수 없다. 또한 체지방을 줄이고 골중량을 높이는 데는 운동이 꼭 필요하다.
20∼30대에 다이어트로 인하여 생리불순이 될 정도는 금물이다. 일단 체중이 줄었다가도 결국은 다시 원상태로 돌아가고 마는 요요현상이 일어나는 것도 단기간에 급속한 감량을 할 때에 나타나는 특징이다. 아무리 다이어트를 원하더라도, 자기 스스로 골다공증을 초래하는 다이어트는 절대로 하지 말아야 한다. |
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